5 минут планк тренировка

Что произойдет, если делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом — простой, но в то же время один из самых эффективных способов привести свое тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вы можете делать дома.

Планка это статическое физическое упражнение при котором напрягаются мышцы живота и нижней части спины, в котором требуется удержаться максимально долгое время.

Что будет, если каждый день делать планку?

Что дает планка

Начните делать упражнение каждый день и вас ждут семь приятных изменений.

Мышцы кора станут сильнее

Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Развитые мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов, позволяют постоянно держать прямую осанку, сохранять здоровье спины и сделать талию уже.

Планка задействует одновременно все основные группы мышц кора:
• прямая мышца живота — отвечает за «кубики» и помогает лучше прыгать;
• косая мышца живота — отвечает за скручивания в талии и возможности бокового наклона;
• разгибатели спины — поддерживают и защищают позвоночник, отвечают за то, чтобы спина была прямой;
• большая ягодичная мышца — создаст красивый профиль и поддержит спину.

Мышцы кора – это единственные мышцы, которые можно тренировать, оставаясь неподвижным.

Выполнение позы позволит вам сформировать мышечный корсет без риска лишней нагрузки на спину и бёдра.

Улучшится состояние мышц спины

Регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, что уменьшит риск возникновения боли в спине.

Ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и приседания. Если делать упражнение ежедневно, это не только обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня, но и улучшит обмен веществ в целом (даже когда вы спите).

Улучшится осанка

Данное упражнение — отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц шеи, плеч, спины и поясницы, вам будет легче держать спину ровно. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете удержаться на одной ноге? Если всего пару секунд — вам срочно необходимо усилить брюшные мышцы. Развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом виде спорта.

Улучшится гибкость

Стоя в планке, вы растягиваете мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и увеличивает гибкость всего тела.

Улучшится психологическое состояние

Планка растягивает именно те мышцы, которые накапливают стресс и напряжение в организме. Ежедневное выполнение улучшит вам настроение и окажет положительное воздействие на всю нервную систему. Это особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении.

Сколько нужно держать

Сколько нужно делать планку, чтобы был результат? Начните с 10 секунд, делая по 4-5 подходов, и постепенно доведите удержание до 1 минуты. Фокусируйтесь на мышцах живота.

Как облегчить выполнения упражнения

1. Используй часы с секундной стрелкой или таймер. Во время упражнения нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!
2. Включи классную музыку. Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.

Можно ли похудеть, делая планку

Само статическое упражнение не дает эффекта жиросжигания и не снижает вес. При правильном подходе это способствует похудению, так как статические нагрузки заставляют организм усиленно расходовать запасы энергии, а это подразумевает сжигание калорий.

Планка для похудения фото до и после:

5 минутный комплекс

Всего 5-10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня «Планка 5 минут в день»:

Упражнение на 30 дней

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам.

Через месяц активных тренировок с небольшими передышками (как видно из таблицы выше), вы должны увеличить выносливость с 20 секунд до 5 минут.

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

Я расскажу, как мужчине в возрасте 50+ оставаться модным, красивым и здоровым, как в свои пятьдесят чувствовать себя на 30.

Источник

Я простоял 5 минут в планке без паузы, мне понадобилось месяц постоянных тренировок

Как подтянуть свое тело? Уверен, друзья, вы довольно часто наталкивались в интернете, что упражнение Планка — это тренировка всего тела и что можно полностью изменить свое тело за 5 минут в день, делая лишь планку. Не знаю, как вы, я так точно, когда начинаю искать для себя интересные упражнения и вызовы, постоянно наталкиваюсь на подобные варианты.

Итак, то, что Планка — универсальное упражнение, которое позволяет укрепить все тело и повысить тонус во всем организме, у меня лично уже не вызывает никакого сомнения. Не верите? Тогда попробуйте в течение недели, а лучше месяца ежедневно уделять время и выполнять подобное упражнение. Хотите верьте, хотите нет, но эффект и результат не заставят себя ждать.

Чтобы долго не занимать вашего внимания, расскажу, что происходило с моим телом, с моими ощущениями и с моим прогрессом в течение месяца. В этот месяц я выполнял это упражнение по 5 минут каждый день.

В первую неделю все проходило легко и просто. Я стоял в планке по 30 сек по несколько подходов первые 2 дня, чтобы нагнать время до 5 минут.

К концу недели я уже мог спокойно простоять в планке 1 минуту, таким образом за неделю я смог добиться того, что 5 минутный интервал я делал за 5 подходов в общей сложности.

Спустя еще одну неделю я поставил свой собственный рекорд и простоял 2 минуты, т. е. пятиминутку с мог сделать за 3-4 подхода.

А дальше больше, еще через неделю мой рекорд увеличился до 3.20, хотя при этом, откровенно скажу мое тело трясло и я с отчаянием в глазах смотрел на экран телефона и следил за секундами, которые, как назло, будто остановились.

И вот когда подошло время узнать, сколько же я могу простоять в планке спустя месяц тренировок, в назначенный день я решился во чтобы то не стало выстоять 5 минут без паузы.

И мне это удалось, хотите верьте, хотите нет. 5 минут в планке – это доступный результат для многих, это я теперь могу сказать с уверенностью.

Конечно, визуальных изменений с моим телом не произошло, разницы практически не стало, но я почувствовал, что теперь делать планку гораздо легче, чем было месяц назад. А плюс я заметил, что стал сильнее, здоровее, и что у меня улучшилась осанка. Это я замечаю теперь, когда сижу за своим рабочим местом и спина сама волей не волей выпрямляется.

Так что друзья, вперед. Дерзайте. Планка – отличное упражнение.

Спасибо, что зашли на мой канал. Удачи вам. Берегите себя и своих близких. Будьте здоровы.

Источник

Что будет с телом, если стоять в планке всего по 5-10 минут за день + даю пример нескучной тренировки в планке

Вы знали, что для того, чтобы стать стройнее, не нужно изводить себя в зале или иметь дома какое-то оборудование. Для тонуса достаточно заниматься с собственным весом. И планка одно из них. Почему стоит делать ее каждый день?

• Во-первых, она не требует усилий и большого количества времени.
• Во-вторых, ваше тело ожидает целых семь видимых изменений, которые стоят того, чтобы начать.

Каких результатов вы можете достичь, стоя в планке по 5-10 минут ежедневно?

Мышцы спины станут крепче. Если вам досаждали неприятные ощущения в области спины, можете забыть о них навсегда. Укрепив мышцы спины вы улучшите не только ее внешний вид, но и самочувствие.

Красивая осанка. Да, в комплексе с предыдущим плюсом придет также статность и красота осанки. Планка одно из лучших статичных упражнений, которое воздействует почти на все тело и помогает поддерживать части тела, отвечающие за ровную спину в нужном положении.

Укрепится кор в целом. Именно его мышцы держат органы и оберегают нас от травм. Так что с прокачиванием поперечной, прямой, косых мышц и ягодиц вы обнаружите, на что на самом деле способно ваше тело.

Повышается гибкость. Возможно вы удивитесь, но это упражнение, не предполагающее особых движений, умудряется даже в статике растягивать все мышцы и связки — от шеи до кончиков пальцев. Гибкое тело необходимо нам не только во время тренировок, но и при выполнении рутинных дел.

Улучшится метаболизм . Планка — хороший вариант для тех, кто хочет худеть без вреда, получая при этом красивое подтянутое тело. Она сжигает больше калорий, чем другие упражнения. Достаточно 15 минут в день, чтобы улучшился обмен веществ, а организм начал работать как часы.

Снизится уровень стресса. Как ни странно, но всемогущая планка влияет даже на психологическое состояние. Укрепляя мышцы и растягивая их после напряженного рабочего дня вы перестаете чувствовать себя вяло или напряженно, а настроение улучшается.

Равновесие. Ответьте себе честно, как долго вы можете находиться в непривычном для тела положении, например подняв одну ногу. Наверняка немного. Планка поможет развить эти способности, укрепив брюшные мышцы. А пригодится это не только, когда вы решите изображать цаплю или аиста на какой-либо вечеринке, а в повседневной жизни и различных видах спорта.

Кстати, из различных видов планки можно составить целый комплекс упражнений, который внесет разнообразие, не позволит заскучать и сорваться. Ниже предлагаю вам свой вариант:

Источник

Ежедневная 5 минутный комплекс упражнения планки для тренировок на каждый день

Хотелось ли вам увеличить силу мышц корпуса — укрепить спину и пресс? Хотели бы начать тренироваться, но у вас мало времени? Не знаете какие упражнения выбрать? Эти вопросы часто становятся причиной, из-за чего многие бросают спорт, даже не начав.

Сегодня набирают популярность хорошо разработанные микро-комплексы, которые можно выполнять каждый день. Они хорошо подходят к занятому образу жизни. Исследования показывают, что даже небольшие упражнения могут привести к большим результатам. В этой статье мы подготовили для вас 5 минутный комплекс упражнения планка на каждый день для занятых людей.

Зачем качать мышцы кора?

Упражнения для торса важны как для силы, так и для стабильности. Они предоставляют фундамент для более сложных упражнений, которые вам следует добавить к своему плану занятий позже. Без крепких мышц кора, сложные упражнения намного труднее выполнять, а сам организм будет в целом слабее.

Мышцы торса – все мышцы туловища, как глубокие, так и наружные. Они позволяют:

• стабилизировать положение позвоночника;
• держать тело прямо;
• иметь красивую походку;
• эффективнее выполнять любые другие упражнения.

Если мышцы корпуса не тренировать, они со временем ослабнут, увеличивая риск следующих проблем:

• ухудшение осанки;
• сжатие суставов в позвоночнике;
• боль в нижней части спины;
• выдвигание таза вперед или назад;
• дискомфорт из-за постоянного напряжения мышц.

Регулярное выполнение таких упражнений как планка пресса максимизирует силу и стабильность мышц. Сильный торс может также предотвратить повреждение других мышц, а также суставов, например коленных, бедренных и позвоночника.

Упражнения для кора также снимают боль в спине, позволяя человеку держать правильную осанку.

Польза планки для здоровья

Развитие сильного торса позволит вам легче и эффективнее тренироваться. Вы сможете улучшить технику и удерживать ее правильно на каждом повторе. Для кора существует много упражнений, например, скручивания.

Но один из лучших способов укрепить торс – вставать в планку на 5 минут каждый день, оно входит даже в комплекс тренировок для лечения диастаза мышц живота. Одно исследование показало, что самая мощная активность мышц торса наблюдается во время выполнения этого упражнения. Мышцы торса эффективно укрепляются, а активность мышц напрямую связана с видом планки и вашей техникой выполнения.

Поэтому мы и составили такое расписание на пять минут – это быстрая и хорошо рассчитанная программа, которая включает в себя различные варианты планки. Следующие упражнения эффективно укрепят ваши мышцы, даже если выполнять этот набор упражнений раз в день. Вот как вы можете начать работу над мышцами торса:

Пятиминутная ежедневная тренировка с планкой

Сначала надо провести небольшой разогрев – одну минуту идем или бежим на месте. Или же проводим растяжку. Теперь вы готовы к тренировке! Чтобы у вас получилось в общей сложности пять минут, выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, по два раза.

Планка с прямыми руками

Начните из позиции для отжиманий, расставив руки немного шире плеч. Ваши руки должны касаться пола прямо под плечами. Держите руки полностью прямыми. Пальцы ног дотрагиваются до пола. Держите мышцы торса напряженными и следите, чтобы тело не прогибалось в области бедер, а голова не опускалась.

Проводите упражнение в течении тридцати секунд. На протяжении упражнения дышите спокойно.

День	Время выполнения
День 1	20 секунд
День 2	20 секунд
День 3	30 секунд
День 4	30 секунд
День 5	40 секунд
День 6	Отдых
День 7	45 секунд
День 8	45 секунд
День 9	60 секунд
День 10	60 секунд
День 11	60 секунд
День 12	90 секунд
День 13	Отдых
День 14	90 секунд
День 15	90 секунд
День 16	120 секунд
День 17	120 секунд
День 18	150 секунд
День 19	Отдых
День 20	150 секунд
День 21	150 секунд
День 22	180 секунд
День 23	180 секунд
День 24	210 секунд
День 25	Отдых
День 26	210 секунд
День 27	240 секунд
День 28	Держаться столько, сколько сможете

Обратная планка

Сядьте на тренировочный мат, вытянув ноги перед собой. Поставьте ладони на пол слегка позади себя, немного шире бедер. Отталкивайтесь ладонями и поднимите бедра и торс вверх.

Смотря в потолок вытяните носки, при этом держа руки и ноги прямыми. Придется напрягать все мышцы тела, чтобы держать его прямым. Ваше тело должно выпрямиться в линию от головы до ног. Напрягите торс и старайтесь втянуть живот к позвоночнику.

Держите эту позицию 30 секунд.

Боковая планка на предплечье

Лягте на правый бок на тренировочный мат, выпрямив ноги (правая нога должна лежать прямо на левой, стопы лежат друг на друге). Поставьте правый локоть прямо под плечом, на него приходится вес.

Держите голову и спину на нейтральной прямой линии. Ваши правые бедро и колено будут касаться пола. Задействуйте мышцы торса и поднимите бедра и колени с пола.

Держите эту планку в течение 30 секунд. Повторите на другой стороне, чтобы выполнить подход.

Планка-пирамида

Начните в позиции для планки, поставив предплечья на мат для тренировок. Держите торс напряженным, начните поднимать бедра к потолку, продолжая стоять на предплечьях и немного подталкиваясь пятками. Старайтесь поставить тело перевернутой «V».

Недолго подержите эту позицию, после чего возвращаем бедра в позицию планки и переносим вес на руки. Передвигаем тело в позу собаки (бедра поднимаем к потолку), все время удерживая торс напряженным, а спину прямой.

Одновременно прижимайте к полу пятки и грудь. Медленно возвращайтесь к позиции планки на предплечьях.

Повторяйте упражнение в течении 30 секунд.

Попробуйте другие виды планки, когда захочется разнообразить тренировку.

Видео

Вывод

Построить сильные мышцы торса – необходимо для силы и стабильности организма. Упражнения для этой группы мышц снижают вероятность травмы, снимают боль в спине и улучшают осанку. А еще планка является эффективным способом стимулировать все мышцы торса и получить из затраченного времени максимальный результат.

Хорошие новости: вы можете укрепить мышцы, выполняя всего по 5 минут планки в день. Научно доказано, что быстрые программы упражнений эффективны и могут помочь тем, у кого строгое расписание. Это хороший способ обеспечить себе немного физической нагрузки, которая так нужна всем.

Вы должны проконсультироваться с доктором, прежде чем начинать любую программу упражнений. Он сможет сказать, безопасно ли для вас упражнение или нет.

Источник