5 дневные тренировки ронни колемана

Программа тренировок Ронни Колемана

Ронни Колеман — восьмикратный обладатель титула бодибилдинга «Мр. Олимпия».

Отличие методики Ронни от других — это поочерёдное использование двух разных видов тренинга: силового(пауэрлифтинг) и бодибилдинг(пампинг). Он чередует эти виды каждые 3-6 недель, и так на протяжении всей своей карьеры.

Что может быть более стимулирующим, чем добиться нового личного рекорда в поднятии тяжестей? Когда я добиваюсь улучшенных результатов, я не могу дождаться того, чтобы скорее вернуться в тренажерный зал.

Понедельник

Спина

• Становая тяга, 4 сета по 6-12 повторений
• Тяга с упором на грудь со штангой, 3 сета по 10-12 повторений
• Тяга Т-образного грифа, 3 сета по 10 — 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 сета по 10-12 повторений

Бицепс

• Сгибания рук с гантелями , 4 сета по 12 повторений
• Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание со штангой с изогнутым грифом, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание с тросом стоя, 4 сета по 12 повторений

Плечи

• Армейский жим, 4 сета по 12 повторений
• Жим с гантелями сидя, 4 подхода — 12 повторений
• Подъем гантелей перед собой, 4 сета — 12 повторений

Вторник

Ноги

• Приседания, 5-6 сетов по 8-12 повторений
• Жим ног, 4 сета по 12 повторений
• Выпады, 2 сета по 50 шагов
• Сведение ног в тренажере, 3 сета по 12 повторений
• Разгибание ног, 3 сета по 12 повторений

Среда

Грудь

• Жим штанги лежа, 5 сета по 12 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
• Жим гантелей лежа от горизонтальной поверхности, 3 сета по 12 повторений
• Махи на горизонтальной поверхности, 4 сета по 12 повторений

Трицепс

• Разгибание рук на верхнем блоке, 3 сета по 12 повторений
• Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
• Пресс с узким хватом от скамьи, 4 сета по 12 повторений

Четверг Создать карусель Добавьте описание

Бицепс

• Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 12 повторений
• Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание рук на нижнем блоке, 4 сета по 12 повторений

Плечи

• Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
• Двойной подъем гантели в стороны, 3 сета — 8 — 25 повторений
• Разведение рук в кроссовере, 3 сета по 8 — 25 повторений

Пятница

Ноги

• Разведение ног в тренажере, 4 сета по 30 повторений
• Приседание сумо с гантелью, 4 сета по 12 — 15 повторений
• Гакк приседания, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание одной ноги стоя, 3 сета по 12 — 15 повторений
• Сгибание ног лежа, 4 сета по 12 повторений

Суббота

Грудь

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 12 повторений
• Жим гантелей на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
• Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений

Трицепс

• Пуловеры, 4 сета по -12 повторений
• Жим сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
• Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 сета по 12 повторений

Икроножные мышцы

• Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 сета — 12 повторений
• Разгибание голени сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
• Подъемы на горизонтальную скамью, 3 сета — до отказа

Воскресенье — ОТДЫХ

Ронни каждый день должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, спортивные добавки.
Представим вашему вниманию программу питания Ронни:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Тренируйтесь, питайтесь, растите и будьте счастливы.

Источник

Программа тренировок Ронни Колемана

Ронни Колеман — восьмикратный обладатель титула бодибилдинга «Мр. Олимпия».

Отличие методики Ронни от других — это поочерёдное использование двух разных видов тренинга: силового(пауэрлифтинг) и бодибилдинг(пампинг). Он чередует эти виды каждые 3-6 недель, и так на протяжении всей своей карьеры.

Что может быть более стимулирующим, чем добиться нового личного рекорда в поднятии тяжестей? Когда я добиваюсь улучшенных результатов, я не могу дождаться того, чтобы скорее вернуться в тренажерный зал.

Понедельник

Спина

• Становая тяга, 4 сета по 6-12 повторений
• Тяга с упором на грудь со штангой, 3 сета по 10-12 повторений
• Тяга Т-образного грифа, 3 сета по 10 — 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 сета по 10-12 повторений

Бицепс

• Сгибания рук с гантелями , 4 сета по 12 повторений
• Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание со штангой с изогнутым грифом, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание с тросом стоя, 4 сета по 12 повторений

Плечи

• Армейский жим, 4 сета по 12 повторений
• Жим с гантелями сидя, 4 подхода — 12 повторений
• Подъем гантелей перед собой, 4 сета — 12 повторений

Вторник

Ноги

• Приседания, 5-6 сетов по 8-12 повторений
• Жим ног, 4 сета по 12 повторений
• Выпады, 2 сета по 50 шагов
• Сведение ног в тренажере, 3 сета по 12 повторений
• Разгибание ног, 3 сета по 12 повторений

Среда

Грудь

• Жим штанги лежа, 5 сета по 12 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
• Жим гантелей лежа от горизонтальной поверхности, 3 сета по 12 повторений
• Махи на горизонтальной поверхности, 4 сета по 12 повторений

Трицепс

• Разгибание рук на верхнем блоке, 3 сета по 12 повторений
• Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
• Пресс с узким хватом от скамьи, 4 сета по 12 повторений

Четверг

Бицепс

• Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 12 повторений
• Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание рук на нижнем блоке, 4 сета по 12 повторений

Плечи

• Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
• Двойной подъем гантели в стороны, 3 сета — 8 — 25 повторений
• Разведение рук в кроссовере, 3 сета по 8 — 25 повторений

Пятница

Ноги

• Разведение ног в тренажере, 4 сета по 30 повторений
• Приседание сумо с гантелью, 4 сета по 12 — 15 повторений
• Гакк приседания, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание одной ноги стоя, 3 сета по 12 — 15 повторений
• Сгибание ног лежа, 4 сета по 12 повторений

Суббота

Грудь

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 12 повторений
• Жим гантелей на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
• Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений

Трицепс

• Пуловеры, 4 сета по -12 повторений
• Жим сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
• Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 сета по 12 повторений

Икроножные мышцы

• Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 сета — 12 повторений
• Разгибание голени сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
• Подъемы на горизонтальную скамью, 3 сета — до отказа

Воскресенье — ОТДЫХ

Ронни каждый день должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, спортивные добавки.
Представим вашему вниманию программу питания Ронни:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Источник

Программа Ронни Колемана

Программа Ронни Колемана представляет собой тренировочный сплит, сос­то­я­щий из двух фаз, попеременно сменяющих друг друга на протяжении всего тре­ни­ро­воч­но­го го­да, кро­ме 12 недель подготовки к Олимпии. Само собой, что программа Ко­ле­ма­на по­дой­дет да­ле­ко не всем, поскольку не все обладают таким генетическим по­тен­ци­а­лом, уров­нем тре­ни­ро­ван­нос­ти, фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой поддержкой, свободным графиком и мно­ги­ми дру­ги­ми фак­то­ра­ми, которые позволяют выдержать такую высокую ин­тен­сив­ность и объ­ем. Именно поэтому программу необходимо оптимизировать под се­бя, ори­ен­ти­ру­ясь на неё, как на не­ко­то­рую схему, принципами которой можно вос­поль­зо­вать­ся, ес­ли Вас прив­ле­ка­ют экс­тре­маль­ные ве­са, боль, прогресс и результат.

Но прежде, чем перейти к принципам программы Ронни Колемана, а так же к самой схе­ме, сле­ду­ет сказать несколько слов об этом великом атлете, обладатели 8 статуэток Сан­до­ва и мас­сы в меж­се­зо­нье 149кг. Ронни Колеман, не смотря на тот го­ло­во­кру­жи­тель­ный ус­пех, которого он достиг, остался верным и хорошим другом своим дру­зьям юнос­ти, до сих пор за­ни­ма­ет­ся в Метрофлекс с тем же тренером и ребятами, ко­то­рые его ок­ру­жа­ли в самом начале карьеры. Колеман купил своей матери шикарный особ­няк, со­жа­лея о том, что не мо­жет сделать для неё большего. Будучи уже про­фес­си­о­наль­ным спорт­сме­ном он про­дол­жал работать в полиции, потому что это поз­во­ля­ло ему при­но­сить пользу обществу. Все это вызывает уважение к нему не только, как к ат­ле­ту, но и как к че­ло­ве­ку с большой буквы, и раз уж Вы решили вос­поль­зо­вать­ся его про­грам­мой тре­ни­ро­вок, будь­те так добры, стараться походить на него не только внеш­не, но и вну­трен­не.

Принципы программы Ронни Колемана

Циклирование: это важнейший элемент системы Ронни Колемана, который и от­ли­ча­ет её от про­чих систем. Понятное дело, что многие системы используют циклы, но ме­то­до­ло­гия Ронни уникальна. Колеман предпочитает использовать короткие циклы по 3-9 не­дель, че­ре­дуя их по самочувствию. Первым идет силовой цикл, который состоит из 1-2 ба­зо­вых уп­раж­не­ний, ко­то­рые выполняются в диапазоне 4-6 повторений в 6 под­хо­дах, с от­ды­хом меж­ду ними по 3-5 минут. Второй цикл – мас­со­на­бор­ный, который пред­по­ла­га­ет 12-15 под­хо­дов за тре­ни­ров­ку по 12-15 повторений, с отдыхом между ними в 1-2 ми­ну­ты. Тре­ни­ру­ет­ся Ко­ле­ман 6 дней в неделю, но первые 3 тренировки являются раз­ви­ва­ю­щи­ми, а вто­рые 3 вос­ста­нав­ли­ва­ю­щи­ми, ког­да ис­поль­зу­ют­ся ве­са по 50-75% от ве­сов на ра­зви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ке.

Пирамида: важный принцип программы Ронни, особенно в силовой фазе, когда атлет ра­бо­та­ет в вы­со­ком проценте от персонального максимума. Принцип пирамиды под­ра­зу­ме­ва­ет пос­те­пен­ное уве­ли­че­ние рабочего веса от подхода к подходу, благодаря че­му уда­ет­ся под­го­то­вить мышцы, связки и суставы к мак­си­маль­но­му напряжению, вслед­ствие че­го сни­жа­ет­ся ве­ро­ят­ность по­лу­чить травму. Конечно, сам Ронни получил не­ма­ло травм за свою карь­е­ру, как, возможно, Вы знаете, ему проводили операцию на коле­нях, но все же он ме­нее трав­ми­ро­ван, чем тот же До­ри­ан Йейтс, хотя они оба лю­би­те­ли по­тас­кать тя­же­лые же­лез­ки. В чем же дело? А дело в следующем принципе про­грам­мы Ко­ле­ма­на!

Отсутствие отказа: удивительно, но Ронни Колеман очень редко доходил до «отказа», пред­по­чи­тая ра­бо­тать более объемно. Понятное дело, что Колеман работал тяжело и с та­ки­ми ве­са­ми, ко­то­рые под­во­ди­ли его до края, но все-таки за грань он не шагал. Скорее все­го, Вы зна­е­те это чувство, когда делаешь пос­лед­нее пов­то­ре­ние бук­валь­но из пос­лед­них сил, а ес­ли опустить штангу ещё раз, то поднимать её будет тре­ни­ро­воч­ный пар­тнер, вот это то состояние, до которого доводил себя Ронни. Работает ли это? Од­но­знач­но, ра­бо­та­ет! На­при­мер, по объемным схемам тренируется Дмитрий Го­ло­вин­ский и жмет ле­жа 302.5кг на соревнованиях. С другой стороны, известный спорт­смен, тре­нер и блог­гер Александр Пасько проповедует вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг «до от­ка­зу». Работает ли ВИТ? Работает, однозначно, чему примером является Дориан Йейтс. Дру­ги­ми сло­ва­ми, схема Колемана это просто аль­тер­на­тив­ный инструмент, ко­то­рый мож­но и нуж­но ис­поль­зо­вать, чередуя его с ВИТ и классическим объемным тре­нин­гом.

I фаза программы Колемана

Тренировка №1
Становая тяга – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения

Примечания* длительность фазы от 3 до 9 недель; отдых между подходами 3-5 минут; тре­ни­ро­вать­ся мож­но 6 раз в неделю или 3 раза в неделю по самочувствию и воз­мож­нос­тям; ес­ли тре­ни­ру­е­тесь 6 раз в неделю, то вторые три тренировки следует про­во­дить с ве­сом в 50-75% от ра­бо­че­го веса в первых трех тренировках; обязательно про­во­ди­те раз­мин­ку и заминку; кардио тренировки проводятся отдельно в дни от­ды­ха или «лег­ких» тре­ни­ро­вок. Обя­за­тель­но используйте принцип «пирамиды»!

II фаза программы Колемана

Тренировка №1: спина, бицепс и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 15-8 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2: ноги
Разгибания ног – 4 подхода по 30 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение ослик – 4 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, передняя дельта и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 15-8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15-8 повторений
Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* длительность фазы 3-9 недель; отдых между подходами 30-90 секунд, при­чем 90 се­кунд только в жиме, становой и приседе; если режим подходов от 15 до 8 – это зна­чит, что в пер­вом подходе надо сделать 15 повторений, а в последнем 8, в ос­таль­ных мож­но выб­рать лю­бое количество повторений от 8 до 15; тре­ни­ро­вать­ся можно 6 раз в не­де­лю или 3 по той же схеме, как и в силовую фазу, а так же следует обя­за­тель­но про­во­дить кар­дио и раз­мин­ку, и использовать принцип пирамиды.

Источник