4 минуты табата тренировка для детей

«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата.

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза .

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2 .

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

Источник

Правильный Протокол Табата

• Также рекомендуем прочитать: «Тренировки с таймером»

Среди разнообразия вариантов функционального тренинга в последнее время особую популярность набирает протокол Табата. Этот метод очень интересен своей скоротечностью, ведь тренировка Табата длится всего 4 минуты! Но давайте разберемся, может ли действительно 4х-минутная нагрузка дать реальный результат, и как правильно использовать протокол Табата в вашей программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА

Идзуми Табата (Изуми Табата), японский ученый, в 80-х годах специально для велогонщиков разработал вид интервальных тренировок, который помогал им добиваться быстрого роста выносливости. Целью спорстмена во время выполнения протокола Табата являлось педалирование на тредбане (специальном велотренажере) в течение 20 секунд с максимальной силой, чередуя подходы 10-секундными перерывами. Нужно было выполнить 6-8 подобных интервалов, которые занимали максимум 4 минуты и атлет буквально выпадал из седла полностью истощенным. Это было адски тяжело! Вот что такое настоящий протокол Табата.

В какой-то момент фитнес-эксперты решили, что раз это работает со спортсменами на выносливость, то почему бы это не должно работать на обычных людях, которые хотят сбросить лишние килограммы. И мир узнал о новой «чудо таблетке», которая за 4 минуты в день помогает бороться с весом, подтянуть ягодицы и бедра и самое главное, все это можно сделать в режиме утренней зарядки. Многие тренеры начали советовать табата упражнения для похудения, выполнять жиросжигающую тренировку в этом стиле на все тело и на разные группы мышц, с отягощениями и без, в статическом режиме и в стиле кроссфит, практиковать табата стретчинг и так далее. В общем, хочешь стать популярным, просто добавь «Табата».

Физиологическое обоснование

Оригигальный принцип Табата заставляет организм, работая на максимальной интенсивности, выходить на предельные показатели частоты сердечных сокращений. Для профессионального спортсмена с годами тренировок за плечами подобные нагрузки допустимы и будут давать результат. Но для сердца обычного человека длительные нагрузки на предельном ЧСС (4минуты — это уже долго) являются вредными. Именно поэтому я рекомендую своим подопечным работать на уровне 80-85% от максимального ЧСС. Но на этом уровне пульса кондиционная тренировка, будь-то кроссфит комплекс, круговая или интервальная тренировка, в том числе и Табата, должна длится не менее 10-15 минут для положительных результатов. Очевидно, что это позволит потратить больше калорий, а также создать условия для увеличения вашей силовой выносливости. Делаем выводы.

НЕ ПРАВИЛЬНО: ограничивать комплекс Табата четырьмя минутами, и при этом работать на максимальном пульсе.

ПРАВИЛЬНО: понизить интенсивность до 80% от максимальной и выполнять 3-4 связки Табаты подряд.

Идеальное упражнение

Как я писал выше, Идзуми Табата использовал циклическое движение — имитацию езды на велосипеде. К циклическим движениям также относят: плавание, бег, греблю, конькобежный и лыжный спорт. Они имеют сходный режим работы наших мышц, где есть постоянно повторяющийся цикл движения. Не циклические (ациклические) движения это: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, пресс, берпи и еще десятки знакомых вам упражнений. Чтобы понять разницу между ними, давайте проведем эксперимент. Засеките 20 секунд и выполните за это время максимальное количество приседаний. Отдохните. А потом попробуйте за эти же 20 секунд пробежать спринт. Сделали? Теперь вы поняли разнцицу между настоящей Табатой и тем, что предлагают нам фитнес блогеры.

Поэтому если ваша задача — подготовиться к марафону, велогонке, заплыву — вы должны использовать соревновательное движение и только его в максимальной интенсивности в режиме 20/10 в течение 6-8 подходов.

Но если вы тренируетесь для себя, для фитнеса или жиросжигания, любые упражнения, обьединенные в Табата тренировку, будут не более, чем рядовой интервальной тренировкой. Ее можно провести и в режиме 40/20, и 30/30, и 45/15 и т.д. А уж если вы ограничили ее четырьмя минутами, о чем мы писали выше, так и вовсе потратили впустую время.

Но интервальные тренировки — это доказанно эффективная методика. А значит для наших фитнес целей протокол Табата можно и нужно включать для разнообразия нашей тренировочной рутины. Тем более в сети полно удобных Табата таймеров, которые могут быть с вами в любое время на телефоне. Для tabata training подойдут абсолютно любые упражнения и вот вам несколько вариантов, как их можно сочетать.

А. Табата подряд. Возьмите 2-5 упражнений, выполните Табату с первым, затем последовательно со вторым и т.д.

Пример:

а. 8 раундов 20/10 берпи

b. 8 раундов 20/10 прыжки на скакалке

c. 8 раундов 20/10 русские махи с сендбегом

В. Круговая Табата. Вы используете 3-4 упражнения и каждый следующий раунд меняете одно за одним выбранные упражнения.

3х Табата или 24 раунда (12 минут)

a. взятие сендбега на плечо

b. трастеры с сендбегом

c. носки к перекладине

С. Табата нон-стоп. Модификация первого или второго варианта, когда вместо отдыха вы 10 секунд выполняете дополнительное, но более легкое упражнение, например, планку.

Пример:

20 сек рывки сендбега силой

10 сек обычная планка

20 сек выпады с сендбегом над вытянутых руках

10 сек обратная планка

Делаем выводы

НЕ ПРАВИЛЬНО: использовать в своей программе только один протокол Табата.

ПРАВИЛЬНО: вносить разнообразие через вариативность упражнений и организационных приемов — интервальных, силовых, кардио и т.д., где Табата схема будет лишь частью тренировочной программы.

Рекомендации и противопоказания

Интервальные тренировки по протоколу Табата можно порекомендовать практически любому человеку, в том числе и тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Табата для начинающих тренироваться подойдет также. Важно подобрать упражнения, иключающие воздействие на проблемные зоны, темп выполнения, если есть ограничения по сердечным заболеваниям, длительность и частоту тренировок в зависимости от вашего уровня подготовки. Табата интервалы используются в разминке, в программах, направленных на жиросжигание, в кроссфите, и даже в тренировке детей, поскольку упражнения быстро сменяются и ребенок не заскучает, переходя от одного к другому. То есть вы можете с помощью данного режима тренировок добится любой цели, правильно настроив ключевые компоненты.

Источник

Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело

Содержание статьи:

Интересно, а что такое табата?

Это эффективная интервальная спорт. тренировка, которая рассчитана на сжигание жира. Суть тренировки в том, чтобы сделать как можно больше движений за короткий срок времени, или же, сделать нужное количество действий за короткое время.
Например, 20 секунд упражнений+10 секунд отдых. Всего 8 интенсивных подходов, между которыми перерыв 1-2 минуты.
Такой метод коротких нагрузок позволяет не тратить часы своего времени в спортзале. Занимаясь табата тренировкой, задействуются все группы мышц.

Кто придумал табата тренировку?

Изуми Табата- японский ученый/доктор изобрел такую методику примерно в 1996 году. Изначально, табата была рассчитана на то, чтобы повышать показатель выносливости у спортсменов конькобежных команд.
Изуми Табата и другие ученые решили провести эксперимент, длительностью в шесть недель. Были выбраны две команды спортсменов. Одна команда занималась 5 дней за неделю по 1 часу, другая команда взяла метод Изуми Табаты (короткие тренировки).
По итогу выяснилось, что у второй группы людей (которые занимались табата тренировкой) результат по сжиганию жира на 80% лучше, нежели у первой команды.
Таким образом, доказав эффективность табата тренировки, со временем она стала набирать популярность по всему миру.

Какие преимущества имеет табата по сравнению с классической тренировкой?

• табата тренировка эффективна как с целью просто похудеть, так и с целью сушки тела
• Важный момент: при сушке рекомендуем комбинировать табата и классические силовые тренировки. Соблюдая этот момент, мы понижаем потерю мышечной массы
• табата тренировка не займет много времени. Даже если у вас много дел, всегда можно найти минут 10-20 для табата упражнений
• возможность заниматься как в зале, так и дома (без специального инвентаря)
• так как работают все группы мышц- повышается их тонус; укрепляются связки; улучшается работа сердечной мышцы и сосудов
• развивается выносливость. Табата тренировка очень интенсивная. Когда совершается максимум действий за короткое время, то человеку на хватает кислорода. Организм переходит в режим без кислорода , который называется анаэробный. Такой режим является испытанием для организма на прочность, отсюда и вырабатывается выносливость.

Недостатки табата тренировки. Кому не рекомендуется заниматься таким видом спорта?

• людям, которые вообще не имеют физическую подготовку. Если вы хотите заниматься табата тренировками, необходимо подготовить себя, позанимавшись ОФП примерно 1-2 месяца
• беременным
• людям с повышенным/пониженным артериальным давлением
• людям, страдающим от ожирения (2 степень и выше)
• тем, у кого имеются сердечно-сосудистые заболевания
• тем, у кого проблемы суставов и опорно-двигательной системы
• тем, у кого диабет (первый тип).

Важно: Табата тренировка не включает в себя разминочные и заминочные упражнения. Очень рекомендуем проводить хотя бы разминку (несколько минут). Благодаря этому шанс получить травму и проблемы с сердцем намного меньше того, если вы не будете разминаться (особенно касается людей возраста 35+).

Упражнения системы табата для начинающих

Табата тренировки подходят не только опытным спортсменам, но и начинающим. А в каких-то случаях, даже в период восстановления, после не сильных травм.

Упражнения для тех, кто только начинает заниматься по методу табата, могут быть такие:
1. Прыжки. Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Можно запрыгивать на стопку блинов (от штанги) или на тумбу, также можно выполнять из полуприседа прыжки без использования инвентаря.
2. Бурпи, берпи. Это упражнение является классическим в кроссфит тренировке. Начинающим оно подходит, если не выполнять его в бешеных количествах. Упражнение бёрпи стало популярным благодаря как раз таки системе табата.
3. Отжимания. Данное упражнение может быть и упрощенным (отжимания с колен), поэтому его сможет выполнить каждый.
4. Боковые прыжки (латеральные). Принимаем позицию полуприседа. И начинаем прыгать влево/вправо, помогая руками.
5. Складка. Это упражнение рассчитано на пресс. Принимаем упор лежа на спине, руки и ноги прямые. Отличное взрывное упражнение, которое является одним из подводящих для подносов ног из виса на перекладине. Выполняем касание руками ваших стоп. Можно выполнять облегченную версию данного упражнения — поочередно ногами и руками работать.
6. Усложненные виды отжиманий. Задействуются трицепс, грудные, дельтовидные мышцы и пресс. Принимаем упор лежа, руки и ноги на ширине плеч. На вдох опускаемся, одновременно сгибаем ногу и подводим к локтю, на выдох занимаем исходное положение и ногу возвращаем назад. И так поочередно каждую ногу. И таких вариаций может быть очень много, ниже перечислим.
7. Прыжки из глубокого приседа. Из положения присед делаем высокий прыжок вверх!

Важно помнить, что во всех упражнениях важна техника. Именно техника-залог эффекта.

Упражнения системы табата с весом тела для дома

Разберем какие упражнения можно применить для табаты дома с весом собственного тела. Упражнения рассмотрим, как сложные, так и простые.

Источник