4 минутная кардио тренировка по системе табата

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

• Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
• Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

• Интенсивная нагрузка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

• Отжимания
• Приседания с собственным весом или гантелями
• Burpees
• Упражнение «Альпинист»
• Выпады
• Спринт
• Гребля
• Скакалка
• Планка
• Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

1. Присядьте и положите руки на пол.
2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

Источник

Табата

Тренировки, которые сжигают жир лучше бега

• 25.04.2020 12:56
• 8381 просмотр
• 0 комментариев

Интервальная тренировка табата обещает за 4 минуты избавить вас от лишнего веса и накачать стальные мышцы. Так ли это? Сегодня поговорит о преимуществах и возможностях домашней системы тренировок.

Табата и похудение

Решение: за 4 минуты табаты сжигается 60 калорий

Альтернатива: 60 калорий сжигается после 10 минут бега

Прокачка всех мышц тела

Решение: за 4 минуты берпи, упражнения с роликом и планкой прокачиваются мышцы корпуса, рук, ног

Альтернатива: за 30 минут силовой нагрузки можно прокачать все мышцы тела

Табата. 4-х минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Начнем с азов: что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный доктором Изуми Табата (Izumi Tabata). Его суть в цикличности:

— 20 секунд делаете упражнение;
— 10 секунд отдых;
— снова упражнение 20 секунд.

Такая тренировка состоит из 4 подходов, занимая в общем всего 4 минуты. Но несмотря на такую кратность, дает отличный результат. И в отличие от силовых тренировок табата не вызывает перетренированности мышц. Значить заниматься можно ежедневно.

Тренировки для новичков, которые сжигают жир лучше бега.

В чем заключается популярность tabata? Секрет в высокой анаэробной нагрузке, при которой за 1 минуту теряется 15 калорий. За такое же время в беге трусцой сжигается только 9 калорий. Табата разгоняет метаболизм. В условиях повышенной нагрузки увеличивается концентрация углекислого газа в крови, что запускает быстрый распад АТФ и жировых клеток.

Тренировки табата имеют такой же эффект, как и кроссфит, но не требуют специального оборудования и менее утомительны.

Преимущества tabata:

— оперативность. В день надо всего 4 минуты для красивой фигуры;
— результативность. Эффект появляется на 14 день регулярных занятий;
— система табата подходит мужчинам, женщинам, молодым мамам, желающим восстановиться после родов, и даже пенсионерам;
— tabata не требует похода в спортзал или дорогого спортивного снаряжения. Тренироваться можно дома, на природе.

Упражнения для похудения.

Тренировки табата включают базовые упражнения для борьбы с жиром и похудения:

— прыжки на скакалке;
— прыжки с разворотом на 180 градусов;
— пряжки с хлопком над головой;
— различные виды планки;
— статические упражнения (присест с фиксацией вытянутых или поднятых рук);
— берпи.

Система табата не имеет четкого списка упражнений. Каждый может добавлять упражнения на свой вкус и уровень физической подготовки.

Занятия по системе Табата.

Табата, как и любая тренировка, имеет четкую структуру:

1. Разминка. Подойдет суставная гимнастика для разогрева тела и связок.
2. Сама табата. Цикл состоит из 4 повторов двух частей: упражнение (20 секунд)+отдых (10 секунд). Между циклами перерыв 20 секунд.
3. Протокол табата советуюет максимально выкладываться во время занятия.
4. Заминка (растяжка). После тренировки табата плавно и аккуратно поделайте наклоны, выпады, полу шпагаты, махи ногами.

Тренировки для продвинутых.

Если табата за 4 минуты кажется вам скучной и несерьезной, то попробуйте увеличить длительность тренировки до 20 минут.

В сам комплекс упражнений включите:
— отжимания с подтягиванием колени к груди;
— разведение ног в планке;
— повороты в планке;
— берпи;
— выпады с утяжелителями.

Метод табата тем и универсальный, что вы можете регулировать длительность тренировки и вид упражнений.

Интервальная тренировка.

Табата имеет ряд правил:

— интервальная нагрузка и аритмия, гипертония, венозная недостаточность, атеросклероз несовместимы;
— время. Упражнения без утяжелителей выполняются по 20 секунд, с утяжелителями по 10 секунд 8 повторов;
— следите за пульсом. Оптимальный ритм — 160-170 ударов в минуту;
— скачайте специальный таймер. Заниматься по мобильному приложению таймер табата проще, чем засекать время на секундомере.

Прыжки через скакалку

Интервальный комплекс, фитнес и кроссфит нереально представить без этого упражнения.Это упражнение за четверть часа потребит столько же калорий, как в кремов эклере. К тому же — это кардиотренировка, прокачка координации, выносливости, метод исправления осанки.

Так что смело берите в руки скакалку, включайте секундомер, и поехали.

Тренировка разных групп мышц

Чтобы иметь подтянутую фигуру, достаточно раз в день выполнять хотя бы берпи, прыжки с хлопком над головой, и “скалолаза”.

При берпи. Сделайте глубокий присест, положив ладони на пол. Дальше прыжком переместите ноги в положение, как для планки. В следующем прыжке сгруппируйтесь в приседе, чтобы затем выпрыгнуть вверх повыше. В этом упражнении задействованы все группы мышц, дополнительно тренируется выносливость.

“Скалолаз”. В положении планка на прямых руках подтяните ногу коленом к плечу. В прыжке поменяйте ноги и так без остановок 20 с. Такое упражнение идеально для похудения, убирает жировые складки на талии и боках.

Прыжок с хлопком над головой одновременно включает группу мышцы спины, рук, плечевого пояса, ног, пресса.

Отжимания и планка

Табата без отжиманий и планки — не табата. Эти упражнения максимально включают все мышцы, идеальный вариант комплексной нагрузки. Для отжимания примите упор лежа, спина параллельно полу, ноги — на ширине плеч. Сгибая рукив в локтях, опускайте грудь к полу, и поднимайтесь вверх. Если не хватает силы, то женщина или мужчина-новичок может отжиматься с колен.

Что касается планки на прямых руках, локтях, боковой, обратной, то она помогает сжигать внутренний жир, развивает координацию и подтягивает тело. Зарядка с этим упражнением выглядит так: 20 секунд прямая планка, 20 — на локтях, 20— боковая на левую сторону, 20 — боковая на правую сторону.

Методика проста: упор лежа, спина параллельна полу, без выгибания спины и выпячивания попы.

Бег с высоким подъемом

Упражнение с напряжением мышц пресса, спины, рук. В беге на месте по очереди высоко поднимайте ноги. А вот корпус расслабьте. Также старайтесь максимально мягко приземляться на носочки, а потом на всю стопу. Такое упражнение прокачает выносливость и мышечный аппарат стопы.

Ноги, пресс, руки и спина

Мечтаете быстро прокачать одновременно ноги, руки, спину и пресс в табате? Тогда для вас подойдут:

— упражнения с роликом для пресса. За 20 с прокачаете мышцы-стабилизаторы, ягодицы, пресс, плечевой пояс;
— берпи с отжиманием. Обычное берпи для вас слишком скучно или просто? Ок, тогда в берпи в плане делайте отжимание. Рельефные мышцы рук и груди обеспечены.

Прыжки на 180 градусов

Упражнение считается жиросжигающим комплексом для продвинутых. Но и начинающие смогут попробовать. Метод прост — станьте в широкую стойку и в прыжке сделайте оборот на 180 градусов. Тренеры советуют сделать прыжки по 5 раз в обе стороны.

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

🏆 Хочу побыстрее прийти в форму к лету. Можно мне совмещать силовые нагрузки и табату в одной тренировке?

lll➤ Метод табата — высокоинтенсивные тренировки. За 4 минуты упражнения для похудения сжигается столько же калорий, как и при 3— минутной силовой тренировке. Поэтому для восстановления мышц между табатой и силовой тренировкой должно пройти 48 часов.

🏆 Я никогда не занималась спортом. Даже от пробежки одышка. Мне подойдет табата?

lll➤ Метод табата тем и хорош, что базовые упражнения знакомые с детского сада, постепенно прокачивают тело. Скакалка, махи ногами, степ платформа или тумбы, наклоны приведут тело в порядок за 4 минуты.

🏆 Хочу согнать животик к лету. Табата поможет убрать подкожный жир?

lll➤ Да, тренировки табата в 9 раз быстрее сжигают подкожную жировую клетчатку, чем аэробика или бег. Добавьте сюда пп и результат порадует вас.

🏆 Какую диету посоветуете тем, кто занимается табатой?

lll➤ Полноценное, разнообразное питание. Блюда подбирайте под свой вкус и кошелек. Главное, чтобы соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2 г углеводов на кг веса, 1.3-2.2 г белка на кг веса, 0.5-1 г жира на кг веса.

🏆 Как разнообразить тренировку табата, когда берпи, приседания надоели?

lll➤ Посмотрите тематические ролики на Ютуб. От разнообразия вариантов упражнений голова закружится.

Источник