300 ккал сжечь тренировка

Как сжечь 300 ккал — какие упражнения и тренировки лучше сжигают калории?

В среднем, для сжигания 300 ккал необходимо активно заниматься спортом порядка 30 минут — однако для расчёта более точной цифры важно учитывать как массу тела, так и интенсивность выполнения упражнений. Кроме этого, определённая доля калорий сжигается и в восстановительный период.

Исследования показывают¹, что количество калорий, сжигаемых после тренировок, зависит от уровня потребления кислорода во время выполнения основных упражнений — а высокоинтенсивные интервальные тренировки способны сжигать до 150-300 ккал исключительно в восстановительный период.

// Сколько калорий сжигает спорт?

Во-первых, важно оговориться, что поскольку организм напрямую не запасает калории — механизм их траты во время занятий спортом не столь прост. Например, нет единого числа калорий, которое тело должно гарантированно тратить при какой-либо физической активности.

Во-вторых, чем больше масса тела (точнее, чем больше объем мышечной массы) — тем больше калорий сжигается во время тренировок. Но, опять же, невозможно составить универсальную таблицу энергозатрат в зависимости от массы тела и вида спортивной активности.

В-третьих, сжигание калорий связано с объемом потребляемого кислорода (и объемом выдыхаемого углекислого газа) — то есть, чем активнее выполняются упражнения и чем активнее человек дышит при занятиях спортом, тем больше калорий будет сжигаться.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Что влияет на энергозатраты:

// Читать дальше:

VO₂ max — что это?

Максимальное потребление кислорода (VO2 max) — это показатель, связанный со способностью организма использовать кислород из вдыхаемого воздуха. Считается, что чем выше этот показатель — тем лучше физическая форма атлета и тем больше калорий он сжигает во время тренировок.

Потребление кислорода напрямую связано со скоростью сердцебиения — чем быстрее бьется сердце, тем больше кислорода потребляется. В противоположность этому, организм людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потребляет меньше кислорода — а их VO2 max заметно ниже.

Данный показатель снижается с возрастом. Каждые десять лет VO2 max конкретного человека уменьшается примерно на 10% — выступая одним из показателей старения организма.

Определение показателя VO2 max требует анализа выдыхаемого во время выполнения физических упражнений воздуха с помощью специальной маски — то есть, подразумевает наличие оборудования и контроль со стороны специалиста.

Как сжечь 300 ккал — тренировки

Ещё раз оговоримся, что невозможно чётко обозначить уровень и продолжительность активности, который заставит именно ваш организм сжечь ровно 300 ккал — любые цифры указываются примерно. В том числе, расчёт калорий на экране тренажера также показывает усредненные, а вовсе не реальные, значения.

Чаще всего речь идёт о том, что при массе тела 55-60 кг вышеобозначенные 300 ккал сжигаются за 30 минут прыжков на скакалке, 30 минут бега со скоростью 8 км/ч, 45 минут тренировки на гребном тренажере, либо примерно за 60 мин медленной ходьбы со скоростью 4-5 км/ч.

При массе тела 80-90 кг расход калорий выше примерно на 50%. То есть, для сжигания 300 ккал необходимы 15-20 минут прыжков на скакалке, 15 минут бега со скоростью 8 км/ч, порядка 30 минут упражнений на гребном тренажере, либо порядка получаса ходьбы.

Калории во время восстановления

Согласно исследованиям¹, количество калорий, сжигаемых во время восстановительного периода, определяется уровнем вовлечения сердечно-сосудистой системы при основной тренировке — и меняется в зависимости от достижения определенной доли от максимального потребления кислорода:

• Низкоинтенсивные тренировки (продолжительность 80 минут, 29% от VO2 max) позволяют сжигать дополнительную энергию 20-30 мин после окончания занятий спортом.
• Тренировки средней интенсивности (80 мин, 50% от VO2 max) сильнее разгоняют метаболизм и сжигают калории в период 3-4 часов после окончания спорта.
• Высокоинтенсивные тренировки (80 мин, 75% от VO2 max) позволяют сжигать калории в период до 9-12 часов после нагрузок.

Однако важно понимать, что испытания проводились на профессиональных спортсменах — вполне вероятно, что достижение даже 50% от VO2 max (не говоря о 75%) может быть опасно для нетренированных людей, и, в особенности, при наличии лишнего веса либо каких-либо хронических заболеваний.

Какие упражнения лучше сжигают жир?

Выбирая упражнения для максимально быстрого сжигания жира, лучше ориентироваться не столько на количество калорий — сколько на ваше отношение к подобным тренировкам. В конечном итоге, похудение потребует нескольких недель (а то и месяцев) регулярных занятий спортом.

Другими словами, одна жиросжигающая тренировка вряд ли покажет сколь-либо заметный результат — подобных тренировок должно быть достаточно много. А здесь подключится момент мотивации — и то, нравится ли вам подобная физическая активность или вызывает неприятие.

Тренировки HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) действительно сжигают больше калорий, чем выполнение упражнений в монотонном режиме. Суть подобных тренировок заключается в том, что необходимо чередовать периоды максимальной нагрузки с периодами малоинтенсивного движения.

Например, сперва вы бежите 3-4 минуты со скоростью 8 км/ч, затем 1-2 минуты ходьбы на скорости 5 км/ч, после чего 3-5 минут бега при 12 км/ч — и тп. Причиной, по которой подобная тренировка сжигает больше калорий, является лишь то, что интервальный тренинг физически более сложен для организма.

Хотя, теоретически, HIIT сжигают больше калорий за меньшее количество времени (а также, за счет разгона сердцебиения до высоких значений повышается потребление калорий в восстановительный период) — на практике неспортивные люди могут нанести вред организму при столь активных занятиях спортом.

В среднем, для сжигания 300 ккал необходимо заниматься активным спортом около 30 минут — при этом высокоинтенсивные нагрузки могут сократить время до 15-20 минут, а тренировки HIIT позволяют тратить достаточно много калорий и в восстановительный период (дополнительные 150-300 ккал).

Высокоинтенсивные тренировки подходят не всем и имеют противопоказания. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

1. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 22 сентября 2021

Источник

300 ккал — это много или мало? Продукты и как сжечь упражнениями

Н аучные исследования говорят о том, что 300 килокалорий — число, запускающее процессы похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса¹.

Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или 200 г веса в неделю. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал обеспечат аналогичную прибавку.

// 300 калорий — сколько это энергии?

Прежде всего необходимо напомнить, что под фразой “300 калорий” подразумеваются килокалории — то есть, речь идет о 300 000 калорий. Несмотря на то, что в быту приставка “кило” обычно пропускается, разговор о калориях всегда ведется именно в тысячах.

Кроме этого, приведенная на упаковке калорийность пищи — это лишь математический расчет (суммирование энергии белков, жиров и углеводов). Но, во-первых, для расчета берутся не реальные, а лишь табличные данные по ингредиентам; во-вторых, не учитывается процент усвоения еды.

Фактически, указанные на упаковке продукта 300 ккал для организма означают цифру от 200 до 350 ккал — согласно ГОСТам, реальное содержание БЖУ может отличаться на 15-20%. Другими словами, подсчет калорий с точностью до единицы (или даже до десятка) в быту практически невозможен.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Источник

300 ккал — как выглядят и как сжечь?

Исследования говорят о том, что 300 ккал — число, запускающее процессы похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса¹.

Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или 200 г веса в неделю. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал обеспечат аналогичную прибавку.

// 300 калорий — сколько это энергии?

Для людей возраста от 17 до 60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности, суточная потребность в энергии составляет 2400-2800 ккал для мужчин и 1800-2200 ккал для женщин. Дневные потребности в калориях для детей и подростков обычно ниже.

Снижение нормы калорий на 15-20% в день (то есть, на вышеупомянутые 300 ккал) приводит к похудению, а увеличение — к набору массы. Однако роль играет и БЖУ рациона. Например, для набора мышечной массы спортсмены должны не только увеличивать калорийность рациона, но и употреблять больше белка.

300 калорий в граммах

Несколько примеров того, какое именно количество различной еды представляют из себя 300 килокалорий:

1. Арбуз — 1 кг

2. Яблоки — 600 г

3. Бананы — 330 г

4. Фрукты с йогуртом — 300 г

5. Чипсы — 60 г

6. Пицца — 100 г

7. Маленькое печенье — 5 штук

8. Мороженное — 125 г

9. Торт — 80 г

10. Молочный шоколад — 60 г

Как сжечь эти калории?

В среднем, для сжигания 300 ккал необходимо около 30 минут выполнять упражнения в достаточно активном темпе — например, прыгать на скакалке, выполнять круговую тренировку, быстро плавать или пробежать полтора километра со скоростью 9-10 км/час.

Что касается ходьбы, то 300 ккал — это примерно 5000 шагов (3-4 км), пройденные в спокойном темпе. Обычно речь идет о часе ходьбы — но цифра достаточно сильно варьируется в зависимости от физической формы, возраста и даже температуры окружающей среды.

Говоря простыми словами, для похудения намного эффективнее контролировать калории на этапе их попадания в рот — а не пытаться сжигать их с помощью тренировок.

// Как потратить 300 ккал:

• спокойная ходьба — примерно час
• велосипед — около 30 минут
• силовая тренировка — около 30 минут

300 ккал — ключевое число для тех, кто хочет похудеть. Исследования говорят о том, что ежедневное ограничение меню на эту цифру приводит к снижению веса. С другой стороны, для сжигания 300 килокалорий необходимо заниматься спортом не менее 30 минут.

Источник

3 быстрых способа сжечь 300 калорий

1. Скакалка

Вспомните детство!
Прыгая на скакалке (с умеренной или высокой интенсивностью), вы можете сжечь около 350 калорий за 30 минут . Однако количество калорий, которые вы сжигаете, будет зависеть от веса, возраста, пола и приложенных усилия.
Попробуйте поиграть со скоростью, интенсивностью и способом исполнения прыжков: скрещивайте веревку перед собой или прыгайте на одной ноге.

Однако не забывайте, что 80% успеха зависит от питания.

Приложение для похудения 10Levels составит для вас индивидуальный план питания на каждый день с учётом физических параметров и предпочтений в еде. Скачивайте и худейте!

2. Плавание

Некоторые формы плавания могут помочь вам сжечь 300 калорий за полчаса . Кроме того, тренировки в бассейне легче воздействуют на суставы.
Плавание рекрутирует почти каждую группу мышц в вашем теле. Вот почему это незаменимое упражнение для тех, кто хочет сжечь много калорий, но не может позволить себе тренажёры из-за проблем со здоровьем.

Если вы используете такие сложные стили плавания как кроль на груди и баттерфляй, общее количество калорий, которые вы сжигаете, будет увеличиваться. Например, плавая «баттерфляем» вы можете сжечь 330 калорий за 30 минут .

3. Гребля

Одна из причин, по которой гребной тренажёр может помочь вам сжечь столько калорий, заключается в том, что он требует использования нескольких групп мышц.

Чем больше мышц задействуется, тем больше телу требуется энергии (или калорий), чтобы подпитывать эти мышцы.

Помните, что сжигаемые калории будут зависеть от таких факторов, как ваш возраст, вес, пол и уровень усилий. Например, за полчаса 30-летний мужчина весом 80 кг, работающий на 75% своих возможностей, может сжечь около 316 калорий.

Источник

10 способов сжечь 300 калорий

Потеря веса – это одна из самых обсуждаемых проблем, для того, чтобы она происходила, нужно тратить больше калорий, чем получать. Это десять лучших способов потратить 300 калорий за одну тренировку.

Вопрос потери веса всегда будет актуальным и самым обсуждаемым. Для того, чтобы терять вес, нужно тратить калорий больше, чем получать. Количество калорий, которые сгорают за день, зависят от разных факторов, некоторые из них невозможно изменить – это рост, пол, уровень метаболизма и возраст. Немало калорий уходит на физическую активность.

Организм сжигает энергию постоянно, но некоторые виды деятельности требуют более интенсивного расхода энергии.

Эти виды физической деятельности позволят сжигать не менее 300 калорий за один раз.

• Прогулка – гуляя с собакой в парке, наслаждаясь природой и любуясь окрестностями, ты будешь сжигать не менее 300 калорий за каждый час;
• Волейбол – такое же количество калорий сгорит за час игры в волейбол, к тому же это очень весело;
• Теннис – большой теннис позволит сжигать калории быстрее, для того, чтобы потратить 300 калорий потребуется всего 35 минут;
• Езда на велосипеде – развлечение, перемещение по городу и тренировка одновременно. Зимой велосипед можно заменить велотренажером, это отличный способ избавиться от лишнего веса. Интенсивная езда продолжительностью в полчаса позволит тебе потерять 300 калорий;
• Прыжки через скакалку – одно из лучших упражнений для фигуры, прыгать на скакалке можно в любом месте. Всего 25 минут прыжков на скакалке избавят твое тело от 300 лишних калорий;
• Бег – это интенсивнее, чем ходьба, это полезно и приятно, а также эффективно для похудения . За 25 минут бега трусцой сгорает как минимум 300 калорий, чем выше скорость бега – тем выше расход энергии;
• Гольф – любители гольфа не только получают удовольствие от любимой игры, но и избавляют свое тело от лишних калорий. Проведя на поле для гольфа за игрой 45 минут, ты сожжешь эти же 300 калорий;
• Бадминтон – одна из самых приятных игр, особенно если играть на открытом воздухе. Для того, чтобы потратить 300 калорий, нужно играть в бадминтон в течение 55 минут;
• Катание на роликах – кажется, что кататься на роликах очень просто, но это не так. За 35 минут катания на роликах сгорает не менее 300 калорий;
• Активные игры с детьми или собакой – это не тренировка, но тоже позволяет избавиться от лишних калорий. Уделяя внимание детям или собаке, ты сжигаешь около 300 калорий за 50 минут.

Существует множество видов активности, не все они заключаются в выполнении упражнений в зале. Выбирай любой на каждый день, и ты сможешь быстро похудеть, а затем поддерживать вес своего тела в норме.

Источник