- Физические упражнения для похудения
- Эндокринологический научный центр
- 12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры
- Упражнение №1: динамичные приседы + касание руками центра пола
- Упражнение №2: динамичные приседы в сторону с поочередным касанием пола разными руками
- Упражнение №3: проходка вперед до планки + отжимание + два касания плеча
- Упражнение №4: трисет
- Жиросжигающая тренировка: принципы, упражнения и особенности
- Каковы самые удачные варианты круговой тренировки для девушек дома для сжигания жира?
- Основные преимущества круговой тренировки для девушек
- Сжигание жира от кругового тренинга
- Тренировка в среднем теме
- Упражнения на похудение, выполняемые дома
- Пример жиросжигающих упражнений на все тело для начинающих
- Тренировка для женщин в домашних условиях
- Разминка
- Последовательность упражнений на жиросжигание
- Мышцы живота
- Мышцы ног
- Заминка
- Способы сжечь жировые отложения
- Упражнения для выполнения дома
- Как повысить эффект
- Лучшие упражнения для сжигания жира
- Комплекс жиросжигающих упражнений
- Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов
- Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!
- Жиросжигающие тренировки для девушек
- Особенности женского метаболизма
- Жиросжигающая тренировка дома
- Жиросжигающая тренировка в зале
- Тренировки для жиросжигания — метаболизм
- Силовая жиросжигающая тренировка
- Общие выводы о жиросжигающих тренировках
Физические упражнения для похудения
Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.
Принципы аэробной тренировки для похудения:
- Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
- Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
- Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
- Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
- Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
- Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
- Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
- Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.
Виды физической нагрузки
- Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
- Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
- Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
- Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
- Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
- Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.
Эндокринологический научный центр
Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)
Источник
12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры
Для ее выполнения не нужен даже коврик
Быстрая жиросжигающая тренировка (фото: @tropicofc) Павел Ямолкин, тренер спортивных студий Reboot: «Процесс похудения зависит от двух составляющих: 80% — правильное, чистое питание и 20% — тренировки, причем они должны быть интенсивными и регулярными, чтобы результат проявился быстрее. Но в то же время не стоит перегружать организм: 2–3 занятий в неделю вполне достаточно, иначе сил не будет и придется потратить неделю на восстановление. Важно грамотно распределить нагрузку, чтобы в кратчайшие сроки приблизиться к желаемым формам.
Кроме того, что интенсивные тренировки ускоряют процесс жиросжигания, они еще повышают выносливость, улучшают координацию и баланс.
Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать
Упражнение №1: динамичные приседы + касание руками центра пола
Исходное положение: ноги шире плеч, руки уведите чуть назад. В прыжке опуститесь почти до параллели с полом, ягодицы уведите назад, носки и колени смотрят наружу. Спину держите прямо, а затылком тянитесь вверх — не опускайте голову. В нижней точке коснитесь обеими руками пола и в прыжке встаньте, практически соединив стопы вместе. И снова выполните прыжок, присед, касание руками пола. Повторяйте упражнение без остановок. После первого же минутного повтора должны начать гореть мышцы ног и ягодиц.
Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать
Упражнение №2: динамичные приседы в сторону с поочередным касанием пола разными руками
Исходное положение: ноги шире плеч, руки уберите за спину. Выполните приставной прыжок в сторону и сразу уйдите в неглубокий присед. В нижней точке коснитесь одной рукой пола и без остановки выполните точно такой же прыжок, но в противоположную сторону, уйдите в присед и коснитесь пола, но уже другой рукой. Такие динамичные приседания основаны на растяжении мышц и взрывной пружинящей энергии — это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.
Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.
На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать
Упражнение №3: проходка вперед до планки + отжимание + два касания плеча
Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч. Опустите корпус вперед, положив руки на пол. Немного согните колени, осторожно растягивая подколенные сухожилия, пройдите на руках вперед до положения планки. Выполните отжимание (ладони на ширине плеч, таз подкручен вниз, поясница тянется вверх, пресс в напряжении): на вдохе опуститесь, на выдохе рывком поднимитесь. Во время отжимания локти ходят вдоль корпуса. Далее выполните касание плеча противоположной рукой. Удерживайте мышцы кора напряженными на протяжении всего подхода и не допускайте раскачивания туловища взад и вперед. Затем точно так же, как в начале, шагая на руках, вернитесь в исходную позицию.
Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.
Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета Читать
Упражнение №4: трисет
Исходное положение: ноги шире плеч, носки и колени смотрят наружу. В быстром темпе выполните четыре приседания, затем сразу же четыре разножки (одна нога идет вперед, а другая — назад) и после четыре выпрыгивания (высоко от пола отрываться не нужно!). Без остановки снова переходите к приседаниям, разножке и прыжкам. Упражнение развивает все мышцы ног, ягодицы, улучшает координацию и равновесие.
Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.
Источник
Жиросжигающая тренировка: принципы, упражнения и особенности
Каковы самые удачные варианты круговой тренировки для девушек дома для сжигания жира?
Круговая тренировка — комплекс из 5–10 упражнений, выполняемых последовательно, без перерыва.
По завершении круга делается пауза не более одной минуты, и круг повторяется. Количество повторений, упражнений и кругов зависит от степени физической подготовки.
Основные преимущества круговой тренировки для девушек
К главным преимуществам круговых тренировок можно отнести их эффективность при похудении, небольшие затраты времени и возможность заниматься дома.
Выполнение упражнений с последовательным переключением с одной группы мышц на другую позволяет организму справляться с интенсивными нагрузками.
При сохранении быстрого темпа и при непрерывном напряжении организм тратит больше энергии, поэтому такие тренировки отлично подходят девушкам для похудения в домашних условиях.
Справка! Круговые тренировки часто используют бодибилдеры во время «сушки». Такие занятия уменьшают количество подкожного жира и сохраняют мышцы.
Сжигание жира от кругового тренинга
Круговая тренировка представляет собой что-то среднее между кардио и силовыми тренировками. Схожесть с первыми выражается в высокой интенсивности выполнения упражнений, со вторыми — в использовании силовых упражнений.
Внимание! С помощью круговых тренировок накачать большие мышцы не получится, так как не допускается использование дополнительного большого утяжеления во время занятий.
Благодаря выполнению упражнений на разные группы мышц, кровь быстрее двигается по организму, при этом затрачивается всё больше энергии, и ускоряется метаболизм.
Небольшие перерывы между кругами и высокая интенсивность позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на нужном уровне.
Такая нагрузка на мышцы всего тела даёт возможность их сохранить и расходовать жировые запасы, при этом сжигание калорий будет продолжаться и после тренировки.
Тренировка в среднем теме
Когда организм освоится к упражнениям в умеренном темпе, можно добавить к ним еще пару тренировок. Это повысит количество сжигаемого жира и калорий.
Важно! На данном этапе жиросжигающих упражнений может наблюдаться легкая одышка. При её появлении не стоит паниковать! Это естественная реакция организма на усиление нагрузок.
Тренировки можно разнообразить такими видами легких физических нагрузок, как фитнес, степ аэробика, шейпинг. Выполнять их нужно также пять дней в неделю. Но не стоит сильно напрягать свое тело новыми нагрузками сразу же с больших объемов. Достаточно уделять им несколько минут, постепенно увеличивая длительность занятий. Все указанные виды тренировок можно выполнять дома. Рекомендуется приобрести специальные видео уроки, с наглядным пособием, как правильно нужно тренироваться.
Упражнения на похудение, выполняемые дома
Если вы со школьной или университетской скамьи не занимались физическими упражнениями, то тогда вам стоит подобрать комплекс для начинающих.
С чего начинать, как правильно делать
- Подбирайте упражнения, которые задействуют большую часть мышц из разных групп, чтобы крови приходилось двигаться больше.
- Используйте знакомые с уроков физкультуры базовые упражнения: приседания, отжимания, прыжки, подтягивания.
- Тренируйтесь не каждый день. Нужно давать мышцам время на отдых и восстановление. Старайтесь менять комплекс через месяц, возможно, не весь, а лишь некоторые упражнения.
Если не знаете, как делать упражнение, то стоит посмотреть видео в интернете.
Желаемый результат можно получить только при правильном выполнении упражнений. Главное — не количество, а качество. Поэтому новичкам стоит начинать с небольшого количества повторений каждого упражнения (10—15 раз).
Пример жиросжигающих упражнений на все тело для начинающих
Делаем 10—20 повторений каждого упражнения, исключение — разминка и растяжка, там достаточно 5—8 повторений. Выполнить 3 круга с перерывом между кругами 2—3 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд.
Разминка в течение 5 минут:
- лёгкое кардио (бег на месте, ходьба с подниманием колен);
- суставная разминка;
- лёгкая растяжка мышц (разведение рук в стороны, наклоны в сторону, наклоны к ногам, выпады);
- контроль дыхания.
Затем следует выполнять следующие упражнения:
- Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки смотрят в стороны. Приседать, сохраняя прямой уголпри сгибании коленей, должен отсутствовать прогиб в спине, колени за носки не выходят.
Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять приседания: важно сохранять прямой угол при сгибании коленей.
- Качание пресса. Лечь на пол, опереться ногами на батарею, кровать, диван или тумбочку, немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены, или скрещены на груди. На выдохе — подъёмы туловища, без отрыва таза от пола и без сильного прогиба в пояснице, руками на голову не давят.
- Отжимания. Упор лёжа. Опираясь на руки, на вдохе опустить туловище вниз. Сгибая руки, на выдохе вернуться в исходное положение. Туловище поднимается равномерно.
- Подъем ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на вдохе медленно поднять ноги и на выдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на вдохе медленно поднять ногу, оттягивая носок, и на выдохе также медленно опустить.
- Подъем таза. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. На вдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи. На выдохе вернуться в исходное положение.
- Обратные отжимания. Присесть рядом со стулом, опереться руками на край сидения. На вдохе опустить таз за счёт работы мышц рук. На выдохе вернуться в исходное положение.
Фото 2. Правильный вариант выполнения обратных отжиманий: вдох — таз опускается, выдох — поднимается.
Тренировка для женщин в домашних условиях
Для сжигания жира необязательно заниматься в зале, достаточно выполнять некоторые комплексы упражнений в домашних условиях.
Разминка
Перед любой тренировкой не стоит пренебрегать разминкой. Почему стоит делать разминку:
- Разогреваются мышцы, связки, сухожилия, улучшается их эластичность и уменьшается риск получения травм.
- Улучшается кровообращение, при этом мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами, оптимизируется работа сердечно-сосудистой системы.
- Ускоряется метаболизм.
Делать упражнения во время разминки стоит медленно и без отягощения.
Последовательность упражнений на жиросжигание
3 круга с перерывом между кругами 2 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд:
- 20 приседаний;
- 15 отжиманий с колен;
- 20 подъёмов таза (ягодичный мостик);
- 15 обратных отжиманий;
- 20 складок;
- 30 секунд планка.
Мышцы живота
3 круга с перерывом между кругами 2 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд:
- 15 скручиваний;
- 15 подъёмов ног;
- 20 скручиваний локоть-колено;
- 20 ножниц;
- 20 касаний щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу);
- 30 секунд — планка.
Мышцы ног
3 круга с перерывом между кругами 2 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд:
- 20 приседаний;
- 20 выпадов;
- 15 подъёмов ног на четвереньках;
- 20 подъёмов таза (ягодичный мостик);
- 20 ножниц;
- 10 подъёмов на стул;
- 15 подъёмов таза одной ногой.
Заминка
После тренировки обязательно стоит выполнить заминку (растяжку).
Её польза заключается в следующем:
- Ускоряется восстановление мышц и стимулируется рост новых волокон.
- Улучшается кровообращение, снижается частота сердечных сокращений и нормализуется давление.
- Уходит напряжение и стресс, увеличивается выработка эндорфинов.
Способы сжечь жировые отложения
Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:
Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.
Упражнения для выполнения дома
Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и в домашних условиях. Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:
- Плавание.
- Занятия на эллиптическом или велотренажере.
- Бег трусцой или на беговой дорожке.
- Прыжки со скакалкой.
- Быстрая ходьба.
- Подвижные виды танцев, например, эффективна зумба для похудения.
Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:
Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.
Как повысить эффект
Чтобы борьба с лишними килограммами окончилась успехом, достаточно следовать принципам правильного питания. В сочетании с жиросжигающими упражнениями это обеспечит невероятный результат в самые короткие сроки. Для сохранения упругости тела можно дополнительно:
- Использовать различные косметические средства по типу скрабов.
- Посещать СПА-центры, баню или сауну.
В процессе похудения нет ничего сложного. Главное – правильно составить программу, подобрать упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях, и пересмотреть свой ежедневный рацион. Гарантируем, что лишние сантиметры начнут буквально таять на глазах.
Лучшие упражнения для сжигания жира
Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.
- Приседания с выпрыгиванием. Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс. Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть. Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода. Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.
Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол. Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение. Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.
Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч. Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую. Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.
Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса. Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх. Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной. Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.
Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.
Очень эффективен кроссфит для похудения, так как в нем есть целые готовые комплексы, направленные на максимальное сжигание калорий.
Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.
Комплекс жиросжигающих упражнений
Эффективная жиросжигающая тренировка должна базироваться на силовых упражнениях. В домашних условиях можно выполнять занятия для всех крупных мышечных групп: бедер, ягодиц, спины, плеч и груди.
Лучшие упражнения, позволяющие прокачать все тело без использования тренажеров, представлены в таблице ниже.
| Упражнение | Описание, техника выполнения | Фотография техники выполнения |
| Приседания | Хорошее упражнение для ног и спины создает высокую нагрузку в бедрах и ягодицах, стимулирует быстрый расход гликогена в мышцах, что приводит к запуску процесса сжигания жира. Правильно выполнять приседания надо следующим образом:
| |
| Выпрыгивания | Во время выполнения упражнения в ногах происходит мощное сокращение мышц. Это приводит возникновению мышечного стресса и дополнительному выбросу в кровь анаболических гормонов, форсирующих расщепление жира: самотропина и тестостерона. Именно поэтому выпрыгивания справедливо считаются одним из самых эффективных упражнений для бедер. Для выполнения упражнения следует:
| |
| Отжимания | Выполняются для проработки плечевого пояса, уменьшения жировой прослойки в руках и увеличения скорости общего жиросжигания. Для девушек отжимания эффективно использовать с целью поднятия груди, улучшения ее формы. Алгоритм выполнения упражнения:
| |
| Подтягивания на турнике | Упражнение используется для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягивания оказывают жиросжигающее действие на все тело благодаря тому, что во тренировки работают практически все мышечные группы. Правильно выполнять упражнение следующим образом:
| |
| Скручивания | Упражнение считается лучшим для живота, используется также для проработки боков. Позволяет убрать жировые отложения вокруг талии, уменьшить ее объем. Выполняются движения на пресс следующим образом:
|