30 минут тренировок каждый день

Как со временем изменится ваше тело, если каждый день заниматься всего по 30 минут

Многие уверены – чтобы добиться результатов в фитнесе, нужно заниматься по часу и более, постоянно наращивая нагрузку. Такую программу выдерживают не все, и после нескольких недель или даже дней полностью отказываются от тренировок. Однако можно обойтись без крайностей: учёные доказали, что для обретения хорошей физической формы достаточно получасовых ежедневных занятий: кардиоупражнений, гимнастики, тренажёров. Фиксируя время тренировок в отдельном дневнике, вы убедитесь – это работает.

Что происходит во время тренировки

Во время получасовых занятий, включающих лёгкую разминку, основную программу и растяжку, метаболизм ускоряется, расход кислорода увеличивается до 100 л в минуту (сравните с 8 л, использующимися в состоянии покоя). Лёгкие расширяются, кровь насыщается кислородом и доносит его до всех важных органов, в том числе сердца и мозга. Вязкость крови снижается, это предупреждает тромбозы и повреждение мелких сосудов.

Внешние изменения тоже заметны. Цвет лица улучшается, появляется здоровый румянец, глаза блестят, мышцы ощущают приятное напряжение. Благодаря выбросу эндорфинов поднимается настроение, пропадает головная боль.

Сразу после тренировки

Положительный эффект сохраняется в течение нескольких часов после занятий. Чем развитее мышечная масса, тем активнее идёт сжигание калорий. В итоге вы худеете, даже прекратив упражнения. Пульс постепенно нормализуется, но количество кислорода в крови остаётся высоким. Кровяное давление сохраняется на нормальном уровне, количество эндорфинов снижается, но продолжает поддерживать положительный настрой и мотивацию.

За 30 минут вы успеваете проработать все группы мышц, но не чувствуете переутомления. Бодрость усиливается, работоспособность поднимается. Вы сохраняете активность до конца дня без дополнительных стимуляторов вроде щедрых порций кофе.

Через несколько часов после тренировки

Благодаря хорошему снабжению мозга кислородом, вы не чувствуете усталости. Кровяное давление нормализуется, пропадает головная боль, улучшается память и скорость реакции. Вы дольше не ощущаете голод, а во время трапезы едите умеренно. Полученные калории быстрее перерабатываются, снижается риск увеличения жировых отложений.

В конце дня вы чувствуете естественное утомление и засыпаете гораздо быстрее. Замечено, что после дневных умеренно интенсивных тренировок сон крепче, для полного восстановления организму понадобится меньше времени. Вы можете проснуться на час раньше обычного и чувствовать себя великолепно. Лёгкая, но приятная боль в мышцах не в счёт.

Через несколько недель регулярных занятий

Ежедневные упражнения тренируют сердце и кровеносную систему. Сосуды укрепляются, кровь активно циркулирует, риск тромбозов существенно снижается. Вы не чувствуете тяжести в ногах в конце дня, головной боли, скачков артериального давления. Повышается уровень гемоглобина и растёт количество эритроцитов в крови, а уровень сахара естественным образом снижается.

Объём лёгких увеличивается, вы можете свободно подниматься по лестнице на несколько этажей, без одышки проходите значительные расстояния пешком. Мышцы укрепляются, фигура кажется более подтянутой. Существенно улучшается осанка, возможно небольшое снижение веса.

Мотивация к занятиям возрастает, чтобы не снижать темп, рекомендуется разнообразить тренировки, периодически включая в них новые упражнения.

После нескольких месяцев ежедневных тренировок

Вы замечаете, что вес нормализуется. Увеличение мышечной массы ускоряет сжигание калорий, излишки не откладываются и подкожные жировые запасы постепенно уменьшаются. Силуэт становится более чётким, пропадает надутый живот, целлюлит становится менее выраженным. Одновременно идёт укрепление костной ткани, уменьшается риск переломов и других травм. Мышечная масса постепенно растёт, кожа выглядит менее дряблой.

Регулярные занятия улучшают метаболизм, вы меньше страдаете от метеоризма, диареи, хронических запоров. Координация движений становится более чёткой, укрепляется нервная система. Вы лучше спите, не переедаете, меньше раздражаетесь. Снижается риск сезонных простуд, а вирусные заболевания протекают в более лёгкой форме.

Через несколько лет активной жизни

Ежедневные тренировки в течение нескольких лет гарантируют более моложавый вид, активность, высокую работоспособность. По сравнению со сверстниками вы будете меньше утомляться и реже страдать от хронических заболеваний. Физическая активность позволяет дольше сохранить ясность ума и хорошую память.

Сохранится подвижность и хорошая координация, снизится риск остеопороза, артроза, других необратимых изменений костной ткани и суставов. Людям, регулярно делающим мини-разминки, не грозит ожирение, особенно накопление опасного висцерального жира, обволакивающего внутренние органы и уродующего фигуру.

Регулярное снабжение кожи кислородом делает её более упругой, свежей и красивой.

Источник

Лучше тренироваться по 30 минут в день, нежели по целому часу

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Physiology, ежедневные 30-минутные тренировки настолько же эффективны для снижения веса, как и 60-минутные сессии.

В ходе исследования ученые Факультета Здоровья и Медицины Университета Копенгагена в течение 13 недель наблюдали за 60 здоровыми датчанами с избыточным весом.

Испытуемых разделили на две группы из 30 человек, одна из которых тренировалась ежедневно по часу, а другая по 30 минут в день, при этом все участники эксперимента использовали пульсомер и счетчик калорий. В результате ученые обнаружили, что для снижения веса достаточно даже 30-минутных ежедневных тренировок.

Мадс Розенкильд (Mads Rosenkilde) с Кафедры Медико-биологических Наук говорит: «В среднем, мужчины, тренировавшиеся по 30 минут в день, потеряли 3,6 килограмм за три месяца, в то время как те, кто тренировался по целому часу, потеряли этот период лишь 2,7 килограмм. Между тем, уменьшение массы тела в обеих группах составило около четырех килограмм».

«Участники эксперимента, тренировавшиеся по 30 минут в день, сжигали калории быстрее, чем ожидалось, учитывая их тренировочную программу. По сути, мы можем наблюдать, что тренировки продолжительностью целый час вместо 30 минут не дают ни дополнительного снижения веса, ни дополнительного сжигания жира. Мужчины, тренировавшиеся больше, теряли слишком мало, учитывая энергию, сжигаемую ими во время бега, езды на велосипеде или гребли. Таким образом, тридцать минут концентрированных физических нагрузок дают те же самые положительные эффекты, что и целый час», — продолжает Розенкильд.

По словам ученых, объяснить полученные результаты может то, что получасовые тренировки давались участникам исследования с легкостью, в связи с чем у них появлялось желание и энергия для дальнейшей физической активности после ежедневных тренировочных сессий. Более того, те, кто тренировался по 60 минут в день, вероятно, потребляли больше пищи, поэтому их снижение веса оказалось немного меньше, чем ожидалось.

«Участники нашего исследования тренировались каждый день в течение трех месяцев. Все тренировочные сессии планировались с целью вызвать легкое потоотделение, однако, также ожидалось, что испытуемые будут повышать интенсивность тренировок три раза в неделю.

Между тем, было бы интересно изучить тренировки как некую форму транспорта. Всем известно, что они невероятно полезны для физического и психического здоровья. Однако проблема в том, что тренировки занимают определенное время. Если бы нам удалось научить людей тренироваться по пути, к примеру, на работу, то это было бы просто здорово».

Источник

Ежедневные тренировки: польза или вред. Программа тренировок на каждый день

Польза тренировок для организма человека была доказана уже не одними исследованиями. Это действительно важно для поддержания физической формы, стройного и красивого тела. Но возникает резонный вопрос: «А как часто можно тренировать и какие упражнения делать при ежедневных тренировках?» . Каждый, наверное, кто начинал тренировки задавали его себе. В сегодняшней статье мы поговорим об этом, а в конце я для вас подготовил примерную программу тренировок на каждый день .

Друзья, если вы еще не подписаны на канал, прошу вас подписаться. И не забываем ставить лайк, а также задавать вопросы в комментариях. Приветствуются еще пожелания, на какую тему вы хотели бы читать статьи.

На самом деле тренироваться каждый день вам не обязательно. Однако, если вы будете делать упражнения средней интенсивности каждый день, то тренировки пойдут на пользу. В любом случае следует прислушаться к своему телу и стараться не перегружать организм.

Как часто тренироваться?

Составляя программу тренировок, принято включать дни отдыха. Чтобы организм восстановился и был готов к следующему тренировочному дню. Но бывает такое, что хочется больше и больше. Тут, ежедневные тренировки могут быть полезны только в том случае, если вы не сильно перенапрягаетесь.

Самое главное не переусердствовать в дни, когда вы чувствуете себя плохо или во время травмы.

Я неоднократно писал в своих статьях, что ВОЗ рекомендует 150 минут физической активности в неделю. Отсюда и следует, что можно заниматься по 25-30 минут ежедневно. Но учитывайте, что ежедневные тренировки на износ нанесут непоправимый вред организму. Нагрузка должна быть умеренной, а после тренировки должна быть легкая усталость, а не убитое состояние.

Какие выполнять упражнения?

Все таки, если вы планируете улучшить свои показатели в фитнесе, похудеть или нарастить мышечную массу, следует к тренировкам отнестись более ответственно. При таком подходе продолжительность тренировки должна составлять хотя бы 45 минут. При этом в некоторые дни следует включать упражнения с высокой интенсивностью:

• бег
• плиометрические упражнения
• спортивная ходьба

Но следует учитывать, что если вы занимаетесь интенсивным кардио или тяжелой атлетикой, между тренировками одного типа следует делать перерыв или чередовать части тела, с которыми работаете. Не нужно делать интенсивные тренировки каждый день.

Короткие или длинные?

На самом деле лучшим решением будет делать короткие тренировки каждый день, чем одну или две тренировки в неделю.

А также, если у вас нет времени на длительную тренировку в течении дня, ее можно раскидать на весь день понемногу, чем совсем пропускать тренировку из-за нехватки времени.

Какие упражнения включить в тренировку?

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, исключить вероятность получения травм, в тренировку следует включить каждый из четырех видов упражнений:

• Упражнения на выносливость (ускорение дыхания, работы сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить общую физическую форму. Например: легкий бег, плавание, велосипед, танцы)
• Силовые упражнения (увеличивают мышечную массу, помогают похудеть, укрепляют кости. Например: упражнения с отягощением, тяжелая атлетика, тренировки с собственным весом)
• Упражнения на равновесие (помогают повысить устойчивость, предотвратить падение. Например: единоборства (тай-цзы), упражнения на баланс)
• Упражнения на гибкост ь (снимают физическую напряженность, улучшают подвижность, улучшают осанку. Например: растяжка, йога, пилатес)

Преимущества регулярных тренировок

Польза от ежедневных тренировок распространяется на все аспекты вашей жизни. А если точнее, то вот несколько существенных преимуществ от таких тренировок:

Улучшение настроения

Легкие и ежедневные тренировки повышают настроение и общий настрой жизни. Что скажется на всех сферах вашей жизни и сделает ее более спокойной.

Снижение стресса

Снижение стресса может привести к расслаблению, улучшению сна и повышению уверенности в себе.

Социальное составляющее

Это означает, что вы можете отлично провести свою тренировку с товарищами или друзьями, а также сходить на групповое занятие или провести тренировку на улице.

Когнитивные функции

Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать это для развития внимательности и выработки свежих идей и способов мышления.

Контроль здоровья

Регулярные упражнения помогают предотвратить или контролировать ряд состояний здоровья, таких как:

• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет 2 типа
• повышенное артериальное давление
• метаболический синдром
• определенные виды рака
• артрит
• депрессия
• беспокойство

Если вы стремитесь похудеть, регулярные упражнения также способствуют снижению веса и помогают предотвратить восстановление лишнего веса, который вы потеряли.

Меры безопасности

Однако, если вы тренируетесь каждый день или часто занимаетесь интенсивными упражнениями следует соблюдать некоторые правила безопасности.

Ежедневные тренировки могут привести к травмам, усталости и выгоранию. Все это может привести к тому, что вы совсем откажитесь от тренировок.

Если вы новичок, то тренировки следует наращивать постепенно. Равномерно увеличивать количество тренировок в неделю, продолжительность и интенсивность. Если вы испытываете следующие симптомы, то следует снизить интенсивность тренировок:

• боль в суставах
• сильная мышечная боль
• чувство тошноты
• спазмы
• головокружение

Сбалансированная еженедельная программа тренировок

Чтобы добиться значимых результатов, следует составить для себя сбалансированную программу тренировок и следовать плану. Вот пример такого плана:

• Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут)
• Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 45 до 60 минут)
• Среда: йога или занятия с низкой нагрузкой, легкий велосипед или плавание (от 30 до 60 минут)
• Четверг: высокоинтенсивная интервальная тренировка — HIIT (20 минут)
• Пятница: силовая тренировка всего тела (30-60 минут)
• Суббота: продолжительное кардио, такие как бег, езда на велосипеде (сколько сможете)
• Воскресенье: обязательный день отдыха, можно выполнить дополнительную растяжку.

Есть ли у вас тренировочный план? Может вы думаете иначе? Поделитесь своим мнением в комментариях. Будет очень интересно.

Это общий тренировочный план. Более подробную и индивидуальную тренировочную программу вам поможет составить индивидуальный тренер. Или вы можете прочитать другую статью на эту тему и реализовать идею с тренировками на каждый день: «Как получить индивидуальную программу тренировок» .

Источник