30 дней тренировка ганнибала

Как круговая тренировка сделала знаменитым на весь мир Ганнибала фор Кинга – в чем ее секрет?

Воркаут и калистеника — два уличных фитнес-направления, получивших в последнее время огромную популярность. Их основные достоинства: упражнения с собственным весом, отсутствие спортивного инвентаря, да и тренажёрный зал не нужен. Можно заниматься дома или на улице и при этом получить результаты, ничуть не хуже тех, кто качается на самых мощных тренажёрах.

Некоторые считают, что данные виды гимнастики всё-таки не могут стать основой для создания красивого, рельефного тела. Тем, кто это утверждает, можно только посоветовать посмотреть фотографии или видеоролики Hannibal for King — Ганнибала фор Кинга.

О Ганнибале

Полное имя — Ганнибал Тайрон Лэнхэм. В спортивных кругах больше известен как Ганнибал фор Кинг. Родился в 1978 году в Нью-Йорке в бедной семье. Воспитывала его бабушка. Денег на тренажёрные залы не было, но у будущего воркаутера перед глазами был живой пример — старший брат, который работал над своим телом прямо на улице. И он стал делать так же. К 30 годам его жизнь была безрадостной и бесперспективной — он жил в приюте для бездомных. Всё, что у него было, — его уличные тренировки. Он выходил во двор и выплёскивал на брусьях и турнике всё своё отчаяние.

Жизнь перевернулась с ног на голову буквально за мгновение. Один из друзей снял тренировки Ганнибала на видео и выложил в Интернет. Ролик стал вирусным всего за несколько дней. Воркаутер стал настоящей сенсацией. Пользователи просили новых сюжетов, рекомендаций, объяснений техники, программы занятий. У него появились поклонники и последователи. Причём среди них были не только дворовые ребята, но и именитые, известные во всём мире атлеты.

Так Ганнибал попал в состав движения BarTendaz, пропагандирующего уличные подтягивания. Там он познакомился с легендарной личностью, основателем этой группы — Хасаном Ясином (в спорте он больше известен под прозвищем Giant). Они стали напарниками в тренингах, друзьями в жизни и партнёрами по бизнесу: вместе проводят тренировки, снимают их, выполняют различные трюки на камеру.

Он стал идейным вдохновителем многих воркаутеров. Пробудил интерес к калистенике. За 10 лет существенно изменил и свою жизнь: купил дом, подписал контракты с различными брендами, выпустил собственную линию спортивной одежды.

Суть тренировок

Сегодня практически все атлеты знают, что такое круговая тренировка Ганнибала, позволяющая за короткий период времени выработать выносливость. Однако достаточно взглянуть на самого воркаутера, чтобы убедиться, что результатами занятий станут и красивые мышцы, и сила, и потрясающие внешние данные. Сейчас фор Кингу «перевалило» уже за 40. Но больше 30 ему точно не дашь: подтянутый, в меру рельефная мускулатура, вес 83 кг при росте в 173 см. Не зная, кем он является на самом деле, можно поспорить, что эта фигура — результат систематических занятий в тренажёрном зале. Ничего подобного! Он тренируется только на турнике и брусьях и исключительно на свежем воздухе.

Чем тренировка Ганнибала Кинга отличается от других подобных программ воркаута? В чём секрет?

Простота упражнений

В тренировке Ганнибала присутствует всего 4 упражнения. Причём они всем известны и отличаются простой техникой выполнения. Практически все мужчины могут сделать подтягивания и отжимания — именно они образуют канву занятия.

Экономия времени

Для того, чтобы эффективно позаниматься, не нужно потеть 2 часа в тренажёрном зале, составлять программы, подбирать схемы. Всё, что потребуется, — ровно 45 минут времени каждый день. Возможно, новички не уложатся в этот интервал, выполняя в точности заданное количество упражнений в каждом сете. Но очень скоро, освоившись, и они вписываются в эти 3/4 часа.

Никакого инвентаря

Как уже было сказано, всё, что нужно для тренировок, — турник и брусья во дворе, на спортивной площадке. Никаких штанг, гантелей и тренажёров.

Почему при таком минимуме всех затрат программа тренировок Ганнибала позволяет быстро и эффективно развить выносливость и прокачать тело?

Во-первых, это круговая схема, состоящая из 11 сетов. Как известно, она отлично улучшает физические показатели и скульптурирует тело: запускает процесс жиросжигания, способствует наращиванию мышечной массы.

Во-вторых, быстрый темп тренинга (сделать 11 сетов всего за 45 минут — это практически никому не удаётся с первого раза) не позволяет перекачать мускулы, поэтому воркаутеры, занимающиеся по программе Ганнибала, такие поджарые и подтянутые, «без банок» и перетренированных бицепсов.

Ну и, конечно, большую роль играет свежий воздух, насыщающий организм кислородом.

Об упражнениях

Прежде чем переходить к схеме тренировок по программе Ганнибала, стоит чуть подробнее остановиться на технике выполнений упражнений. Несмотря на то, что они кажутся слишком простыми на первый взгляд, именно они способствуют достижению поставленных целей. Но для того, чтобы они отработали на все 100%, их нужно правильно сделать.

Отжимания от пола

Это условное название упражнения. Так как тренировка Ганнибала проходит на улице, нужно найти подходящее покрытие. Это может быть хорошо утрамбованная песочная или асфальтированная площадка. Следите за тем, чтобы не поранить ладони, упираясь в землю. Как вариант — использовать для отжиманий низкую перекладину. Она увеличивает амплитуду движения, тем самым обеспечивая мощную нагрузку.

Исходное положение — постановка рук может быть любой. Выбор зависит от комфорта выполнения упражнения, степени нагрузки и уровня физической подготовки. Чем ýже — тем труднее.

Правильное верхнее положение — полное разгибание рук.

Правильное нижнее положение — опуститься до тех пор, когда грудь слегка не коснётся «пола» (или перекладины).

Отжимания на брусьях

Одно из самых мощных упражнений тренировочного комплекса Ганнибала. Чтобы оно позволило добиться нужных результатов, важно следить за траекторией тела, которая должна представлять собой строго прямую вертикальную линию.

Правильное нижнее положение — руки полностью выпрямлены.

Правильное верхнее положение — локти согнуты и образуют 90°.

Если допустить ошибки при выполнении данного упражнения, локтевой сустав может быть травмирован. В таком случае от воркаута придётся отказаться надолго.

Подтягивания (прямой хват)

Правильное исходное положение — руками ухватиться за перекладину так, чтобы ладони смотрели в одном направлении с лицом, а расстояние между ними было чуть шире плеч.

Правильное нижнее положение — руки полностью выпрямлены, колени полусогнуты, взгляд устремлён вперёд. Если дополнительно нужна тренировка ног, выпрямить их перед собой.

Правильное верхнее положение — локти согнуты и образуют 90°, подбородок касается перекладины.

Подтягивания обратным хватом

Правильное исходное положение — руками ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были развёрнуты к лицу, а расстояние между ними равнялось ширине плеч.

Правильное нижнее положение — руки полностью выпрямлены, колени полусогнуты, взгляд устремлён вперёд.

Правильное верхнее положение — локти согнуты, грудь касается перекладины.

Многие, кто начинает заниматься по программе Ганнибала, допускают одну существенную ошибку, которая обходится слишком дорого — срывом и прекращением тренировок. Они зацикливаются на 45 минутах, в которые нужно уложиться. Это неправильный подход. Сначала нужно сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Внимательно посмотреть видео, как это делает знаменитый воркаутер, и стараться в точности повторять каждое его движение. Пусть медленно, но зато грамотно и с пользой для тела.

Это интересно. Сам Ганнибал выполняет 3 таких тренировки в день. Причём первая из них приходится на 5 часов утра. Он выбирает самые сложные вариации упражнений, чтобы регулярно повышать нагрузку.

Программы

Базовая

Классическая программа тренировки, на основе которой создаются все остальные:

Проводится такой тренинг ежедневно. Рекомендуемый между сетами интервал — не более 30 секунд (хотя сам Ганнибал делает всё без малейшего перерыва на отдых, а после сразу идёт выполнять разнообразные трюки). Основная задача — уложиться в отведённые 45 минут. Многие утверждают, что она вполне подходит для начинающих, но редко кто без опыта может с ходу взять такую нагрузку за такой промежуток времени. Поэтому базовая программа постоянно адаптируется. Есть множество её вариаций, которые подходят для разных уровней физподготовки.

Средняя

Эта таблица предлагает как раз адаптированный вариант классики. В программе всего 7 сетов вместо 11, за счёт чего уменьшено количество повторов упражнений. Интервал отдыха разрешается сделать в 1 минуту. С такой нагрузкой способны справиться даже новички. Тем более, если поначалу придерживаться схемы занятий 1 через 1.

Нет возможности заниматься в тренажёрном зале или вы просто поклонник воркаута и калистеники? В таком случае вам однозначно стоит посмотреть видео с тренировками Ганнибала. Они вдохновляют тысячи людей по всему миру, помогают развивать выносливость и формировать атлетическое, красивое тело без мощных тренажёров и больших весов. Турник и брусья — тот минимум, который позволяет добиться потрясающих результатов.

Источник

Программа тренировок для НАЧИНАЮЩИХ! Так начинал тренироваться король турников и брусьев — Hannibal For King.

Доброго времени суток, друг!

Если ты наткнулся на эту статью, то наверняка заинтересован тренировками и всё что с ними связано, не так ли? Тогда не останавливайся на этой и скорее переходи на мой канал! На нём ты узнаешь про множество программ тренировок, необычных и эффективных упражнений, советах о питании и соблюдении правильного режима дня, а так же ещё много чего интересного и увлекательного. Думаю это стоит твоего драгоценного внимания!

Ну а сейчас усаживайся или укладывайся поудобнее и поехали!

Hannibal (Ганнибал)

Hannibal For King (Ганнибал Тайрон Лэнхэн) — самый накаченный и известный турникмен во всём мире, придерживающийся тренировок лишь с собственным весом, не использующий никакого рода железо. Начало его карьеры турникмена основало его не очень обеспеченное в материальном плане детство. Не имея денег, но имея огромное желание, Ганнибал стал самостоятельно заниматься на спортивных площадках Нью-Йорка, где по сей день можно его встретить. Долгое время воркаут являлся лишь его хобби, но в 2012 году, ролики о тренировках с его участием набрали более 20 млн просмотров, что сделало его личность известной на весь земной шар, а так же стало переломным моментом в его непростой жизни в гетто.

Начиная свой путь в тренировках, Ганнибал использовал лишь турник и брусья чтобы продвинуть свою базу на хороший уровень. Именно они нам и понадобятся её наработки и выполнения программы тренировок для начинающих. База (базовые упражнения) показывает на сколько силён человек и подготовлен к различному роду нагрузок.

Программа тренировок для НАЧИНАЮЩИХ.

В данную программу тренировок входит всего 2 базовых упражнения, которые являются основополагающими для любого спортсмена.

Первое упражнение — подтягивание , но не классическое которое ты привык делать каждый раз когда приходишь на турники, а с узкой постановкой рук и разными видами хватов. Как говорил сам Ганнибал, прямой хват он использует для проработки своих предплечий, а обратный для прокачки бицепса.

Уровень подготовки у каждого из нас разный, поэтому в этой тренировке предусмотрено их 3:

Начальный: 1-3 подхода по 5-10 повторений;

Средний: 5 подходов по 10 повторений;

Продвинутый: 6-10 подходов по 10 повторений.

Отдых между каждым подходом необходимо делать по самочувствию и распределять свои силы так, чтобы суметь сделать следующий подход на такое же количество раз.

Вторым упражнением являются отжимания на брусьях. С помощью них можно проработать большое количество мышц, начиная с трицепса и заканчивая прессом. Всё зависит от правильной техники выполнения этого упражнения.

Так же как и первое, оно содержит в себе 3 уровня физической подготовленности:

Начальный: 1-3 подхода по 10 повторений;

Средний: 5 подходов по 15 повторений;

Продвинутый: 6-10 подходов по 20 повторений.

Отдых как и в первом упражнении нужно сделать по самочувствию, чтобы смочь выполнить следующий подход так же продуктивно как и первый.

Перед началом выполнения упражнений не забудь сделать качественную разминку целевых мышц, да бы избежать различного рода травм во время тренировки.

Хочу напомнить, что эта тренировка является началом для начинающих атлетов и с виду может показаться что это всё слишком просто, но для людей, которые только начинают свой путь в спорте — станет отличным способом набрать достаточный уровень базы. Которая в дальнейшем позволит выполнять наиболее сложные упражнения и элементы.

На этом статья подходит к концу. Спасибо что заглянул ко мне в гости, был рад тебя сегодня видеть. Не забудь подписаться на мой канал , чтобы не пропустить новые интересные статьи посвящённые тренировочному процессу. А так же поделись ей со своими друзьями, которые хотят или планируют начать тренироваться. Думаю эта программа поможет им в начале пути.

Источник

Тренировка Ганнибала Кинга

Ганнибал Кинг (Hannibal for King) – легендарный воркаут атлет и один из основоположников калистеники. Его программы подойдут как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Система тренировок Ганнибала предназначена для увеличения показателей силы и выносливости. Все упражнения программы относятся к разряду ОФП (общей физической подготовки), поэтому считаются выполнимыми даже для начинающего спортсмена.

Программа.

Вся тренировка рассчитана на 45-50 минут и состоит из 11 подходов, отдых между которыми не должен превышать 30 секунд. Но, в случае высокой усталости, стоит уделить отдыху большее время, а после вернуться к требуемому ритму.

Система (программа) тренировки.

подходы	Подтягивания (прямой хват)	Отжимания (от пола)	Отжимания (на брусьях)	Подтягивания (обратный хват)
1	10	30	20	10
2	9	29	19	9
3	8	28	18	8
4	7	27	17	7
5	6	26	16	6
6	6	25	15	6
7	6	24	14	6
8	6	23	13	6
9	6	22	12	6
10	6	21	11	6
11	6	20	10	6

Концепция выполнения упражнений.

Стоит учесть, что выполнять тренировку в соответствии с подходами нужно в следующем порядке: текущий подход – подтягивания первого типа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания второго типа, отдых (30 секунд). Такие круговые тренировки считаются наиболее эффективными программами не только в воркаут среде.

Об упражнениях.

Программа тренировок Ганнибала Кинга относится к интенсивному тренингу, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. То есть, если Вы не поспеваете за временем и не укладываетесь в 45 минут, лучше не смотреть на время и делать всё качественно и не торопиться.

Правила выполнения упражнений программы:

Подтягивания прямым хватом.

При выполнении данной задачи нужно обратить внимание на хват руками и амплитуду самого повторения. Ладони должны быть обращены от спортсмена. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Повторение засчитывается правильным, если руки полностью выпрямлены в нижнем положении и согнуты на 90 градусов в верхнем положении (рекомендуется, чтобы подбородок касался перекладины).

Фото Ганнибала Кинга

Отжимания от пола.

Не обязательно, чтобы точками опоры руками был пол. Можно выполнять отжимания от низкой перекладины, чтобы увеличить амплитуду движения (угол у ног между телом и полом не должен превышать 45 градусов).

Правильной техникой является полное разгибание рук в верхнем положении и касание грудью пола (перекладины) в нижнем положении. Постановка рук относительно плеч допускается любой. Приветствуется комбинирование различных видов отжиманий в подходах: узкая, широкая, средняя постановки рук.

Отжимания на брусьях.

Рассматривая данное действие, нужно следить за движением корпуса и амплитудой. При правильной технике выполнения корпус перемещается строго вертикально.

Важно, что в верхнем положении локтевой сустав выключен (полное разгибание рук), а в нижнем – угол в локте не должен быть меньше 90 градусов. Нарушение данной рекомендации влечет за собой травму локтевого сустава.

Подтягивания обратным хватом.

Эта дисциплина редко встречается в различных программах (схемах) тренировки, но очень важна для полной проработки мышц. Для данного упражнения применимы нормы выполнения подтягиваний прямым хватом, за исключением небольших нюансов. Ладони должны быть повернуты на спортсмена, и в верхнем положении рекомендуется касание грудью перекладины или же максимальное сгибание рук.

Фото Ганнибала Кинга

Источник