3 развитие выносливости при занятиях гантельной гимнастикой

10 комплексов с гантелями на развитие силы и выносливости

В наши дни гантели стали привычной частью кроссфит-инвентаря. Все началось в 2013 году, когда Дейв Кастро запрограммировал комплекс «Сотня» для Региональных Игр . Задание включало 100 рывков гантели одной рукой попеременно весом 70 фунтов для мужчин и 50 для женщин. Теперь каждый Open с 2017 года включает как минимум одну тренировку с гантелями. Чем же обусловлено растущее внимание к этому снаряду?

— Польза

Заслуженную популярность данный снаряд приобрел благодаря функциональности и безопасности. Гантели могут использоваться для замены почти всех видов упражнений со штангой, позволяя проработать огромное количество мышц, повысить силу и ловкость.

Упражнения с гантелями могут исправить «мышечный дисбаланс» и укрепить слабые конечности.

У всех людей обычно одна рука сильнее другой. Например, пока вы не сделаете строгий жим стоя гантели, вы не узнаете насколько сильнее или слабее ваша вторая рука. После нескольких повторений с тяжелым весом ваша правая рука все еще может поднимать снаряд вверх, в то время как левая дрожит, пытаясь изо всех сил завершить повторение. Если вы еще не испытали этого, попробуйте сделать несколько строгих жимов, или еще лучше, трастеров с гантелями. Это странное чувство, когда вы призываете тело продолжать выполнять упражнение, но одна группа мышц отказывается работать, а другая делает нужное движение. Поскольку CrossFit — это баланс, то вам нужно работать над слабыми сторонами и устранить дисбаланс мышечной силы.

Полезное, альтернативное упражнение при травме.

Если вы травмировали руку, то гантели — ваш лучший друг в тренажерном зале. Всегда можно подобрать комфортный вес, не усугубляя травму.

Гантели улучшают координацию и чувство баланса.

В тренировках с гантелями вы должны управляться двумя независимыми снарядами одновременно, в отличие от штанги или гири, которые нужно контролировать обеими руками. В первом случае требуется более высокая степень контроля, силы и ловкости для эффективного выполнения движения. Занятия с гантелями хорошо развивают координацию и баланс.

Эффективное средство для подготовки спортсменов.

Во многих видах спорта спортсмены чаще используют движения с чередованием рук или одной рукой. Например, удары в боксе, волейбол, размахивание теннисной ракеткой. Упражнения с гантелями позволяют развить мышцы правой и левой стороны равномерно в отличие от тренировок со штангой. Это играет важную роль для планомерной подготовки атлетов к достижению высоких результатов. Кроме того, упражнения с ручным снарядом служат формированию силовой базы и укреплению связочного аппарата.

— Комплексы

Нижеследующие комплексы выбраны из множества им подобных. Они с успехом могут служить в качестве ориентира и выполняться на тренировках без ограничений. Вы можете использовать и другие упражнения; все зависит от места проведения занятий и имеющихся в вашем распоряжении спортивных снарядов и оборудования.

Выполнить на время:

• 600 м гребля
• 30 попеременных рывков гантели
• 25 становых тяг одной рукой с гантелью
• 20 подносов ног к перекладине
• 30 м прогулка фермера с гирями над головой
• 20 подносов ног к перекладине
• 25 становых тяг одной рукой с гантелью
• 30 попеременных рывков гантели
• 600 м гребля

Вес гантели: 22,5/15 кг.

Каждые 3 минуты, 4 раунда:

• 12 трастеров с гантелями

В оставшееся время максимум берпи с прыжком вперёд 1,2/1 м
Вес снаряда: 15/10 кг.

Сделать 4 круга на время:

• 10 приседаний с гантелей над головой (по 5 на каждую руку)
• 10 кал на велотренажере
• 10 отжиманий в стойке на руках

Вес по самочувствию.

• 400 м бег
• 14 взятий и толчков гантели (по 7 на каждую руку)
• 80 двойных прыжков со скакалкой
• 4 подъема по канату

Вес гантели: 32/22,5 кг

Завершить 2 раунда на время:

• 60 м толкание саней
• 24 подноса ног к перекладине
• 20 трастеров с гантелями 22,5/15 кг
• 10 выходов на кольцах

• 60 м выпадов с одной гантелью над головой
• 15 берпи с запрыгиванием на тумбу 60/50 см
• 20 рывков гантели одной рукой с пола (попеременно)

Вес снаряда: 22,5/15 кг

• приседаний с двумя гантелями 22,5/15 кг
• калорий на гребном тренажере

Выполнить на время:

• 12 становых тяг 60% 1 ПМ
• 16 строгих жимов двух гантелей

Отдых 2 минуты. Затем 2 раунда:

• 8 становых тяг 70% 1 ПМ
• 12 строгих жимов гантелей

Отдых 2 минуты. После 2 раунда:

• 4 становые тяги 80% 1 ПМ
• 8 строгих жимов гантелей

Вес гантели: 15/10 кг

Выполнять каждые 2,5 минуты, 6 раундов:

• 15 бросков медбола 9/6 кг
• 5 мэнмейкеров (Man Makers) 15/10 кг

Закончить как можно быстрее:

• 16 зашагиваний на тумбу с гантелями 60/50 см (попеременно каждой ногой)
• 50 двойных прыжков
• 18 подъемов корпуса на GHD
• 50 двойных прыжков
• 20 отжиманий от пола

Данные комплексы подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам. Варьировать тренировочную нагрузку можно в зависимости от самочувствия и подготовленности.

Различные варианты упражнений с гантелями оказывают невероятную пользу организму. Они позволяют повысить силовые показатели и выносливость, подготовить организм к разнонаправленным нагрузкам, не вызывая при этом травм опорно-двигательного аппарата.

Источник

О гантельной гимнастике

Введение в гантельную гимнастику

Среди многочисленных средств физической культуры, применяемых с целью укрепления здоровья и гармонического развития всех мышц тела человека, большое место занимает гантельная гимнастика.

Правильно применяемые физические упражнения оказывают всестороннее воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность. Мышцы человека, работающего физически или занимающегося физическими упражнениями, всегда сильнее и массивнее, чем у остальных людей
Отсутствие систематических занятий физическими упражнениями ведет к потере силы, к понижению выносливости, быстроты и ловкости. Мышцы уменьшаются в объеме, становятся дряблыми и часто обволакиваются жировыми отложениями. В результате бездеятельности мышц постепенно теряется красота их форм. У человека появляется сутуловатость, отвисает живот, движения становятся скованными, неповоротливыми.

Недостаток мышечной работы порождает отрицательные изменения во всем организме. Ненормально начинает работать нервная система, появляется неуравновешенность, раздражительность, бессонница, пропадает аппетит, возникают нарушения пищеварения, понижается обмен веществ, падает работоспособность сердца и легких.

Систематические упражнения

Систематические упражнения с гантелями дают необходимую работу мышцам и доступны людям различных возрастов и профессий. Эти упражнения могут быть использованы в любое время года, в любых условиях, не требуют никаких особых затрат и приспособлений. Правильно применяемые, они увеличивают объем и силу мышц, развивают выносливость, быстроту и ловкость. Систематическая работа мышц повышает работоспособность человеческого организма. Благодаря упражнениям с гантелями укрепляется и работает более рационально одна из важнейших мышц — мышца сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке обеспечивает возрастающую потребность кровоснабжения работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения. Улучшается работа легких, повышается их емкость и эластичность. В результате дыхание становится глубоким и ритмичным, в достатке снабжающим кислородом работающий организм. Повышается и обмен веществ. Интенсивно и более четко работает нервная система, регулирующая деятельность всего организма в целом.

Преимущества гантельной гимнастики

Преимущество гантельной гимнастики заключается в том, что отягощение гантелями разнообразных естественных движений усиливает их воздействие на мышцы Занимающихся. Особенно важно, что с помощью гантельной гимнастики можно добиться развития тех мышц, которые далеко не в полной мере получают нагрузку в повседневной работе.У большинства людей умственного труда и части людей физического труда действуют главным образом мышцы нижних конечностей. В то же время крупные мышцы верхних конечностей, плечевого пояса, шеи, живота и спины, которые обычно создают хорошую осанку и пропорционально развитое, красивое тело, работают очень незначительно. Гантельная гимнастика, всесторонне и равномерно воздействуя на все мышечные группы, способствует их гармоническому развитию. Это достигается путем последовательного, плавного перехода от малых нагрузок ко все более возрастающим с постепенным увеличением количества повторений упражнений, прибавлением веса гантелей и усложнением самого движения.

Упражнения с гантелями могут быть применены больными в качестве лечебной гимнастики, например, при травмах, ранениях и после операций. Так, упражнения даже одной здоровой руки вызывают усиленное кровообращение не только в работающей руке, но и в больной руке, находящейся в покое, а усиленное кровообращение ведет к скорейшему выздоровлению.

Система упражнений с гантелями должна помочь равномерно развивать в основном все мышцы человека. Для этого подобраны наиболее простые по выполнению упражнения, которые дают нагрузку определенным группам мышц. Пропорциональное, гармоничное развитие всех мышц человека достигается поочередной акцентированной тренировкой всех мышечных групп при сведении до минимума статических напряжений.

Источник

Что такое гантельная гимнастика и почему Вам стоит это попробовать

Гантельная гимнастика – это специальная программа тренировок, разработанная ростовским тренером Романом Помазановым в 2008 году. С тех пор программа обновлялась три раза. В настоящий момент выходит четвертая версия этого курса.

Суть гантельной гимнастики

Это удобная и практичная система тренировок с разборными гантелями. Изначально курс разрабатывался для домашних тренировок с целью накачать мышцы. Но с ростом доступности тренажерных залов и клубов гантельная гимнастика стала еще более удобной. И теперь она хорошо адаптирована не только для набора мышц, но и для похудения, развития общей физической подготовки (ОФП). Тренироваться с гантелями в любимом клубе еще удобнее, так как в Вашем распоряжении есть множество гантелей разного веса и масса дополнительных удобств, тренажеров, скамеек, грифов, штанг и эспандеров.

Основу курса составляют упражнения с гантелями, организованные в разнообразные комплексы. Их выполняют по специальному расписанию от 3 до 6 раз в неделю.

В дополнение к комплексам курс включает практичную систему питания, которую легко применить на практике для похудения, набора мышечной массы и силы, для поддержания формы.

Гантельная гимнастика – это захватывающее путешествие в мир здоровья, фитнеса и упражнений!

Курс начинается каждые пять недель и длится ровно месяц. Затем недельная пауза и продолжение занятий.

Скачайте анкету участника курса и пришлите ее по указанному в ней адресу, чтобы принять участие в ближайшем тренинге.

Как гантельная гимнастика выглядит на практике

Просто! Вы получаете комплекс упражнений на неделю. Внимательно изучаете его и пробуете упражнения.

Комплекс можно использовать прямо с экрана смартфона или распечатать на принтере.

Приходя в зал или занимаясь дома, Вы просто выполняете то, что необходимо в данный день по расписанию.

Все возникающие вопросы задаете тренеру через Фейсбук и получаете оперативный ответ. Иногда это случается прямо во время тренировки!

Следуете правилам питания, проводите тренировки по расписанию и получаете результаты!

Раз в 1-2 недели мы проводим специальное тестирование, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и поставить свои новые рекорды в основных упражнениях.

Все происходящее и возникающие вопросы обсуждаем в нашей закрытой группе на Фейсбуке.

Подробнее о курсе гантельной гимнастики

Система тренировок

Курс тренировок гантельной гимнастики вобрал в себя все самое лучшее из современных систем фитнеса: бодибилдинг, кроссфит, стретчинг, аэробика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, системы похудения. Мы пользуемся последними достижениями спортивной медицины, физиологии и психологии, диетологии и антропологии.

Упражнения

Тренировки по курсу гантельной гимнастики включают, прежде всего, упражнения с гантелями. Это основа комплексов. Мы используем самые эффективные и безопасные упражнения, учим правильной технике их выполнения. Каждое упражнение подробно описано и снабжено обучающим видеороликом. Сейчас в полном курсе (продолжительность всего курса – больше года) используется около 100 упражнений в сумме.

Мы обязательно включаем в программу редкие и специальные упражнения, которые Вы вряд ли найдете в других источниках. Мы думаем не только о накачке мышц и похудении! Мы думаем о здоровье: правильной работе суставов, правильной постановке тела, работе внутренних органов, безопасности в долгосрочной перспективе.

Однако, система занятий не ограничивается только упражнениями с гантелями. Мы активно включаем в программу занятий множество упражнений с весом собственного тела, упражнения на мышцы кора, упражнения на гибкость, плиометрические (скоростные) и даже статические упражнения. Плюс кардио и ходьба!

И не спрашивайте, как мы это делаем! Просто попробуйте!

Все это делает комплексы гантельной гимнастики очень разнообразными и интересными. Их удобно применять на практике и заниматься по ним действительно интересно!

Смешанная система тренировок из разных упражнений обеспечивает Ваше разностороннее развитие. Растут нужные мышцы, увеличивается сила, уходят лишние килограммы, улучшается внешний вид и осанка, ускоряется обмен веществ.

Участники других наших тренингов (Сушка и Эффективный стретчинг) многократно рассказывали, как окружающие люди и коллеги делали им комплименты и замечали те разительные изменения, которые с ними происходят на тренингах. И Вам не избежать этих приятных моментов при занятиях на курсе гантельной гимнастики.

Методы тренировок

Упражнения курса объединятся по специальным правилам, называемым методами. В комплексах гантельной гимнастики Вы можете встретить следующие методы:

• суперсеты (два упражнения, выполняемые подряд без паузы на мышцы-антагонисты)
• трисеты (три упражнения на одну область тела, например, талию)
• круговые сеты (четыре и более упражнений на все тело для быстрого похудения)
• комбинированные сеты (два упражнения, выполняемые подряд без пауз и никак не связанные анатомически, чтобы быстрее худеть и улучшать ОФП)
• кластерные сеты (два упражнения на мышцы-антагонисты, выполняемые с паузой, для ускорения роста силы и мышечной массы)
• другие очень полезные и интересные методы, в том числе изобретенные автором курса (гравицапа, изомер и другие).

Комплексы упражнений

Комплексы гантельной гимнастики – это не просто списки упражнений. Это готовые отрегулированные системы занятий с четкими правилами и инструкциями.

Мы стараемся правильно объединять упражнения в комплексы по специальным правилам, чтобы свести до минимума вероятность травм и обеспечить Вам здоровье на долгие годы. Эти правила обеспечивают естественную работу суставов и равномерное развитие всех мышц.

Комплексы основаны на системе правильного баланса нагрузки. У нас всегда соблюдается баланс тяговых и жимовых упражнений, а также баланс в нагрузке на тазовую область и коленные суставы. Поэтому тренировки получаются очень гармоничными и эффективными, без перекосов и неприятных ощущений.

Система питания

В качестве основы мы взяли известную систему “Палеодиета”, признанной очень многими учеными и тренерами самой разумной системой питания. Это не диета в точном смысле. Это принципы питания, основанные на многолетних научных исследованиях и генетике человека.

Очень важно, что система питания на тренинге обеспечивает не только косметический эффект. Это очень мощная оздоровительная практика.

Система питания на курсе гантельной гимнастики особенно полезна людям с мелкими хроническими заболеваниями и воспалениями, проблемами с сердечнососудистой системой, лишним или недостаточным весом, диабетом второго типа, аллергией и т.д.

Принципы питания на программе гантельной гимнастики помогают быстро снять мелкие воспалительные процессы, от которых многие люди мучаются годами.

И самое главное, этих принципов довольно легко придерживаться. Вам будет сразу дан список продуктов, которые нужно исключить. И уже в ближайшие пару недель Вы ощутите разницу! Станете бодрее и выносливее, мышцы придут в тонус, жизнь станет приятнее и ярче. Повысится работоспособность, уйдет вялость и сонливость.

Вы с удивлением обнаружите, что Вам не нужно голодать и считать калории, чтобы начали уходить лишние килограммы. Ведь питание по принципам палеодиеты очень сытное, без глупых ограничений.

Плюс мы обеспечим Вас массой удобных и простых рецептов на каждый день.

Растяжка мышц

На курсе гантельной гимнастики большое внимание уделяется развитию гибкости. Упражнения стретчинга входят во все без исключения комплексы.

Что важно, мы не даем растяжки бездумно, как это принято в разных системах типа йоги. Мы обязательно тестируем Вас и даем только те упражнения, которые Вам действительно нужны сейчас. А не те, которые калечат Ваши суставы и растягивают и без того перерастянутые мышцы спины.

Растяжки всегда содержат и компенсирующие упражнения, обеспечивающие баланс суставов и гибкость противоположных мышц.

Почему Вам стоит заняться гантельной гимнастикой

• Потому что это удобно и очень эффективно
• Ничего не надо придумывать, все уже придумано и много раз проверено на практике
• У Вас есть готовая система тренировок и питания – что еще нужно?
• Не надо никаких лишних затрат времени, денег, других ресурсов
• У Вас есть поддержка со стороны тренера и группы участников
• Система помогает держать дисциплину, ведь самостоятельно это делать намного сложнее
• Потому что это одна из лучших инвестиций в Ваши здоровье и работоспособность
• Вы ничем не рискуете, так как можете попробовать программу совершенно бесплатно
• И даже если Вы много лет тренировались, почти наверняка не занимались гантельной гимнастикой – это совсем другой мир

Что Вы узнаете на тренинге?

• С чего начать тренировки, если Вы новичок
• Как вообще выглядят правильные тренировки
• Как правильно питаться, чтобы пища работала на Ваше здоровье, а не вредила
• Как правильно выполнять разнообразные упражнения
• Как накачать определенные мышцы в разных зонах тела
• Как эффективно скинуть лишние килограммы
• Как правильно растягивать мышцы
• В каких местах мышцы растягивать нельзя ни в коем случае

Чему Вы научитесь на гантельной гимнастике?

• Правильно выбирать рабочий вес на гантелях
• Правильно организовывать тренировки
• Правильно разминаться перед тренировкой
• Правильно начинать выполнение упражнений без риска травмироваться
• Выполнять упражнения технически правильно

Что понадобится для занятий на тренинге?

Пара разборных гантелей или доступ к фитнес-клуб с набором гантелей

Скамья для жима лежа с подъемной спинкой (можно купить почти в любом спортивном магазине) – можно обойтись и без нее

Нормальная спортивная одежда и обувь (удобные кроссовки)

Желание и немного свободного времени, которое Вы хотите вложить в свое здоровье, а не в просмотр телевизора

Скачайте анкету участника курса и пришлите ее по указанному в ней адресу, чтобы принять участие в ближайшем тренинге.

Источник