3 дня усердной тренировки подтянутое тело

Длительность жиросжигающей тренировки

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 09.12.2020

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис.

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

3 дня усердной тренировки = подтянутое тело!

1) Пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

1) Пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания — 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

1) Пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания — 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Источник

3 дня усердной тренировки подтянутое тело

1) Пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

1) Пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания — 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

1) Пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания — 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Источник

3 дня усердной тренировки = ПОДТЯНУТОЕ ТЕЛО!

Сохрани к себе! Пользуйся!

1 День:

Пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
Прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
Махи ногой в сторону,лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
Приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
Наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

Пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
Прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
Махи ногой в сторону,лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
Приседания — 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
Наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

Пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
Прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
Махи ногой в сторону,лёжа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
Приседания — 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
Наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Источник

Как подтянуть тело к лету

Все мы знаем, что лучше поддерживать вес круглый год, но череда зимних праздников и застолий, сезонный упадок сил и карантинные ограничения могли сказаться на фигуре даже самых заядлых спортсменов! Желание подтянуть тело к лету – нормальное, но важно худеть не быстро, а безопасно и устойчиво, без негативных последствий для организма и тела. Как это сделать? Расскажем в статье!

Безопасное похудение

Большинство исследований утверждают, что люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью сохраняют вес в долгосрочной перспективе. По мнению ученых, потеря 0,5-1 кг в неделю – это здоровый и безопасный показатель.

Если упражнения возобновились после длительного перерыва, а лишний вес значительный, похудение может происходить быстрее, но стоит учитывать, что в первую очередь сбрасывается так называемый «водный вес» или отек. Как только тело израсходует запасы воды и гликогена, темпы похудения стабилизируются и показатели снизятся.

Питание для поддержания физической формы

Питание – это огромная часть любого пути к здоровому образу жизни. Тем, кто хочет похудеть к лету или любому другому сезону, следует начать с переоценки того, что попадает в их желудок.

Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал.

Нужно стремиться к увеличению в рационе количества цельных необработанных продуктов, а также есть достаточно белка (особенно нежирного мяса, яиц и творога), отказаться от алкоголя и пить больше воды.

Не стоит идти на крайности и садиться на строгие диеты или полностью исключать жиры и углеводы. Питание должно оставаться сбалансированным. Быстрая потеря веса на «интенсивной диете» или низкокалорийном питании может иметь множество побочных эффектов:

• Усталость
• Раздражительность
• Мышечные судороги
• Головокружение
• Запор и пр.

К тому же при при очень низкокалорийной диете падает метаболизм. Это происходит из-за потери мышечной массы, так как тело расщепляет мышцы для получения энергии и топлива, и снижается уровень гормонов, регулирующих обмен веществ.

Что стоит исключить из рациона, так это сахар, так как его употребление переводит тело в режим накопления жира, повышая уровень глюкозы в крови. Когда организм находится в таком состоянии, крайне сложно терять вес.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Она ускоряет обмен веществ и подавляет голод. Замена сладких напитков (соков и газировок) на воду снизит потребление калорий.

Кроме того, когда вы потеете на тренировках, тело теряет естественную влагу и нуждается в восстановлении. Чтобы не было обезвоживания или теплового удара, а занятия проходили максимально эффективно, важно регулярно пить.

Сон и отдых

Сон – очень важный элемент эффективного похудения. Учеными доказано , что регулярный недосып повышает риск ожирения у взрослых на 55%, а у детей – на 89%. Кроме того, проблемы со сном замедляют метаболизм, увеличивает выработку инсулина и кортизола, а также гормонов, влияющих на аппетит.

Согласно исследованиям, люди с плохим сном потребляют в среднем на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в пределах нормы. Представьте себе, что только из-за нарушенного режима сна можно получить дополнительные 7 кг в год.

Тренировки для укрепления мышц и подтянутого тела

Двигаться к цели проще, если ее зафиксировать. Определитесь с тем, чего вы хотите добиться – похудеть, привести тело в тонус, поправиться или просто улучшить общее состояние здоровья. Составьте четкий фитнес-план с расписанием и временем занятий, так будет проще его придерживаться.

Важно помнить, что хотя тренировки важны и полезны, нужно сохранять к ним здоровое отношение. Время от времени балуйте себя кусочком торта или отдыхом от физических активностей. Прислушивайтесь к своему телу и выберите тот тип нагрузок, который не только позволит вам хорошо выглядеть, но и будет приносить удовольствие!

Кардио-тренировки

Первая часть любой хорошей программы по снижению веса – это кардиоупражнения (бег, катание на велосипеде, плавание, скандинавская ходьба и т.д.). Они являются основной для сжигания калорий, подготовки вашего сердца и легких, а также общего укрепления тела.

Новичкам понадобится время, чтобы довести количество кардио-тренировок до необходимого для похудения количества (5-6 дней в неделю по 20-60 минут в целевой зоне частоты пульса).

Если до этого вы никогда не занимались кардио или давно не тренировались, начните с малого – быстрой ходьбы в течение 15-20 минут. Затем добавьте в процесс бег трусцой и чередуйте с ходьбой, меняйте интенсивность и продолжительность тренировки в соответствии с физическими возможностями.

Если у вас нет времени на длительные тренировки, попробуйте выполнять короткие упражнения в течение дня. Специалисты обнаружили, что это так же эффективно, как и непрерывные занятия.

Силовые тренировки

Вторая и обязательная часть тренировочной программы – это силовые занятия. Начиная с 30 лет мы теряем от 3 до 5% безжировой мышечной массы в год из-за изменений в нашем организме. Вместе с потерей мышечной массы наблюдается снижение метаболизма. Это естественный процесс, но его можно замедлить и приостановить с помощью регулярных тренировок с отягощениями. Каждые 0,5 кг новых мышц сжигают около 30-40 калорий в день для поддержания тканей, пока тело отдыхает. Приблизительно 1,5 кг новых мышц могут повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 7%.

Силовые тренировки помогают увеличить силу и мощность, обеспечить эффективную работу костей и суставов, улучшить равновесие, координацию и осанку.

Несколько общих рекомендаций:

• Всегда начинайте с разминки. Это может быть от 5 до 10 минут кардио или же динамическая растяжка .
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю и составляйте программу тренировок таким образом, чтобы прорабатывались все группы мышц.
• Между тренировками должен быть отдых 1-2 дня, дайте своему организму достаточно времени для восстановления и не позволяйте наступить перетренированности.
• Совершайте не меньше 8-12 повторений каждого упражнения. Вес и интенсивность увеличивайте постепенно. Бросайте вызов телу с умом.
• Меняйте тренировки каждые 4-6 недель. Тело достаточно быстро адаптируется к нагрузкам и перестает воспринимать их в качестве раздражителя, считая нормой. Для большего прогресса время от времени необходимо менять интенсивность упражнений, количество повторений, вес и т.д.

Подберите по 1-2 упражнения на каждую часть тела и чередуйте их между собой. Например:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Еще один способ эффективных тренировок – высокоинтервальные занятия. Они улучшают аэробные способности и в то же время прокачивают мышцы, так что обе цели достигаются одновременно за менее короткий срок.

Тренировку по системе ВИИТ (HIIT) можно выполнить в течение получаса, во время занятия чередуется 30-60 секунд умеренных нагрузок или отдыха с 30-60 секундами интенсивных упражнений.

Анализ 18 исследований , проведенных в 2017 году, показал, что методика HIIT дает более значительное снижение жировых отложений и улучшает работу сердца и легких у взрослых, страдающих ожирением, по сравнению с традиционными физическими упражнениями (к примеру, 30-минутным бегом).

Источник