- Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях | Как сохранить и набрать массу
- Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы
- Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы
- Программа тренировок для эктоморфа
- Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?
- Трехдневный сплит на массу
- Что такое сплит?
- Классический сплит
- Альтернативный подход
- Сплит для эктоморфа
- Программа на три дня для мезоморфа
- Сплит на массу для эндоморфов
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях | Как сохранить и набрать массу
Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.
Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы
Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.
При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.
Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.
Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы
Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:
- Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
- Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.
Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:
- Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
- Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
- Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло , рыбий жир , омега-3 . Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.
Комплекс Omega 3-6-9 кислот является основой для красоты и продления молодости женского организма. Комплекс жирных кислот не только укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему.
Источник
Программа тренировок для эктоморфа
Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.
Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?
Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.
Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.
Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.
Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.
Фрэнк Зейн
Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.
Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.
Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:
- даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
- возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.
Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.
Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.
Источник
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.
Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.
Что такое сплит?
Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.
Классический сплит
Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.
Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.
Подробно такой сплит разобран на следующих видео:
Альтернативный подход
Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.
Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.
Сплит для эктоморфа
Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.
Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.
Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.
Сам сплит выглядит так:
Понедельник (грудь + трицепс + плечи) | ||
Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Отжимания на брусьях | 3х12-15 | |
Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 | |
Жим Арнольда | 4х10-12 | |
Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
Среда (спина + бицепс) | ||
Становая тяга | 4х12,10,8,6 | |
Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
Тяга гантели в наклоне | 3х10 | |
Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Подъемы штанги на бицепс | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
Пятница (ноги) | ||
Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
Жим ногами | 3х10-12 | |
Румынская тяга с гантелями | 4х12 | |
Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.
Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.
Программа на три дня для мезоморфа
В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.
Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.
Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:
Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
Жим штанги на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3х10-12 | |
Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 | |
Французский жим со штангой | 3х12 | |
Жим гантелей сидя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
Становая тяга | 4х12,10,8,6 | |
Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
Тяга штанги в наклоне | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Горизонтальная тяга | 3х10-12 | © tankist276 — stock.adobe.com |
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Махи гантелями в наклоне | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Пятница (ноги + пресс) | ||
Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
Фронтальные приседания | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Выпады со штангой | 4х15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 | |
Скручивания в тренажере | 3х12-15 |
Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.
Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.
Сплит на массу для эндоморфов
Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.
Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.
Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:
Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Жим штанги стоя | 4х10-12 | |
Французский жим со штангой лежа | 3х12 | |
Кикбек с гантелями | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Махи гантелями в стороны | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
Тяга штанги в наклоне | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга гантели в наклоне | 3х10 | |
Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Подъемы штанги на бицепс стоя | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Отведения в тренажере на заднюю дельту | 4х15 | © fizkes — stock.adobe.com |
Пятница (ноги + пресс) | ||
Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
Жим ногами | 3х12 | |
Румынская тяга со штангой | 4х10-12 | |
Выпады с гантелями | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
Подъемы ног в висе | 3х10-12 |
Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.
Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.
Источник