28 дней тренировки офисный рабочий

Тренировки: 28 дней: схема тренинга

Тренировки: Тренировки: 28 дней: схема тренинга

Для роста мускулатуры первое дело — четкая техника. С этой незыблемой истиной согласны буквально все: и тренеры, и спортивные физиологи, и профессиональные культуристы. Почему же так важна техника?

Детальная диета плюс эффективная программа тренинга — это та формула, которая способна наставить на истинный путь даже самого незадачливого «качка».

Но как построить правильную программу? Суть в том, чтобы узнать как можно больше о проверенных временем пяти элементах тренинга.

Для роста мускулатуры первое дело — четкая техника. С этой незыблемой истиной согласны буквально все: и тренеры, и спортивные физиологи, и профессиональные культуристы. Почему же так важна техника? Прежде всего, потому, что только при правильном выполнении упражнения можно направить нагрузку конкретно на ту мышцу, которую вы хотите как следует прокачать. «Небрежное отношение к технике смещает акцент с «целевой» мышцы и переносит его на суставы, — говорит 2-кратный победитель турнира «Арнольд Классик» Кевин Леврон. — Это, во-первых, неэффективно, а во-вторых, приводит к травмам, и вынуждает вас делать перерывы в тренинге».

Основа мышечной стимуляции — уровень нагрузки, которую вы возлагаете на рабочую мышцу. Конечно, количество сетов и повторений тоже очень важно для развития мускулатуры. Но все-таки в первую очередь каждому качку стоит задуматься о правильном выборе веса отягощений.

Рост мускулатуры самым прямым образом связан с весом снаряда, с которым вы работаете, соблюдая четкую технику. Факты говорят сами за себя: Нассер Эль Сонбати, например, может 8 раз выжать над головой 142 килограмма, а шестикратный мистер «Олимпия» Дориан Ятс «делает» в тяге в наклоне ни больше ни меньше как 184 кг! «В самом начале моей карьеры, — говорит победитель «Ночи Чемпионов»-87 Крис Кормье, — я мечтал стать таким большим и сильным, как профессионалы, и соревноваться с ними. Сегодня, когда я этого добился, моя главная цель осталась прежней: больше массы! А для этого существует только одно средство: грузить свою мускулатуру самыми тяжелыми весами!»

Разное число повторений дает разные результаты. Например, пауэрлифтеры, задача которых — «взять» максимальный вес однократно, наращивают силу малым числом повторений. У бодибилдеров задача другая. Для них оптимальный вариант — 5-10 повторений в сете: именно такое число «работает» и на рост объемов, и на развитие силы.

Сколько делать сетов? На этот счет существуют разные мнения. И все же, самое разумное — не впадать в крайности. Один сет до «отказа», за который ратуют многие профи, равно как и множественные сеты — не лучшая схема тренинга. Давайте разберемся, почему.

Сторонники «односетовой» системы считают, что один-единственный сет, выполненный с максимальным усилием — идеальный вариант стимуляции роста. Однако, при условии адекватного отдыха, любой атлет может выполнить не один такой сет, в два. К тому же, «односетовый» тренинг вряд ли способен сжечь столько калорий, сколько необходимо для поддержания нормального веса. И в точности так же он не способен создать оптимальную среду для секреции анаболических гормонов. С другой стороны, очень высокое число сетов тоже не способствует росту: избыточный объем тренинга вынуждает работать с более легкими весами, «запускает» выработку стрессовых гормонов и практически всегда приводит к перетренированности.

Какой вывод? Лучше всего держаться золотой середины. Определяя количество сетов, исходите из размера мышцы, над которой собираетесь работать. Малым группам мышц (бицепсам, трицепсам, икрам) для полной «загрузки» достаточно 6-8 сетов по 5-10 повторений (с приличным весом). Крупные мышцы (спина, грудь, ноги) требуют большего объема тренинга: по 8-12 сетов (исключая разминочные).

5. ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Многие качки, жаждущие скорее подрасти, часто «заболевают» перетренированностью и в итоге вообще не добиваются никакого прогресса. Для того, чтобы ваша мускулатура росла и развивалась, необходимо создать благотворную среду. Т.е. давать мышцам время на восстановление, не «частить» с тренировками, не работать постоянно на пределе интенсивности. Если вы, скажем, тренировались два дня подряд, на третий обязательно возьмите «выходной». Проверенный вариант — прорабатывать каждую часть тела раз в шесть дней: такая схема дает возможность полностью восстанавливаться как физически, так и морально. И еще один ценный совет: чередуйте периоды «тяжелого» и «легкого» тренинга. Например, четыре интенсивные недели — одна «разгрузочная». Опыт показывает, что такая схема не только снижает риск перетренированности, но еще и «подстегивает» рост.

6. СТРОГО ПО ГРАФИКУ

Приведенное здесь расписание тренировок рассчитано на 28 дней. Если у вас нет лишнего веса, нет нужды проводить специальные аэробные тренировки, нацеленные на сжигание жира. (Это не значит, что про аэробику можно вообще забыть: в небольшом объеме она все равно нужна — для укрепления сердечно-сосудистой системы.) Если вы легко набираете лишний вес, проводите специальные аэробные тренировки в дни, свободные от «железа».

День	Группа мышц
1	Спина, бицепсы, пресс, аэробный тренинг
2	Грудь, икры
3	Отдых, или 30 минут аэробики
4	Ноги, пресс, аэробный тренинг
5	Плечи, трицепсы, икры
6	Отдых, или 30 минут аэробики
7	Начало нового цикла

7. ЗАПУСК ПРОГРАММЫ

В 1-ю и 2-ю недели на каждую часть тела выполняйте упражнения тренировки А, в 3-ю и 4-ю — упражнения тренировки В.

Делайте по 3 сета на упражнение (новичкам лучше ограничиться 1-м сетом). Если вы работаете с тяжелым весом и до «отказа», в первом сете делайте 12 повторений. После 1-2 минутной паузы увеличьте вес и начинайте второй сет — 8-9 повторений до «отказа». Затем еще 1-2 минуты отдыха, очередное увеличение нагрузки, и третий сет — 6 повторений. Не забывайте, что нельзя всегда тренироваться до «отказа» — включайте в программу «облегченные» тренировки.

Источник

Правильный офисКак работа в офисе отражается на здоровье и что делать, чтобы себя защитить

Тренер, инструктор по йоге и врач-терапевт советуют, как разминаться во время работы и что делать после неё, чтобы оставаться здоровым несмотря на стресс и график

«Правильный офис» — серия материалов о том, как организовать свой рабочий день и рабочее место так, чтобы ежедневные восемь часов в стенах офиса проходили с пользой не только для резюме и банковского счёта, но и для тела и здоровья. В четырёх материалах мы подробно рассмотрим все аспекты офисного общежития и с помощью экспертов расскажем, как питаться, на что обратить внимание и чем заниматься в перерывах между решением рабочих задач, чтобы сделать свой офис по-настоящему правильным. Спецпроект подготовлен совместно с VELLE — полезным перекусом для офисных сотрудников.

«Здоровый образ жизни» перестал быть плакатной формулой — всё больше людей действительно стремится перестроить свою повседневную жизнь на здоровых началах. Ответственное отношение к еде, привычка к физической активности и забота об эстетике тела становятся непреложными атрибутами современного человека. Это проявляется и в офисном быту. Многие работодатели обустраивают в офисах специальные спортзоны, а сотрудники, в свою очередь, предпочитают проводить обеденный перерыв не за плотным ланчем, а за упражнениями. Тренер по корпоративной йоге, специалист по кроссфиту и врач общей практики рассказали, чем на самом деле грозит сидячий образ жизни на работе, как не стать его жертвой и почему ходить в спортзал для этого совсем не обязательно.

Илья Карягин

Head сoach Reebok CrossFit «Stolitsa»,
сертифицированный тренер по кроссфиту (уровни 1, 2)

Как заниматься спортом в офисе

Без физической активности мышцы «заменяются» жировой тканью. К сожалению, работники офисов часто забывают об этом.

Приведу простой пример: космонавты не могут уверенно стоять на ногах после двух—трёх дней, проведённых без движения в условиях невесомости. Почти то же самое может произойти и на Земле, если ничего не делать. Заниматься спортом на самом деле можно где угодно, необязательно ходить для этого в специализированный зал. Некоторые упражнения можно и нужно делать в офисе, используя вес собственного тела.

Если работодатель действительно заботится о здоровье сотрудников, можно оборудовать в офисе уголок для спорта.

Офисный дресс-код зачастую не подразумевает слишком усердных тренировок, но в мини-спортзале можно разместить различные гири, турник и несложный тренажёр.

Как размяться на работе

Если нет возможности встать,

положите ноги на стол.
От этого улучшится кровообращение,
а значит, кровь не будет застаиваться,
и вы избежите отёков.

Старайтесь вставать из-за
стола каждые час—полтора.

Пройдитесь — даже небольшая прогулка
от кабинета до кулера поможет
немного размять мышцы.

Время от времени
разминайте шею.

Для этого достаточно аккуратно,
без резких движений потянуть голову
сначала до одного плеча, затем до другого.
После — вперёд и назад.

Если устала спина,
а работа кипит,

сделайте скручивание на стуле.
Держите спину прямо, бёдра должны
оставаться неподвижными: развернитесь
сначала вправо, а затем влево настолько
сильно, насколько можете.

Если устали глаза,

хотя бы на пять минут оторвитесь
от экрана и посмотрите вдаль.
Если в кабинете есть окно,
приклейте на него маленькую чёрную
точку: переводите взгляд с неё на объекты
за стеклом. Такая зарядка для глаз
поможет снять накопившееся напряжение.

Какие нагрузки нужны тем,
кто много сидит

У офисных работников от бесконечного сидения укорачиваются верхняя поверхность бедра и грудная мышца, особенно если человек постоянно сутулится, компрессируется позвоночник.

Даже потрясти 5–10 минут руками и ногами уже очень хорошо для общего тонуса. Любые кардионагрузки, будь то бег, велосипед, скакалка, плавание, прекрасно подходят для тех, кто засиделся. Говорят, что мозг при усердной работе потребляет до 25 процентов энергии — чтобы он хорошо работал, весь организм должен функционировать правильно, а это невозможно без физической активности. Несколько лет назад японские учёные экспериментальным путём доказали, что человеку требуется делать минимум 10 тысяч шагов в день. Ежедневная активная ходьба реально снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ставших бичом нашего компьютерного века.

Ольга Заярова

Сертифицированный инструктор
по пилатесу и гирокинезис-йоге

Зачем заниматься йогой на работе

Занятия корпоративной йогой прямо в офисе пользуются в Москве всё большей популярностью. Их практикуют такие компании, как Johnson & Johnson, «Яндекс», Mail.ru Group и многие другие. Мои утренние классы длятся с восьми утра до половины десятого.

Многие студенты с радостью обнаружили, что компании, в которых они работают, легко соглашаются на организацию занятий в офисе и зачастую готовы на полчаса сдвинуть начало рабочего дня.

Тем более что после классов сотрудники полны сил и энергии, свежих и оригинальных решений — всё это в конечном счёте положительно сказывается на рабочих результатах. Некоторые студии и компании также предлагают 45-минутный класс в обеденное время, его часто называют йога-ланч.

Практика йоги для меня является моделью жизни. В процессе занятия мы выполняем различные движения: силовые упражнения сменяются растяжкой и расслаблением, динамика — статикой. Мы находим удовольствие, комфорт и радость в этом потоке сменяющих друг друга событий, обращаем внимание внутрь себя и начинаем ощущать своё тело и вибрации энергии в нём в каждом движении. Затем мы можем использовать этот навык самоопределения в настоящем моменте и в повседневной жизни.

Когда мир вокруг так стремительно меняется, в занятиях йогой можно найти для себя постоянство, необходимую базу для комфортной и радостной жизни.

Какие упражнения можно делать самостоятельно

Меня особенно привлекает гирокинезис — система, которая сочетает в себе элементы классической йоги, пилатеса, тай-чи и балета. Я получала лицензию по нему в Лондоне и на данный момент являюсь единственным действующим лицензированным инструктором в Москве. Хотя, например, в Америке гирокинезис распространён не меньше, чем у нас пилатес. Основатель этого направления — Джулиу Хорват, бывший танцор балета. Он получил травму, улетел на остров Сент-Томас и создал эту универсальную систему упражнений, доступных для людей с различным уровнем подготовки.

В основе методики лежит систематическое и мягкое воздействие на суставы и мышцы при помощи ритмичных и волнообразных движений. Позы плавно и гармонично смыкаются, переходя одна в другую, что делает занятия похожими не только на динамичную йогу, но и на танец. Все движения сопровождаются определённой системой дыхательных упражнений, стимулирующих работу внутренних органов. Специальные модели дыхания, соответствующие каждому движению, стимулируют нервную систему, открывают энергетические пути и обогащают кровь кислородом. Позанимавшись несколько раз с профессионалом, вполне можно пробовать делать простые упражнения самостоятельно.

«Пять тибетских жемчужин»

Основа моих классов — пять простых эффективных комплексных упражнений из тибетской гимнастики, которые я комбинирую с элементами из кундалини-йоги.

Руки разводим в стороны параллельно полу, правая ладонь обращена вниз, левая вверх. Находим точку в пространстве перед собой, фиксируем на ней взгляд и вращаемся всем телом в сторону правой руки (по часовой стрелке).

Лежим на полу на спине, отталкиваемся руками от пола, поднимаем голову вверх и удлиняем позвоночник от копчика, вытягиваем ноги — они автоматически приподнимаются, и доводим угол подъёма до 90°. На подъёме делаем вдох, на опускании ног и головы — выдох.

Исходное положение — стойка на коленях: колени на ширине седалищных костей или немного шире. На выдохе округляем позвоночник. На вдохе выводим таз вперёд, опираемся на крестец ладонями пальцами вверх, делаем мягкий прогиб, в его крайней точке выводим вперёд лопатки.

Выпрямляем ноги перед собой, стопы на ширине седалищных костей. Вдох — отталкиваемся руками от пола, поднимаем корпус вверх, выдох — опускаемся вниз, направляем подбородок к груди, таз при этом может не касаться пола.

Переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, направленный вверх, отталкиваемся руками от пола, ощущаем глубокое вытяжение, на выдохе делаем прогиб с длинным позвоночником с упором на пальцы ног и ладони.

Когда лучше всего заниматься

Утренние занятия настраивают на рабочий день, помогают расставить приоритеты, сфокусироваться на главном. Йога в обед позволяет сделать паузу в ходе суетного рабочего дня и зарядиться новой свежей энергией. Вечерние классы хороши, чтобы расслабиться, они приносят с собой здоровый восстанавливающий сон.

Крайне важно выбрать подходящую йога-практику. Для этого можно пробовать себя на различных классах и внимательно прислушиваться к телу и к ощущениям. Практика должна приносить удовольствие. Я советую своим ученикам заниматься, и вообще делать всё в жизни с любовью. Если в процессе вы поймёте, что хочется что-нибудь изменить, смело решайтесь на этот шаг.

10 продуктов, которые заставят мозг работать

1. Шалфей

С давних пор шалфей употребляют для улучшения памяти. В его соцветиях содержатся линалоол, пинен, муравьиная кислота и ещё десяток полезных для работы мозга веществ. Шалфей помогает и при головной боли — например, если вы пересидели за компьютером.

2. Грецкий орех

Пять грецких орехов содержат суточную норму витамина С, который катализирует все мыслительные процессы. А помимо него — витамин Е, полезные жиры, альфа-линоленовую кислоту, кальций, фосфор, калий, а также магний и цинк. Грецкие орехи очень сытные и калорийные, так что они отлично подойдут для перекуса в течение очень напряжённого рабочего дня.

3. Рыба

Все знают, что в рыбе много йода, необходимого для работы мозга. При этом многие забывают, что в рыбе есть и жирные кислоты омега-3, способствующие образованию связей между клетками мозга, что снижает вероятность депрессивных состояний.

4. Черника

Чернику чаще всего рекомендуют включить в рацион тем, у кого страдает зрение, но и для головы в целом эта ягода очень полезна. Считается, что она предотвращает возрастные изменения мозга, из-за которых может ухудшиться память. Кроме того, черника благотворно влияет на давление, а значит, нормализует кровообращение.

5. Яблоки

Полезные вещества, которыми богаты яблоки, нормализуют обмен веществ, снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию атеросклероза. Фосфор стимулирует мозговую активность и укрепляет нервную систему.

6. Шпинат

Американские учёные выяснили, что шпинат может «омолодить» мозг человека на 11 лет. Это значит, что регулярное потребление шпината снизит риск потери памяти в старости. В нём есть многие необходимые витамины, лютеин, бета-каротин и другие полезные вещества.

7. Брокколи

Брокколи — источник сульфорафана, органического вещества, которое защищает мозг от свободных радикалов, врага человеческого мозга номер один.

8. Оливковое масло

По незнанию, садясь на диеты, многие вовсе исключают масло из рациона, а это не просто недальновидно, но и вредно. Оливковое масло с древних времён применяется в блюдах как источник линолевой кислоты, которая выводит холестерин и понижает давление.

9. Чёрная смородина

В чёрной смородине содержится больше витамина С, чем в цитрусовых. Она бодрит, а заодно предотвращает проблемы со зрением и памятью в старости.

10. Цельное зерно

Пшеница отличается очень высоким содержанием фолиевой кислоты, незаменимой для правильной работы мозга. Включение в рацион зерновых способствует улучшению памяти и активизации работы мозга благодаря витамину B6.

Алексей Безымянный

Опасности сидячего образа жизни

Офисный распорядок предполагает, что работник весь день прикован к своему месту. Сидение на стуле в течение восьми и более часов плохо сказывается на обмене веществ и на тонусе мышечной системы.

Из-за отсутствия мышечной активности происходит венозный застой в ногах, и они отекают. Это можно заметить даже по резинке от носков — в конце дня остаётся заметный след.

С годами неподвижный образ жизни может привести и к более серьёзным проблемам со здоровьем. Самые частые и широко распространённые — неприятности с осанкой и позвоночником. Люди неправильно сидят за столом, часто в офисах бывают неудобные стулья, в итоге мы получаем гипертонус мышц с одной из сторон. Мышечно-тонический синдром приводит к спазмам и боли, которые могут стать хроническими. Если спина болит или чувствуется усталость, может хорошо помочь расслабляющий массаж. А для профилактики я бы рекомендовал два раза в год проходить курс лечебного массажа у врача.

Ещё одна проблема, связанная с неправильной осанкой, — глаза. Все смотрят на монитор по-разному, часто, увлёкшись работой, можно не заметить, как напрягается шея. Из-за этого в ней могут защемляться сосуды, которые снабжают голову кровью, а это, в свою очередь, приводит к недостаточной трофике глаз. Результат — плохое зрение.

Наконец, частые отёки приводят к венозному расширению, происходит застой крови в ногах. Так могут образовываться тромбы, а это уже причина очень серьёзных заболеваний, в том числе ишемических нарушений сердца и мозга.

Что же делать

Чтобы избежать всех этих осложнений, во-первых, надо чаще вставать с места, ходить, двигаться, во-вторых, следует постоянно обеспечивать организм водой. Она улучшает метаболизм и выводит токсины.

Литр негазированной воды в течение рабочего дня должен стать привычкой, а вот чай и кофе лучше исключить, так как они обезвоживают организм.

Кроме того, на работе не стоит есть сладкое и солёное. Сладкое увеличивает выработку инсулина, а это плохо сказывается на обменных процессах, солёное же приводит к отёкам. Кстати, отличный способ избежать отёков — поднимать ноги на стол, как в американских фильмах, или делать самомассаж.

Вместо вредных перекусов лучше взять с собой орешки или фрукты: и вкусно, и полезно. Совершенно точно не надо подолгу голодать на работе, а потом съедать двойную порцию бизнес-ланча. Это и существенно снизит работоспособность, и оставит тяжесть в желудке.

Если есть возможность, в середине рабочего дня стоит отвлечься на какое-то активное занятие. Во время активностей вырабатываются так называемые гормоны счастья, а время за игрой длится дольше, чем за компьютером, так что это отличный отдых не только для тела, но и для головы. Спорт в свободное от работы время также прекрасно сказывается на здоровье, настроении и внешнем виде. При этом важно, чтобы нагрузка была дозированной и соответствовала подготовке человека. Новичкам лучше всего начать с пары тренировок в неделю и периодических аэробных нагрузок — бега, плавания, езды на велосипеде.

Источник