260 калорий за тренировку

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
4. Следить за калорийностью пищи самостоятельно, либо довериться профессионалам. В последнее время появилось множество сервисов доставки готовой еды, с уже сбалансированным КБЖУ. Можете посмотреть актуальный рейтинг компаний на сайте ЕДАТОП. Вам будут доставлять сбалансированное питание с учетом дневной калорийности, которая необходима именно вам.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Источник

Сколько калорий тратится за тренировку? Калькулятор калорий для похудения

Сколько за тренировку тратится калорий? Этот вопрос интересует не только прекрасную половину человечества. Сжигание калорий означает, что вы можете позволить себе есть больше, что особенно полезно, если вы пытаетесь управлять своим весом. Вы можете думать, что чем больше калорий вы сжигаете во время тренировки, тем лучше, но качество ваших тренировок действительно зависит от ваших целей в фитнесе и здоровье. Акцент на сжигании калорий как показатель эффективности вашей тренировки на самом деле довольно относительный и может подорвать ваши цели.

Все зависит от конституции тела

Какой же расход калорий при быстрой ходьбе, умеренном или усердном беге? По правде говоря, это зависит от того, как долго и быстро вы бегаете, а также и от того, насколько велика эта лишняя, по вашему мнению, калория. Удивлены? Вы не единственный, кто занимался разработкой идеального равновесия между съеденным и «сброшенным» во время тренировок. Многие исследования показывают, что женщины переоценивают количество калорий, которые они ежедневно используют, иногда почти в 1000 раз! Не стоит забывать о калькуляторе калорий для похудения – он помогает уравновесить подсчеты до оптимального значения.

Выгода от знания того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, состоит в том, что оно может помочь вам «взбить жир» и изменить вашу форму. Основы:

1. То, что вы не используете, прямо входит в резервы (живот, бедра, ягодицы).
2. На каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете выше обычного еженедельного потребления, вы уменьшаетесь примерно на полтора килограмма. Это примерно столько, сколько калорий тратится при приседании в течение 2 непрерывных часов.
3. Когда вы сидите, читаете, вы сжигаете около одной калории в минуту.

Это число увеличивается каждый раз, когда вы стоите, ходите или бежите к телефону, потому что вашему телу требуется больше энергии, чтобы выполнить работу. Если расход калорий при плавании в бассейне будет равняться 500 ккал за одно занятие, не забудьте еще учесть сборы, транспорт, переодевание и т. д.

Метаболизм – средство для запуска вашего двигателя

Ученые измеряют интенсивность упражнений в МЕТ (метаболические эквиваленты):

• чем сложнее задание при выполнении, тем выше ваши МЕТ;
• для снижения веса и пользы для здоровья вы должны заниматься активностью не менее трех МЕТ в час – этого достаточно, чтобы сжечь около 200 калорий в час;
• времени на сжигание калорий должно быть не менее недели.

Ниже представлена удобная таблица, по которой можно ориентироваться относительно затраченных калорий. Если вы, к примеру, не знаете, сколько калорий тратится при отжимании или другом занятии, просто посмотрите в список упражнений, чтобы составить план потери жиров.

Тренировка и ее форма

Езда на горном велосипеде

Плавание в свободной форме

479 ккал за 3 захода

386 ккал за 15 минут

677 ккал за 15 минут

312 ккал за 5 км

320 ккал за 5-7 минут

349 ккал за час

780 ккал за 20 минут непрерывного занятия

140 ккал за 2 часа

160 ккал за 2 часа

Отдельно стоит поговорить про распространенные и известные тренировки кардио, которые могут быть интенсивными, переменными и даже силовыми. Сейчас выгодно применяют методику интервальных силовых кардионагрузок, когда движения чередуются – сначала выполняются толчки от пола, затем приседания различного вида к полу. Максимальный перерыв между движениями составляет 15 секунд, а все занятие длится 15-20 минут. Каждое упражнение делается по 45 секунд, где необходимо максимально много сделать подходов. За один подход может уйти до 700 ккал, это почти столько же, сколько тратится калорий при подтягивании на турнике в течение 7 часов.

Калории сжигаются даже во сне

Для поддержания жизнеспособности человеку также нужно расходовать запас энергии. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) – дыхание, моргание и мышление, и это то, что вы делаете каждый день. Все вместе составляет от 60 до 70 процентов ваших общих ежедневных калорий. Хотя ваш метаболизм является генетически зависимым, он не имеет рамок.

Ваш вес нужно разделить на 2,2 и умножить на 24 = BMR. Так считается метаболизм, но это относительная величина – калькулятор калорий для похудения также очень важно вести, чтобы следить за объемом съеденной пищи. Чтобы ускорить метаболизм, нужно:

1. Делать упор на мышцы. В состоянии покоя мышца сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Регулярная силовая тренировка может повысить ваш метаболизм от 7 до 10 процентов – около 100 калорий в день к основному объему.
2. Потребляйте больше углеводов и белков. Поедание пищи малой калорийности может привести к неприятным последствиям, потому что у вас больше шансов потерять метаболизм – оживить мышечную массу, а не жир. Диетологи рекомендуют сократить ежедневное потребление не более чем на 1000 калорий от того, что вам нужно для поддержания своего веса – примерно 2000 ккал тем, кто старше 25 лет, подросткам – от 2200 до 2500 ккал.
3. Пейте кофе и кофеинсодержащие продукты, чтобы запустить метаболизм.

Чем интенсивнее вы будете себя поддерживать, тем быстрее сможете выполнять работу, требующуюся для сжигания калорий, которые можно было бы ранее сжечь за полдня или сутки.

Увеличение метаболизма – турбо-режим для похудения: сколько сжигается калорий за 1 час тренировки?

Как правило, ваша интенсивность MET возрастает по мере того, как вы:

1. Напрягаете мышцы. Ваша мышечная ткань – ваш двигатель. Чем больше вы используете, тем больше топлива вы сжигаете.
2. Тонус для весового напряжения. Сколько калорий сжигает круговая тренировка, если ее никак не разнообразить монотонными и длительными упражнениями? Такие действия, как бег, сжигают больше калорий на более высоком уровне, чем те, в которых поддерживается ваш вес, например, на велосипеде. Компромисс: вы можете обычно выполнять сидячую деятельность дольше, чтобы компенсировать разницу.
3. Работать усерднее. Быстрый пловец сжигает больше калорий, чем один медлительный или ленивый боксер одним своим ударом. Ходьба в гору потребует больше энергии, чем прогулка по паркам. И ускорение – это верный способ включить турбо-режим для сжигания калорий. Например, сжигание калорий при физических нагрузках с интервалами будет проходить быстро только в начале занятия, а потом постепенно будет уходить лишний вес.

Придерживаясь простых правил, можно скорректировать свой рацион, день, да и фигуру в целом, не прилагая особых усилий.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка в час: основные мифы о спорте и тонусе организма

МИФ 1: Пройдя километр или пробежав его, сожжете равное количество калорий. Это не так. Бег – это более энергичная деятельность, потому что вы каждый раз прыгаете с места. За один километр, который вы пробежали, сжигается вдвое больше калорий, чем при ходьбе на то же расстояние.

МИФ 2: Нужно делать упор на проблемное место, чтобы оно в первую очередь худело. Женщины считают, что упражнения с низкой интенсивностью сжигают жир с их бедер или ягодиц. Это не тот случай. Если вы тренируетесь легко в течение 15 минут и сжигаете 100 калорий, 75 процентов из них могут уйти из жировых запасов, а не из мышечной массы. Если вы тренируетесь очень тяжело в течение 15 минут и сжигаете 200 калорий, только 50 процентов уйдут из жировых слоев, хотя при этом вы затратили больше энергии. Силовая тренировка и калории – это совместимые вещи, поэтому так важно следить за ритмом при выполнении движений.

МИФ 3: Вы не верите в числа на беговой дорожке. Но ведь вы программируете свой вес, а машина вычисляет, сколько вы затратили калорий при определенной интенсивности тренировки.

МИФ 4: Вы сжигаете больше калорий на холоде. Правда в том, что вы сжигаете калории, когда вы пытаетесь согреться. На это тоже нужна энергия. Но как только вы согреетесь во время тренировки, вы не будете использовать больше энергии только потому, что на улице холодно. В итоге зря потратите время и силы.

МИФ 5: Упражнения с высоким уровнем сжигания калорий лучше. Столько, сколько калорий тратится при приседании, не уходит за 4 часа бега. Нет, конечно, если женщина устанет за час силовой тренировки, то остаток дня проведет в состоянии подавленности и чрезмерной усталости. Восстановиться будет сложнее, даже во сне. Лучше уделять внимание коротким упражнениям с большей отдачей.

Быть активным важно для любой программы по снижению веса или по его поддержанию. Когда вы активны, ваше тело потребляет больше энергии. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете в весе.

Оценка точных данных

Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного вида тренировки, вы можете увеличить это число, чтобы сжигать больше жировых запасов, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изможденным. Большинство кардиомашин даст вам общее количество сжигаемой энергии, но имейте в виду, что это всего лишь оценка. Устройство не учитывает все факторы, которые влияют на интенсивность физической нагрузки, такие как:

1. Возраст: чем старше вы, тем труднее работать, чтобы достичь более высокой интенсивной активности. Вы знаете, сколько калорий тратится при отжимании от пола? Достаточно согнуть колени, и эффективность упадет на 45%, хотя интенсивность повысится. Толка в этом, конечно же, нет.
2. Состав тела: человек с большим количеством мышц часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира в организме.
3. Температура: чем теплее окружающая среда, в которой вы работаете, тем больше калорий вы будете терять. Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно убрать столько энергии, сколько может быть направлено на сжигание калорий.
4. Вы также можете тренироваться дольше, но должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать до точки исчерпания тепла.
5. Фитнес-уровень: опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его тело стало более эффективным при тренировках, и для сброса жировых отложений, которых почти нет, потребуется месяц, когда новичку – всего лишь неделя.
6. Диета: ваш метаболизм – это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на вас напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или кушаете нездоровые продукты (включая слишком много кофеина), ваш метаболизм может понизиться и повлиять на калорийный фон.
7. Сон: отсутствие достаточного количества сна может привести к тому, что вы потеряете меньше, чем могли бы. Вы не только почувствуете себя более утомленными, но и уменьшите количество упражнений.
8. Потребление кислорода: он дает вашему телу энергию, необходимую для продолжения жизнедеятельности. Люди, которые дышат сильнее во время тренировки, склонны сжигать больше калорий. Это указывает на то, что вы работаете более интенсивно, и за каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.

Ваш лучший вариант – использовать эти цифры в качестве базовой установки. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, понимаете, какие виды деятельности имеют тенденцию расходовать больше энергии. Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 километра в час, попробуйте поднять скорость до пяти км или поменяйте угол наклона дорожки. Так же как подсчет калорий в вашей пище может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вы можете узнать, сколько за тренировку тратится калорий.

Система работы с понижением калорийности продуктов

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо сократить количество потребляемых ими калорий и увеличить свою физическую активность в соответствии с рецептами диеты. В общем, это означает, что для того, чтобы потерять 0,7 килограмма в неделю, вам нужно уменьшить ежедневные калории на 500-750 единиц.

Диета или упражнения: что имеет значение больше? Оба фактора важны. Диета оказывает более сильное влияние на потерю веса, чем физическая активность. Последнее, включая физические упражнения, оказывает более сильное воздействие на предотвращение возврата веса после его потери. Чтобы восстановить силы, потраченные на упражнения, нужно понимать, сколько калорий тратится при качании пресса или другой части тела за 1 минуту. Это позволит грамотно расписать план тренировок.

Диета или спорт: что существеннее, а чего можно избежать?

Потеря веса с помощью диеты без физической активности, особенно у пожилых людей, может повысить слабость из-за возрастных потерь в плотности костной ткани и мышечной массы. Добавление аэробной нагрузки помогает справиться с потерей веса. Медики рекомендуют включать следующие особенности для плановых занятий:

1. Аэробная деятельность. Потратьте не менее 150 минут в неделю на умеренную активность или 75 минут в неделю на энергичную. Однако, чтобы эффективно потерять или поддерживать вес, некоторым людям может потребоваться до 300 минут в неделю умеренной физической нагрузки. Вы можете сочетать умеренную и энергичную деятельность, чередуя или замещая некоторые тренировочные дисциплины.
2. Силовая тренировка. Проводите силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
3. Умеренные аэробные упражнения включают такие мероприятия, как быстрая ходьба, плавание и бальные танцы. Энергичные занятия включают бег и танцевальные упражнения. Силовая подготовка может включать использование гирь и штанг.

Эти занятия помогут вам держаться в форме, даже если диету нужно будет корректировать или вовсе отменять. Даже для поддержания веса, когда худеть уже не нужно, спорт очень важен для организма, ведь мы не знаем, сколько калорий сжигается на тренажерах, которые уже не приносят столько пользы, как раньше. Познав это, можно заранее предугадать набор веса от неправильно подобранных продуктов.

Простые рекомендации для сжигания жира

Наверняка ваши друзья занимаются спортом или же просто увлекаются пешими прогулками по вечерам. Попробуйте делать несколько упражнений, хитрости которых помогут вам сохранить и тонус мышц, и фигуру.

1. Избегайте орехов – у них есть здоровые жиры, но также много калорий: 1 горстка (около одной чаши) масляных обжаренных вкусностей имеет 175 калорий. Не можете сопротивляться? Ешьте фисташки: 2 горсти содержат всего 159 калорий.
2. Дополнения к салатам. Большое овощное блюдо может показаться здоровым, но все эти лакомства сверху могут сделать его более насыщенным и калорийным, чем лазанья или феттучини «Альфредо». Сырные крошки, карамелизированные орехи, бекон, авокадо, сушеные фрукты, гренки и винегреты могут также принести несколько килограмм лишнего веса. Не так важно, сколько за тренировку тратится калорий, важно не вернуть их «на прежние места проживания».
3. Пользуйтесь маленькими тарелками. Вы будете потреблять на 40% меньше еды, что отразится на фигуре.
4. Маленькие перекусы. Любые крекеры или сытные сушки могут содержать до 900 ккал в упаковке. Чем меньше вы потребляете их, тем больше сохраняете энергии на пищеварение. А голод наступит гораздо позже.
5. Ешьте меньше макаронных изделий. Одна порция содержит всего 220 калорий. Но типичные обеды в ресторанах могут быть на 480% жирнее, чем 1 тарелка твердых сортов, приготовленных дома.
6. Старайтесь кушать в одиночестве. Застолья с друзьями позволяют съесть втрое больше того, что вы способны потребить самостоятельно.
7. Не доедайте еду. Оставьте 25% вашей пищи на тарелке при каждом приеме пищи.
8. На завтрак скушайте 2 вареных яйца для утоления голода.
9. Перед обедом и ужином насладитесь 1 чашкой низкокалорийного супа или воды для заполнения желудка.
10. Не ешьте перед телевизором. Вы просто не замечаете, что кушаете больше, чем нужно для удовлетворения потребностей.

Не забывайте баловать себя сладостями, но только до 12 часов дня. Делайте разгрузочные дни, когда вы не работаете, гуляйте и дышите воздухом. Иногда можно выпить спиртного для улучшения кровообращения. И помните, сколько за тренировку тратится калорий, столько и сжигается во время сна после окончания трудового дня. Обязательно высыпайтесь, это улучшит общее состояние и поможет похудеть.

Интересные способы воздержаться от диеты

Запомните несколько правил, которые помогут обхитрить ваш организм и заставить его худеть спустя несколько дней после начала тренировок.

1. Превратите свою прогулку в тренировку с использованием собственных калорий, сгибая локти на 90 градусов и накачивая руки, когда вы шагаете. Это не только автоматически ускоряет темп, но и помогает вам сжигать до 15% больше энергии.
2. Любимая музыка. Вы можете бороться с калориями благодаря любимым песням: разработка вашего любимого плейлиста поможем вам продержаться в движении на 20% дольше и сжечь больше калорий. Музыка блокирует усталость, вызывает чувство бодрости и помогает вам идти в ногу, синхронизируя ваши движения.
3. Утяжелители. Чтобы действительно воздействовать на жировые слои, необходимо слегка увеличить нагрузку. Незначительный утяжелитель поможет вам в этом вопросе. Те, кто использовал тяжелые гантели, сжигали на 25% больше калорий.
4. Холодная вода в руке! Чтобы не испытывать усталость до изнеможения, контролируйте температуру тела простым методом – держите в руках бутылку с прохладной водой. Это поможет вам дольше продержаться во время длительных прогулок.
5. Чередуйте темп – не давайте организму привыкать к однообразию. Следите за биением сердца. Вы должны постоянно обогащать клетки кислородом, и когда появится одышка, переходите на спокойную прогулку. Отдохнув, ускоряйтесь. Это альтернатива силовым и кардионагрузкам с переменной интенсивностью.

Никогда не старайтесь заменить ходьбу или упражнения на свежем воздухе беговыми дорожками и тренажерами в спортзалах. Вы знаете, сколько тратится калорий при прыжках на скакалке во дворе дома? Почти в полтора раза больше, чем в закрытом помещении. Кислород и правильное дыхание также играют большую роль в этом вопросе. При невозможности сделать это, открывайте окна или заранее проветривайте и охлаждайте помещение, где будет проходить ваше занятие. Жара и духота — не самые лучшие соратники в борьбе за здоровье и физическую активность, а сердцу нагрузка такая ни к чему.

Источник