21 день тренировок с гирей

Массивные плечи! Понадобятся гиря 16 кг и 21 тренировка по 20 минут

Многие люди в наше время стараются вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Девушки следят за своими фигурами, а мужчины стараются держать себя в форме и хотя бы по чуть-чуть растить мышцы, чтобы было не стыдно раздеться на пляже. Однако одного желания в этом деле недостаточно. Приходится следить за рационом питания, выходить на пробежки и посещать тренажерный зал. К сожалению, некоторые люди слишком заняты на работе. И, вернувшись поздно домой, уже нет никакого желания ехать в фитнес-клуб, и, что называется, «качать железо».

Иметь хорошую, подтянутую фигуру можно и без тренажерного зала. Главное, следить за питанием и тренироваться дома

Сегодня поговорим о том, как мужчине построить массивные плечи прямо у себя дома. Для этого будут нужны гири весом 16 килограмм и 20 минут свободного времени.

Главный атрибут инвентаря – гиря 16 кг

Пожалуй, в большинстве советских семей были чугунные гири весом в 16 килограмм. Были и более тяжелые варианты снарядов (24 и 32 кг), но такие экземпляры пользовались меньше популярностью. Впрочем, для нашей тренировки будет вполне достаточно гири 16 кг. Поэтому посмотрите у себя в кладовке или гараже – вдруг такой снаряд как раз там и завалялся. Если нет, такую гирю всегда можно купить в спортивном магазине или найти по объявлению и купить с рук б/у гирю времен выпуска СССР.

Гиря – один из лучших снарядов для тренировки дельтовидных мышц

Одна гиря – прокачка всех групп мышц

Удивительно, но одним таким снарядом можно прокачать все основные группы мышц. Можно дать неплохую нагрузку на ноги, зафиксировав гирю на груди, и начав приседать. Также можно прокачать спину, руки, икроножные мышцы и трапецию. Ну, и, конечно же, плечи. Об этом мы с вами сегодня и говорим. Гиря весом в 16 килограмм идеально подходит для выполнения упражнений, благодаря которым каждый мужчина смоет построить красивые, массивные плечи.

Тренировка плеч с гирями – действительно эффективна. Работа со свободными весами позволяет растить мышечную массу быстрыми темпами, в отличие от изолирующих тренажеров и резинок. Имея в распоряжении гири весом 16, 24 и 32 килограмма каждый мужчина может построить плечи приличного объема.

Какие упражнения будем использовать и почему именно 21 день тренировок

Итак, у нас есть гиря 16 килограмм и мы готовы приступать к выполнению упражнений, которые сделают ваши плечи заметно больше. Речь идет о толчках и рывках. С помощью этих двух упражнений вы сможете дать полноценную нагрузку вашим дельтам и проработаете все три пучка – передний, средний и задний.

Программа тренировок рассчитана на 3 недели или 21 день – кому как удобнее. Почему именно этот временной отрезок, сейчас попытаюсь объяснить.

Научные исследования показывают, что на формирование привычки у человека уходит 21 день. Если каждое утро сразу после пробуждения вы будете выпивать стакан воды, то через три недели вы, вероятно, начнете делать это на «автомате»

Так как привычка формируется за три недели, именно столько мы и отведем под данную тренировочную программу.

Тренировка плеч с помощью 16-кг гири

У нас имеется 20 минут свободного времени каждый день и гиря 16 килограмм. Первое, что обязательно нужно сделать – это разминка.

Перед выполнением любых физических нагрузок обязательно нужно провести разминку

Ее важность не стоит недооценивать. Уделив всего несколько минут разминке, вы обезопасите свои суставы от травм, а связки и сухожилия – от растяжений. Схватив снаряд «на холодную», вы рискуете проснуться утром следующего дня с сильным ощущением дискомфорта. Нам этого не нужно, так как мы собираемся тренироваться каждый день.

Итак, разминка. Тщательно разогрейте плечевые суставы. Для этого можно выполнить круговые движения руками в обе стороны.

Далее закидываем гирю и выполняем ее толчок по 8 раз на каждую руку. Количество подходов – 5. Это означает, что по итогу у вас получится по 40 повторений на каждую руку.

Отдых между подходами должен составлять от 30 до 45 секунд. В противном случае, мышцы начнут остывать. Хотя, здесь все индивидуально. Если через несколько подходов вы почувствуете, что уже не способны выполнить 8 повторений, значит, увеличьте немного отдых.

Следующим упражнением идет тяга гири к подбородку. Это достаточно распространенное упражнение, которое часто выполняют посетители тренажерных залов. Только делают они это, используя штангу, а мы будем применять наш инвентарь, то есть, гирю.

Во время выполнения тяги гири к подбородку, не делайте рывков. Движение должно быть плавным и размеренным

Выполнять данное упражнение следует в 5 подходах. Количество повторений в одном сете – 12. Отдых между подходами такой же – в районе 40 секунд. Итого получится 60 повторений.

На этом тренировку можно завершать. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы мышцы хорошо поработали, но при этом на следующий день вы не «поймаете» крепатуру.

Источник

20 топовых тренировок WOD с гирями

20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ

Выполнить на время:
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями.
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.

Запрещается
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.

Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда:
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время:
— 400 метров бег
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее)
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму.

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

Источник

Какую пользу можно извлечь всего за 21 день от тренировок с гирями (+программа тренировок)

Большинство не дооценивают тренировки с гирями. Такие люди думают, что это бесполезная трата времени. По их мнению лучше ходить в зал, чем пытаться что-то прокачать с помощью гири. Зря они так думают. На самом деле гиря очень полезный снаряд, с помощью которого можно развить чуть ли не все мышцы тела. А раз это возможно сделать с помощью одной гири, то зачем постоянно ходить в зал и к тому же платить большие деньги? Я честно не знаю.

Если вы до этой статьи долго думали как изменить свое тело с минимальными тратами, то гиря вам в этом в помощь. Стоит недорого, служит долго, да и результаты в росте мышц, силы и выносливости хорошие даёт. Сейчас я вам для стимула расскажу чего можно достичь всего лишь за 21 день тренировок даже с самой простой гирей 16 кг.

Какую пользу можно получить от тренировок с гирей за 21 день

Почему я выбрал именно 21 день? Учёные давно выявили тот факт, что именно за такой промежуток времени человек привыкает к тому, что он делает каждый день. В нашем случае стоит задача привыкнуть именно к тренировкам. И лучший способ это сделать, так это потренироваться 21 день.

Теперь об основных изменениях:

• Первые дни мышцы и связки будут болеть, но это ненадолго, со временем вы более менее привыкните и мышцы будут болеть меньше
• Тренировки позволят сделать ваше здоровье и иммунитет крепче
• Ваш плечевой пояс и руки станут сильнее и приобретут рельеф
• Если вы помимо тренировок будет соблюдать питание, то сможет либо похудеть, либо набрать массу даже за такой маленький промежуток времени

Теперь, когда вы немного узнали о том, что вас ждёт от тренировок с гирями давайте перейдем к примерной программе, рассчитанной на 21 день.

Программа тренировок

Тренироваться будем 3 раза в неделю. Итого за 21 день мы наберём порядка 12 тренировок. Заниматься будем через день ( например в Пн, Ср и Пт).

Тренировка в Пн:

5х5 — толчки гири на каждую руку (отдых 1 минута)

3х12 — приседания с гирей (отдых 1 минута)

Тренировка в Ср:

5х6 — толчки гири на каждую руку (отдых 1 минута)

3х10 — сгибания гири на бицепс (отдых 1 минута)

Тренировка в Пт:

6х6 — толчки гирь (отдых 1 минута)

3х10 — разгибания гири на трицепс из-за головы (отдых 1 минута)

С каждой новой неделей в каждой из тренировок старайтесь спрогрессировать за счёт повышения количества повторений или подходов.

Источник

Чего можно достичь за 21 день тренируясь только с гирей (план тренировок)

Многие недооценивают тренировку с таким снарядом, как гиря. По словам многих, вместо того, чтобы страдать ерундой, лучше записались бы в тренажерный зал. А зачем?

Поход в тренажерный зал обойдется вам от 1500 до 5000 рублей и даже выше. Так зачем тратить столько денег, если можно купить один раз гирю, ориентировочно за 2000руб. и заниматься дома.

Гиря — это уникальный снаряд, благодаря которому, вы можете прокачать: плечи, ноги, икры, трицепс, бицепс, спину, предплечья и даже грудные мышцы.

У вас есть гиря, есть желание тренироваться, теперь нужен стимул. Узнав, какой результат вас ждет за определенное количество дней тренировок, начали бы вы прямо сейчас заниматься? Безусловно. Как правило, мы не хотим за что-то браться, если не знаем конечный результат. Но сейчас, я предлагаю ознакомиться с тем, что вас будет ждать спустя 21 день тренировок с гирей.

Чего можно достичь за 21 день тренируясь только с гирей?

Почему именно 21 день? Многие исследования в области тонкой психологии человека, показали, что этот промежуток дней, помогает развить у человека некую зависимость от чего-либо. Хочешь бросить курить? Продержись 21 день. Хочешь начать тренироваться с гирей и чтоб это вошло у тебя в привычку? Тренируйся 21 день!

• Если вы никогда не тренировались, то первые пару дней, ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам, возможны боли связок, суставов и мышц, этого боятся не стоит, организм привыкает.
• Если вы очень часто болеете, то тренировки помогут вам выработать иммунитет и укрепить его.
• Упражнения с гирями, славятся тем, что способны развить широкие и округлые плечи, это то, что дадут вам тренировки с гирей в первую очередь.
• При регулярных тренировках, вы сможете выполнять толчки гирь 10 раз минимум.
• При правильном питании и тренировками с гирей, многие люди в среднем сбрасывают за 21 день минус 5кг и это не предел.

Ну что, вот такие получились плюсы от тренировок с гирей, зная это все, возможно разгорается стимул, есть к чему стремится, ну что, а теперь перейдет непосредственно к плану тренировок за 21 день?

💪Программа тренировок💪

День 1 — После качественной разминки, начинаем тренироваться! Берем гирю, закидываем на плечо и выполняем 5 раз на одну и после на другую руку. Таких подходов будет 5 по 5 раз. (Как правильно выполнять данное упражнение смотрите на иллюстрации выше).

День 2 — Отдыхаем! После первого дня тренировок, возможно у вас будут болеть мышцы, в этот день восстанавливаемся, но не пьем пиво и водку, а кушаем качественную еду, по возможности паримся в бане, для ускорения восстановления мышц.

День 3 — Выполняем толчки гирь, выполняем по 6 раз на каждую руку, повторений также 5.

День 4 — Закидываем гирю в область плеч и выполняем толчки по 6 раз на каждую руку 5 подходов. Добавляется новое упражнение, берем двумя руками гирю и качаем бицепс по 10 раз 3 подхода. Бицепс поможет нам лучше удерживать гирю при опускании во время толчка гирь.

День 5 — При добавлении нового упражнения необходим отдых, так как мышцы только начинают привыкать. Опять же, проводим время с умом!

День 6 — Вновь тренировка! Выполняем толчки гирь 6 раз на каждую руку, но уже по 6 подходов. Качаем бицепс с помощью гири по 10 раз 3 подхода.

День 7 — Толкаем гирю 6 раз 6 подходов. Качаем бицепс 10 раз по 3 подхода.

День 8 — Толчки гирь 6 по 6. Бицепс 10 раз по 3 подхода.

День 9 — Необходимо качественно отдохнуть перед нормативным днем! Старайтесь сильно не нагружать свои мышцы.

День 10 — День нормативов! Берем в руки гирю и нужно сделать 10 толчков каждой рукой. После чего, переходим дальше, берем гирю двумя руками и качаем бицепс 15 раз.

День 11 — Вчера мы проверяли ваш максимум, если вы прошли нормативы, вы большой молодец! Начинаем тренироваться, выполняем толчки 7 раз по 6 подходов. Качаем бицепс 10 раз, но уже по 4 подхода. Добавляется новое упражнение на трицепс, аккуратно запрокидываем гирю за голову и делаем разгибанию рук 3 подхода по 5 раз. (как правильно выполнить упражнение на трицепс смотрите иллюстрацию выше).

День 12 — Отдых! После добавления нового упражнения необходимо мышцам привыкнуть и восстановиться.

День 13 — Толчки выполняем 7 раз по 6. Бицепс 10 раз 4 подхода. Разгибание на трицепс из-за головы 3 подхода по 5 раз.

День 14 — Толкаем гири 7 по 6 подходов. Сгибание на бицепс 10 раз по 4 подхода. Трицепс 5 раз по 3 подхода.

День 15 — Выполняем толчки теперь уже по 8 раз по 6 подходов. Сгибание на бицепс прибавилось, выполняем 12 раз по 4 подхода. Трицепс теперь 6 раз по 3 подхода.

День 16 — Толчок гири 8 раз по 6 подходов. Бицепс 12 раз по 4 подхода. Трицепс 6 раз по 3 подхода.

День 17 — Толкаем гирю 9 раз по 6 подходов. Бицепс 12 по 4. Трицепс 6 по 3.

День 18 — Толчки 9 по 6. Бицепс 12 по 4. Трицепс 6 по 3.

День 19 — Теперь выполняем 10 раз толчки по 6 подходов. Бицепс 12 по 4. Трицепс 6 по 3.

День 20 — Выходной перед нормативами. Качественно питаемся, спим и восстанавливаемся.

День 21 — День нормативов! Перед вами стоит задача, выполнить 15 раз толчки гирь, сгибание на бицепс 20 раз, разгибание на трицепс 10 раз.

Источник