20 минутные тренировки каждый день

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки

Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.

Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.

Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.

При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.

Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.

С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.

Чем HITT отличается от обычных тренировок

То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.

Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.

Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.

В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.

Какими преимуществами обладают интервальные тренировки

Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.

В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.

В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.

Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.

Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.

Как похудеть при помощи HIIT

Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.

Есть ли у HITT эффект «дожигания»

Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.

Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.

Источник

Идеальная 20-минутная тренировка, чтоб всегда находиться в прекрасной физической форме

Короткие тренировки, нацеленные на хороший результат, должны быть высокоинтенсивные. Только так они могут приносить пользу.

Одним из таких тренировок является HIIT . Но, к сожалению большинство из предложенных в интернете схем, не раскрывают действительную истину и идею HIIT. Вот поэтому в этой статье я расскажу, как правильно добавить в свою жизнь эти тренировки, для получения максимальной пользы.

Для тех людей, которые еще не знаком с тренировками HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка . Это когда вы выполняете несколько раундов чередования между короткими, высокоинтенсивными интервала упражнений, за которыми следует короткий отдых.

С тех пор как данные тренировки начали применять любители фитнеса и профессиональные спортсмены, начали проводить множество исследований.

В них обнаружили, что в большинстве случаев HIIT может гарантировать превосходный результат, как на физическую форму, так и на сердечно-сосудистую систему.

Тренировка HIIT не даст результат если не будет поддерживаться высокая интенсивность упражнений

Именно поэтому большинство людей, которые делают то, что они считают HIIT, на самом деле не является HIIT вообще. Как подчеркнул сам доктор Табата в недавней статье за 2019 год: «Слишком много внимание уделяется протоколу, при этом слишком мало внимания уделяется фактической интенсивности, с которой они его выполняют.»

Чтобы убедиться в том, что вы тренируетесь достаточно интенсивно, есть две вещи, как это проверить.

Выполнять с максимальной скорость

Во-первых, во время рабочих интервалов выполняйте с максимальной скоростью, как только можете. Быть «уставшим» просто недостаточно. Цель каждого подхода дойти до 85% от максимального ЧСС.

Используйте активный интервал отдыха

Во-вторых, во время отдыха продолжайте двигаться, но с умеренной интенсивностью. Это поможет вам увеличить общее потребление кислорода, что в конечном итоге приведет к большему количеству потраченных калорий.

Пример 20-минутной тренировки

Итак, для того чтобы собрать все рекомендации вместе, предлагаю вам отличный вариант 20-минутной тренировки. Соотношение работы и отдыха 1:1. Жирным цветом будет отмечена активная часть, обычным цветом активный отдых.

5 кругов, отдых между кругами 2-3 минуты.

Легкий бег на месте: 1 минута

Альпинист: 1 минута

Легкий бег: 1 минута

Прыжки на корточках: 1 минута

Легкий бег на месте: 1 минута

Бег с высоким подниманием колен: 1 минута

Легкий бег: 1 минута

Скакалка: 1 минута

Легкий бег на месте: 1 минута

Что касается того, как часто следует выполнять такие тренировки, будет зависеть от ваших целей. Как правило, я бы рекомендовал выполнять от 1 до 3 раз в неделю.

Источник

Тренировка всего тела за 20 минут в день

Ни для кого не секрет, что люди, находящиеся в привлекательной физической форме, намного успешнее тех, кто за собой не следит. Подтянутое тело способствует не только более высокой самооценке, но и работоспособности. Человек, следящий за собой, и добьётся большего, и с жизненными сложностями справится легче.

Каждый желает иметь красивое и подтянутое тело, но не все могут на это уделять достаточное количество времени, а тем более, посещать тренажерный зал. Обычно человек проводит большую часть дня на работе, а затем приходится заниматься домашними делами.

Но чтобы достичь стабильного и заметного результата, следует приготовиться к монотонному и длительному труду. Практически любой из нас способен сделать над собой усилие и в течение месяца, например, ограничивая свой рацион, заставить себя выполнять упражнения. Но вот тренироваться годами, преодолевать усталость и боль в мышцах — на это способны далеко не все.

Домашний комплекс упражнений

Тем, чья загруженность не позволяет уделять много времени спортивным упражнениям, следует обратить внимание на предложенный комплекс домашних тренировок. Для таких занятий вам даже не потребуется какой-либо спортивный инвентарь: только 20 минут, парочка стульев и швабра. Упражнения следует повторять 2 — 3 раза в неделю. Перед тренировкой нужно обязательно сделать короткую разминку.

1. Зашагивания за стул

Такое упражнение подготовит ваш организм. Становитесь на стул, меняя ноги по очереди. Делайте первое упражнение без перерыва 5 минут. Всего 1 подход.

2. Горизонтальные подтягивания

Отдохните 2-3 минуты. Теперь положите между стульев швабру (или гладкую палку). Ноги на полу, руки на ширине плеч. Хватаетесь за палку как за перекладину. Тяните тело вверх, пытаясь грудью коснуться палки.

Такое упражнение укрепляет бицепсы, верхнюю часть спины, а также заднюю и среднюю дельту. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, затем сделайте 30-секундную паузу и приступайте к следующему упражнению.

3. Отжимания от пола

Это, казалось бы, обычное упражнение способствует укреплению грудных, дельтовидных мышц и трицепса, а также в нём задействованы мышцы живота и поясница. Старайтесь выполнять это упражнение до отказа.

Если классический вариант отжиманий вам не под силу, выполняйте отжимания с колен. Если же вы обладаете хорошей физической подготовкой и отжимания даются вам слишком легко, выполняйте это упражнение, закинув ноги на стул.

Отдохните 30 секунд и приступайте к последнему упражнению.

4. Приседания с собственным весом

Старайтесь приседать как можно глубже, а при вставании не разгибайте ноги до конца: так в ваших квадрицепсах будет постоянно сохраняться напряжение. Приседания с собственным весом предназначено для мышц бедра. Упражнение следует выполнять, как и два предыдущих – до отказа. Сделав 30-секундную паузу, повторите упражнения заново, начиная со второго (горизонтальные подтягивания). Затем комплекс упражнений следует завершить.

Этот нехитрый комплекс поможет укрепить все мышцы тела, а также – сжечь лишний жир. Его можно выполнять как мужчинам, так и женщинам. Втянувшись в выполнение упражнений, вы сможете увеличить число подходов до четырех.

Обязательно помните о правильном питании: без него вы не сможете добиться серьезных результатов. Следить за корректностью питания необходимо для того, чтобы улучшить эффект от тренировок. Сократите употребление жирного, мучного и сладкого. Употребляйте большее количество злаковых, овощей и фруктов. Вместо мяса, лучше употреблять нежирную рыбу: она отличается меньшим количеством калорий, но содержит больше кальция, укрепляющего кости.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com .

Статья впервые опубликована 07.02.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ . При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Источник