2 недели пропуска тренировок

Что будет, если не тренироваться неделю? Регулярность тренировок — залог успеха

Что будет, если не тренироваться неделю или больше? Этот вопрос, как правило, интересует людей, которые только недавно стали заниматься фитнесом. Многие новички очень боятся, что если они возьмут небольшой перерыв в своих тренировках, то из-за этого значительно снизится их мышечная масса и силовые показатели. Но так ли это на самом деле или же это очередной миф фитнес-индустрии? Ответы на этот и многие другие вопросы вы сможете найти в нашей статье!

Что будет, если пропустить одну тренировку?

Как правило, многие посетители тренажерных залов занимаются по 2-3 раза в неделю. Любой специалист в сфере фитнеса и бодибилдинга скажет, что такого количества тренировок вполне достаточно для наращивания мышц и увеличения силы. Довольно часто случается так, что по какой-то причине (например, из-за болезни или завала на работе/учебе) у человека не получается прийти в зал и полноценно потренироваться. Сильно ли изменятся его физические показатели, если он пропустит одно занятие?

Специалисты утверждают, что такой единичный прогул вообще никак не отразится на результатах спортсмена. Пропустив одну тренировку, он не потеряет прежний мышечный тонус и сможет снова вернуться к тренировкам, занимаясь в том же темпе, что и раньше. Более того, если спортсмен тренируется более трех раз в неделю, то такой отдых будет ему даже полезен: мышцы успеют как следует восстановиться, и, вполне возможно, что на следующем занятии он сможет продемонстрировать даже более лучшие результаты, чем прежде. В первую очередь это касается силовых тренировок с дополнительным оборудованием. И профессиональные спортсмены, и медики сходятся во мнении, что в некоторых случаях лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Работа на износ способна не только убить мотивацию заниматься железным спортом, но и привести к серьезным травмам, на лечение которых могут уйти годы.

Что будет, если не тренироваться неделю?

Тут все зависит от того, каким физическим занятиям спортсмен отдает предпочтение. Если он занимается силовыми тренировками, тогда неделя пропуска практически никак не отразится на его физической форме. Как правило, достаточно будет буквально одного или двух занятий, чтобы вернуться к прежнему ритму тренировок.

Немного по-другому обстоит дело с людьми, практикующими анаэробные нагрузки. Аэробная растренированность наступает очень быстро. Зачастую хватает даже одной недели, чтобы значительно снизить свои показатели. Это происходит из-за того, что с прекращением анаэробных тренировок резко снижается и потребление кислорода. При частых нагрузках такого типа улучшается работа сердца, увеличивается объем крови, прокачиваемой сердечной мышцей, а также происходит увеличение внутримышечной капилляризации, которая запускает процесс доставки кислорода в мышечные ткани. Стоит также сказать про оксидативные энзимы, которые способствуют разложению жировых тканей на энергетические ресурсы. Поэтому, если полноценно потренироваться никак не получается, лучше заменить стандартные анаэробные нагрузки на более легкие (езда на велосипеде/роликах, прыжки на скакалке, ходьба в быстром темпе).

Что будет, если не тренироваться месяц и больше?

Если долго не заниматься спортом, то это действительно может сильно отразиться на физической форме спортсмена. Без вреда для своей мышечной массы и силовых показателей атлет может пропустить до 2 недель тренировок. Затем в мышцах начнутся изменения, о которых мы подробно расскажем в следующем разделе.

С людьми, которые занимаются анаэробными нагрузками, снова все немного по-другому. Если человек в этой сфере является профессионалом, то ему будет достаточно 3-4 недель, чтобы вернуться к прежним результатам. Новичкам же придется сложнее, поскольку у них на это может уйти не один месяц.

Этапы растренированности

Что будет, если не тренироваться неделю или больше? Думаем, с этим вопросом все понятно. Теперь же давайте более подробно рассмотрим стадии растренированности, с которыми сталкиваются многие атлеты.

Поначалу происходит спад сердечно-сосудистой и энергетической систем. Затем наступает атрофия мышечных волокон и истощение внутримышечных энергетических запасов (гликогена). И только через 1-3 месяца у спортсмена начинают падать силовые показатели.

1. В течение первого месяца резко упадет уровень выносливости спортсмена. Количество повторений в упражнениях постепенно начнет снижаться, а сам атлет будет быстрее уставать. Такие процессы будут происходить из-за снижения кровообращения и истощения запасов гликогена в мышцах.
2. Следующая стадия характерна сильными переменами во внешнем виде, поскольку у спортсмена заметно уменьшатся объемы мышц. Это также обусловлено недостаточным использованием внутреннего источника энергии — гликогена. С прекращением занятий фитнесом количество гликогена также уменьшается, в результате чего мускулы визуально теряют объем.
3. Финальным этапом растренированности является потеря силы. Несмотря на быстрое снижение уровня выносливости и уменьшение мышечной массы, силовые показатели способны сохраняться еще на протяжении 1-3 месяцев. Мышечные волокна требует большего срока для восстановления, а потому и деградируют они гораздо медленнее других систем.

Есть три ситуации, когда непродолжительный или длительный отдых от тренировок необходим: перетренированность, болезнь и специальная тренировочная программа. О них мы подробно расскажем чуть ниже.

Перетренированность

Недосып, стрессы, несбалансированное питание часто приводят к прекращению роста силовых показателей спортсмена. В более запущенных ситуациях сила и мышечные объемы спортсмена не только перестают расти, но и вовсе заметно уменьшаются. Чтобы не усугубить и без того проблематичную ситуацию, необходимо на 1-2 недели отказаться от тренировок и дать своему организму как следует восстановиться. Многие пауэрлифтеры придерживаются такого принципа: каждые 3-4 месяца они берут перерыв в 1-2 недели, дабы не вводить себя в состояние так называемого плато. Как показывает практика, эта схема хорошо работает и в бодибилдинге. Если атлет тренируется уже не первый год, этот отдых может быть увеличен до одного месяца.

Болезни и травмы

Во время заболевания организм будет тратить все свои силы на борьбу с вирусом и восстановления здоровья, поэтому в этот период времени тренировки проводить не стоит. Это также касается людей, получивших серьезную травму, поскольку тяжелые тренировки могут все только усугубить.

Специальная методика тренировок

Небольшой перерыв также допускается в том случае, если человек занимается по специальной тренировочной системе, которая предусматривает более длительное время для восстановления, чем классический двух- или трехдневный сплит (как, например, методика Майка Ментцера).

В том случае, если у спортсмена длительное время не получается ходить в зал, но сохранить форму и силовые показатели ему хочется, тогда стоит делать акцент на развитии выносливости и сердечно-сосудистой системы. Для этого идеально подойдут кардионагрузки и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом.

Возвращение к тренировкам

Кого-то это может удивить, но на достижение прежних результатов после долгого отдыха спортсмену может понадобиться гораздо меньше времени, чем в самом начале своего тренировочного пути. Да, наработанные ранее мышечные клетки действительно сильно уменьшаются в размере и существенно теряют способность адаптироваться к силовым нагрузкам, но, несмотря на это, они никуда не исчезают. Мускулам в такой ситуации нужна белковая и энергетическая подпитка. Именно поэтому изначально нужно составить правильный режим тренировок, направленный на восстановление энергетического потенциала.

Чтобы избежать перетренированности и застоя, веса на снарядах необходимо повышать постепенно и не спеша. Более того, в первое время желательно снизить привычное количество подходов примерно в два раза.

Конечно, такая система может задеть самолюбие многих профессиональных спортсменов. Но реальность такова, что только эта программа способна вернуть прежние результаты атлета и повлиять на прирост показателей в будущем без вреда для его здоровья.

Занятия спортом. В чем польза?

Многие люди, которые не ведут здоровый образ жизни, интересуются, в чем же польза регулярных тренировок. Выполнение физических упражнений (не обязательно в тренажерном зале) имеет следующие плюсы:

• укрепляется иммунная система;
• стабилизируется обмен веществ;
• замедляется процесс старения;
• повышается уровень выносливости;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• укрепляются мышечные ткани и опорно-двигательный аппарат;
• стабилизируется давление;
• выводятся токсины и тяжелые соли;
• происходит процесс насыщения клеток кислородом;
• улучшается сон.

Как видите, причин стать на дорогу здорового образа жизни достаточно много!

Как правильно тренироваться в тренажерном зале?

Если вы только начали ходить в тренажерный зал, тогда мы бы хотели дать вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сможете добиться хороших результатов.

1. Качественно разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Хорошо разогрев все мышцы и суставы, вы сможете избежать нежелательных травм.
2. Не забывайте пить во время занятий. От вашего водного баланса зависит и ваша эффективность.
3. Помните о правильном питании. Если вы хотите сбросить вес или набрать мышечную массу, вам необходим грамотно составленный рацион, включающий достаточное количество белков, жиров и углеводов.
4. Тренируйтесь по программе. Не нужно заниматься абы как, тренируя, например, один бицепс и пресс, и совершенно забывая про другие мышечные группы. Чтобы добиться больших успехов, нужна четкая схема и грамотный план.
5. Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузок должна быть постепенной, а не резкой, чтобы, опять-таки, не травмировать суставы или сухожилия.

И конечно же, не забывайте, что регулярность тренировок — залог успеха!

Ежедневные тренировки

Нужно ли тренироваться каждый день? Ежедневные занятия с железом до отказа быстро приводят к перетренированности и истощению нервной системы. Абсолютно все спортсмены (как опытные, так и начинающие) должны выделять себе дни для отдыха, в которые они смогут полноценно восстановиться.

Теперь вы знаете о том, что будет, если не тренироваться неделю или больше. Надеемся, что данная информация была вам полезна!

Источник

Как влияет перерыв в тренировках на организм?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-01-07 Просмотры: 141 848 Оценка: 5.0

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Практически все, кто тренируется, сталкивались с тем, что время от времени приходится делать перерывы. Причины могут быть разные. Болезнь, командировка, завалы с работой и многое другое. И перерывы могут быть тоже разные. Одна тренировка, одна неделя, один месяц, один год и больше.

И когда человек возвращается в зал, то первое о чём он думает: «Как же мне теперь тренироваться? Что делать, а чего не стоит делать?» Обо всём этом подробно рассказано в статье Тренировки в тренажерном зале после перерыва. Здесь же я расскажу вам об изменениях, которые происходят в вашем организме.

Неделя или меньше

Итак, первую неделю ничего страшного не происходит. Физиологи выяснили, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 10 дней после прекращения тренировок. Зачастую пропуск одной тренировки или одной недели идёт даже на пользу. Организм успевает полностью восстановиться и войти в фазу суперкомпенсации. Подробнее читайте здесь.

Это значит, что если вы пропустили неделю или меньше, обороты на тренировках можно не сбавлять. И часто я наблюдал даже подъём сил.

Но после того как организм полностью восстановился, а тренировок всё нет – начинается ухудшение физических качеств. В начале (недели через 2) начинает падать сила мышц. Затем (ещё через неделю) начинает уменьшаться их объём, и общая и силовая выносливость. Это связано с сокращением запасов гликогена в мышцах. Так как тренировки прекратились, а организму в повседневной жизни не нужны такие большие мышцы. И такое количество запасов углеводов.

Но это всё поверхностные изменения. И если вы не тренировались месяц, то они носят начальный характер. И легко всё восстановить.

Несколько месяцев и больше

Затем происходят изменения на уровне нервной системы. Когда они наступят – зависит от стажа тренировок. Дело в том, что с годами занятий улучшается иннервация мышц. Что делает их более сильными. За счёт того, что к мышце подключаются всё больше двигательных нейронов. После прекращения тренировок часть этих нейронов отмирает. Мышцы становятся слабее, и ухудшается межмышечная координация. Возвращая их к первоначальному уровню.

Кроме этого, при выполнении одного и того же упражнения, в коре мозга формируется двигательный центр, отвечающий за это упражнение. Это называется двигательным умением. Когда вы выполняете то или иное движение тысячи и тысячи раз, этот центр «перемещается» всё ниже. До тех пор, пока не окажется в подкорковой области. И тогда вы можете выполнять его автоматизировано. Не задумываясь. Это – двигательный навык. Подробнее читайте здесь.

Так вот, двигательное умение со временем забывается. Нервные связи распадаются. И приходится чуть ли не заново осваивать движение. А двигательный навык – это то, что вы не забудете никогда. То есть упражнения, выученные до автоматизма, вы будете помнить всю жизнь.

Поэтому я и говорил, что реакция нервной системы на прекращение тренировок зависит от вашего стажа занятий. Если вы не тренировались полгода и больше, то не заученные до автоматизма упражнения вам придётся разучивать заново. Но происходит это гораздо быстрее, чем в первый раз.

Как правило, после года перерыва отрицательных изменений больше не происходит. Так как организм уже успел избавиться от всего лишнего и стабилизироваться.

Но бесследно ничего не проходит. При длительных перерывах, ни ваша сила, ни ваш объём мышц, ни техника упражнений не опустятся до нулевого уровня. Если взять разницу между первоначальным и достигнутым уровнем тренированности за 100%, то после года перерыва процентов 20% — 30% у вас всё же останется. Но это опять-таки зависит от стажа занятий. Чем он больше – тем больше останется.

Надеюсь, теперь вам стало понятно, что происходит с вашим организмом после прекращения тренировок. Так что не бросайте тренировки надолго. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник