2 дня тренировки день отдых

Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что такое восстановление

Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки , организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность .
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

1. Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
2. Восстановление внутримышечного рН.
3. Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
4. Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

Что такое день отдыха

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди , а во вторник — спина. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.
Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

1. Сколько полных дней отдыха в неделю?
2. Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц . Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

1. Продолжительность отдыха.
2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений , постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов :

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы .
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

Распространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.
Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.
Опять же все индивидуально.
40-летнему человеку , который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.
И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.
Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.

6 факторов, замедляющих время восстановления

Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.

Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна .
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов .
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:

1. Большое количество кардио тренировок.
   Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
   Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается.
   Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).
   Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки ( ВИИТ ) продолжительностью 30 мин.
2. Большое количество алкоголя.
   Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.
3. Значительное ограничение калорий.
   Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка .
4. Низкоуглеводная диета.
   Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона .
5. Недостаток сна.
   Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.
   Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину . Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.
6. Питание с низким содержанием белка.
   Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.
   Нужно помнить 2 момента:

• Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
• С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).

Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются , за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.

Полезные выводы

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:

• Насколько интенсивно тренируетесь.
• Как грамотно вы проводите свое восстановление.
  Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.
• Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:

1. креатин
2. сывороточный протеин
3. омега-3 жирные кислоты.

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.

Источник

Зачем нужны два дня отдыха между тренировками

В каждой тренировочной программе заложено время, необходимое для восстановления. Это сделано не просто так. Организм — не железная машина. Со временем растёт уровень утомления и образования микротравм. Телу хотя бы иногда нужна «перезагрузка». Расскажем о том, как два дня отдыха между тренировками способны помочь атлетам в достижении результатов. Приведём 5 положительных эффектов.

1. Снижение интенсивности крепатуры

Силовые нагрузки наносят повреждения мускулам. Разрывы волокон должны зажить. Иначе рост мышечной массы невозможен. Но процесс регенерации не моментальный. На него уходит более суток. Как раз в этот период после 24 часов появляется крепатура.

Дополнительный выходной снизит интенсивность боли и позволит приступить к следующему занятию в зале с новыми силами и энергией.

2. Преодоление плато

Бывают ситуации, когда спортсмен проводит по много часов в зале каждый день, но объём бицепсов остаётся прежним. Это называется плато — топтание на одном месте. Часто оно возникает из-за перетренированности. Организм не успевает восстанавливаться.

Нужна полная перезагрузка. ЦНС — центральная нервная система, нуждается в коротком перерыве.

Всего 2 дня отдыха между тренировками дадут возможность двигаться дальше.

3. Возвращение интереса

Почти каждый день атлет приходит в один и тот же зал. Список упражнений обычно остаётся постоянным. Разве что чередуется группа мышц, которую нужно «прокачать». Со временем начинается рутина. Понедельник или среда? Какая разница. Ведь ничего не меняется.

Скуку побороть легко. Достаточно сделать короткий перерыв. Всего 48 часов.

4. Борьба с вирусами

Осенью и зимой появляется риск заразиться ОРВИ. И хорошо, если вирус будет сезонным, а не новым. В 2020 году всё население планеты узнало это неприятное слово — COVID-19. Тренажёрные залы закрылись, а людей отправили на самоизоляцию.

Врачи утверждают, что иммунные клетки наш организм создаёт из белка. Но во время интенсивных тренировок львиная доля протеина уходит на залечивание микротравм и рост мускулатуры.

Перерыв даст возможность иммунитету работать лучше. В результате зараза не окажет серьёзного влияния, пройдёт с минимальными симптомами.

5. Восстановление суставов

В суставах кровоток слабый. Это значит, что им нужно гораздо больше времени для регенерации. Если колени болят после приседаний, а голеностопы выведены из строя бегом на длинные дистанции, нужно остановиться.

Для дополнительного эффекта можно воспользоваться препаратами из группы хондропротекторов. Они улучшают «смазку» суставов.

Оптимальное время отдыха между тренировками

Начнём с того, что мышечные волокна делятся на 2 вида:

1. Тип I. Сокращаются медленно. Активируются быстро.
2. Тип II. Сокращаются быстро. Активируются медленно.

Чтобы запустить процесс роста мускулов, нужно задействовать мышечные волокна II типа. Это не так просто. Допустим, атлет решил максимально «прокачать» бицепсы. Он начинает упражнения, постепенно увеличивает нагрузку и наступает момент, когда повторить очередной подход не получается. Наступает мышечный отказ.

Так сколько времени должно пройти, чтобы снова заняться тренировкой бицепсов?

Мнения учёных противоречивы. Одни называют срок в 48 часов, а другие рекомендуют воздержаться от занятий минимум 72 часа.

Выходит, что для восстановления группы мышц 1 день отдыха между силовыми тренировками — мало. Но тут есть оговорки. Например, новички с горящими глазами проходят этап регенерации тканей куда быстрее, чем ветераны.

Есть и гендерные различия. У женщин спортивные микротравмы проходят скорее, чем у мужчин. Всё дело в разнице размеров мышечной массы. У слабого пола мускулов меньше.

В любом случае, для начинающих и опытных атлетов, представителей сильного и слабого пола оптимальное время восстановления крупных групп мышц — 48 часов.

Получается, если атлет займётся проработкой спины в понедельник, то следующий раз нужно напрягать самые большие мускулы только в четверг. Вот пример программы тренировок:

День недели	Мышцы
Понедельник	Трицепсы, спина, грудь
Вторник	Бицепсы, плечи, ноги
Среда	Отдых
Четверг	Трицепсы, спина, грудь
Пятница	Бицепсы, плечи, ноги
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

На спине находятся самые обширные группы мускулов, а на руках — нет. Поэтому первые легко перетренировать, вторые — практически невозможно. Размер имеет значение.

Ещё больше выходных

Есть программа тренировок, рассчитанная на пятидневку. Её суть такова:

День недели	Мышцы
Понедельник	Грудь
Вторник	Спина
Среда	Руки
Четверг	Ноги
Пятница	Плечи
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Вроде только два дня без спортзала, но если посчитать, то окажется, что каждую группу мышц нужно проработать всего раз. Получается, между тренировками спины пройдёт 6 полноценных дней.

Много это, или мало? Нужно определять опытным путём: следить за ростом мышечной массы. Он есть? Значит, интервалы правильные. Наблюдается плато? Время провести в зале лишний день, а выходной отменить.

Ветераны умудряются удерживать форму, посещая тренажёрку всего раз в неделю. Это дополнительное подтверждение тому, что отдыхать между тренировками на массу можно 2 дня и больше.

Выходит, пятидневный сплит — идеальный выбор. Риск перетренированности почти исключается. Ведь каждая группа мускулов прорабатывается всего раз в 6 дней.

Тренировки фулбоди 3 раза в неделю организм переносит куда тяжелее, чем «прокачку» одной группы мышц раз-два в неделю.

Влияние возраста

Так сколько отдыхать после силовой тренировки, если возраст перевалил за 40 или даже за 50 лет? В рунете полно мнений о том, что с годами выходных дней должно становиться больше. Но тут есть особенности. Детренированному человеку, перешагнувшему рубеж в 35 лет работать в зале даже с четырьмя днями отдыха куда сложнее, чем 45-летнему атлету с большим спортивным стажем.

Возраст не всегда влияет на скорость восстановления.

Что тормозит время восстановления

Нет разницы, чем занимается атлет: аэробика, пауэрлифтинг или бодибилдинг, многие люди допускают ряд досадных ошибок. Эти ошибки способны сильно затормозить время, необходимое для регенерации тканей.

Что делать в дни отдыха от изнурительных тренировок? Как насчёт того, чтобы сесть на диету и выпить немного алкоголя? Это вредные советы, но так делают многие. Людям невдомёк, что все процессы, снижающие синтез белка и отнимающие углеводы, ведут к увеличению времени восстановления.

Список вредных привычек таков:

• Есть чуть-чуть белка. Протеины — кирпичи для создания новых мышечных волокон и «ремонта» старых. Без них заживление микротравм задерживается. Нужно помнить: чем старше спортсмен, тем больше белка он должен употреблять. Второе правило: дольше, интенсивнее тренировка — выше уровень протеинов в пище.
• Мало спать. Все процессы регенерации и очистки происходят во время сна. Недосып способен спровоцировать появление лишнего веса, снижает скорость синтеза белков. «Ночное бдение» повышает уровень гормона стресса — кортизола. В результате организм теряет чувствительность к инсулину. Придётся дольше отдыхать между силовыми тренировками.
• Употреблять недостаточно углеводов. «Угли», особенно медленные, — источник энергии. Нет жизненных сил — телу неоткуда брать ресурсы для восстановления. В результате на тренировках растёт количество кортизола, а это ведёт к перетренированности. И ведёт очень быстро. Появится повышенная утомляемость.
• Пить алкоголь литрами. По Сети постоянно циркулируют слухи о пользе малых доз спиртного. Но научных подтверждений тому нет. Значит, напитки с «зелёным змием» внутри не нужны. Алкоголь как минимум тормозит работу нервных центров, а значит, замедляет синтез белка в мускулах.

Рассуждения о том, сколько нужно отдыхать после серьёзной тренировки, вывели на мысль: 48 часов — оптимальное время. Если мышцы продолжают расти — всё хорошо, если объём остаётся прежним — время поднажать.

Источник