15 поз йоги которые помогут изменить ваше тело посмотреть

10 асан от йога-инструктора для начинающих

Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.

Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

:
Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

:
Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

:
Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.
Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

:
Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

:
Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

:
Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации

Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

:
Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.
Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.
Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)

Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

:
Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

:
Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

:
Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.
Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Источник

15 Позы Йоги, Которые Могут Изменить Ваше Тело

Йога была известна много веков, а научные исследования доказали, что регулярная практика йоги может значительно улучшить ваше физическое, психическое и духовное здоровье, включают в себя гибкость, фитнес, равновесия, мышечной силы и подвижности позвоночника.

Мы на светлой стороне заботимся о вашем здоровье и мы выбрали несколько простых, но весьма эффективных поз, которые будут работать очень хорошо для всех, от начинающего до эксперта.

1. Вниз обращенный собака

Эта поза является рабочей, растяжка и укрепление всего тела и это одна из основных поз в большинстве видов йоги.

Встань на четвереньки. Держите запястья под плечами и колени под бедрами.Cкладки ваши пальцы под, нажмите ваши руки в пол и выпрямить ноги, чтобы прийти в вниз собаку. Если вам нужно, держите колени слегка согнутыми. Держите в этом положении около 5 вдохов.

2. Планка

Пока это один из лучших упражнения , чтобы укрепить свое ядро, но на самом деле работает все тело. Фокус в том, чтобы контролировать ваше дыхание, и это действительно помогает.

Есть несколько видов упражнения, вы можете выбрать тот, который подходит вашему уровню. Ваши плечи должны быть прямо над локтями, спина прямая, если можно—поднимите ноги вверх, иначе стойте на коленях.

3. Вверх поза планки

Это очень хорошая поза для растягивания верхней части тела, а также как, увеличивая силу вашей руки, ноги, и бядро, и улучшение баланса

Начните с размещения руки за вами, как вы лицом к ногам. Поднимите бедра, вытяните одну ногу, затем другую ногу с пальцами ног, прижимающихся к полу.

4. Расширенная поза бокового угла

Эта поза предназначена для работы по бокам талию и укрепить ноги, напрячь бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник. Он также открывает легкие, улучшает пищеварение и помогает снять стресс.

Начните с шагая ваши ноги одна нога длина друг от друга и достичь ваши руки широко. Поверните правую ногу на 90°. Поверните бедра к спине и достигните правой руки вперед. Начните наклоняться и положите правую руку на лодыжку, голень, колено или пол, протягивая левую руку к небу, держа прямую линию от правой руки к левой. Повторите на противоположной стороне.

5. Дерево

Если вы новичок в мире йоги, практикуя эту позу является хорошим местом для начала. Это позволит улучшить ваш баланс и научит вас, как дышать. Он также укрепляет и тонизирует мышцы ног, лодыжки и внутренние бедра.

Начните с ног вместе, затем медленно поднимите левое колено, возьмите его, поместите левую ногу на внутреннее верхнее бедро или внутреннее нижнее теленок (стараясь избежать области колена) и поднимите руки до неба, ладони вместе. Держите 8-10 вдохов, затем переключайте стороны.

6. Воин 1

Эта поза также является одной из основных поз во многих йога-практики. Это необходимо для повышения прочности сердцевины и вся нижняя часть тела, он также отлично подходит для растяжки бедра.

Сделайте большой шаг назад правой ногой, поместите ногу на коврик. Откиньте плечи назад и поднимите грудь. Поднимите Руки Вверх ладонями. Держите 8-10 вдохов, затем переключайте стороны.

7. Воин 2

Еще одна очень важная поза, это тянется на бедрах и на внутренней поверхности бедер и работает очень хорошо на улучшение баланса. Оно может помочь улучшить пищеварение и также сбросить backaches.

Стойте с ногами на одну ногу. Поверните левую ногу на 90°, а правую — на 45°. Согните переднее колено и вытяните руки в стороны, взгляните на правую руку. Задержите 8-10 вдохов, а затем повторите с другой стороны.

8. Усаженный передний загиб

Эта поза очень хороша для растяжки нижней и верхней части спины и подколенные сухожилия, он открывает весь организм, учит вас дышать находясь в неудобном положении, помогает при головной боли и тревожности, а также снимает усталость.

Начните сидеть с ногами вместе и начните петля вперед от вашей талии, идя вперед. Как только вы достигнете своего максимального растяжения, дышите в течение 8-10 вдохов. Убедитесь, что вы держите спину прямо.

9. Поза моста

Еще одна важная поза для начинающих, это работает на растяжку передней части тела и укрепляет заднюю часть тела. Он также улучшает кровообращение и пищеварение, помогает снять стресс и открывает легкие и щитовидную железу.

Ложитесь на спину ногами близко к бедрам. Поднимите бедра вверх и удерживайте 8-10 вдохов.

10. Детская поза

Это лучший отдыхая поза для снятия стресса и снятие напряжения, это также очень хорошо для пищеварения.

Начните с сидения на коленях на коврике, затем опустите голову на пол, руки тянутся вперед, или вы можете положить их по бокам. Смягчать.

11. Кобра поза

Это отличная поза для выпрямления спины и открывая грудь и плечи. Также уменьшается жесткость нижней части спины.

Начните с нисходящей позы собаки, выходите вперед в доску, согните локти и медленно опустите на пол, откиньте плечи назад и осторожно поднимите спину вверх. Задержите 8-10 вдохов.

12. Лук Поза

Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, укрепляет всю спину, улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Согните ваши колени, поднимите ваши бедра от пола, достигните назад, и схватите ваши лодыжки. Задержите 8-10 вдохов.

13. Лодка поза

Эта поза помогает в снятия стресса, улучшает пищеварение, стимулирует работу почек, щитовидной железы, и кишечника, а также укрепляет бедра и нижней части спины.

Начните сидеть, согните колени, откиньтесь назад и поднимите ноги, пока ваши голени не будут параллельны полу. Если вы чувствуете себя комфортно с этой позиции, протяните руки вперед. Выпрямить ноги, чтобы ваше тело находится в V-образной форме. Задержите 8-10 вдохов.

14. Рыба поза

Эта поза укрепляет бедра и нижняя часть спины, и открывает бедро и грудную клетку.

Начните лежа на спине, держа ноги на полу, и ваши колени согнуты. Поднимите верхнюю часть тела, двигая руками под ягодицы. Держите ваши предплечья и локти близко к сторонам вашего тела и поднимите вашу верхнюю заднюю часть с пола.

15. Ветер облегчение поза

Эта поза помогает выпустить токсичный газ из вашей системы.

Ложитесь на спину и поднесите оба колена близко к груди. Нажмите на нижнюю часть живота, держа колени руками. Поднимите голову, шею и грудь и поднесите их к коленям. Продержитесь 8-10 вдохов и возвращайтесь в исходное положение.

Вы думаете, мы пропустили некоторые важные позы йоги? Расскажите о них в комментариях.

автор Хитрости Жизни

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник