15 минутные тренировки от известных тренеров

Готовимся к лету с видеоуроками от 8 лучших фитнес-наставников голливудских звезд: ВИДЕО

Лето не за горами, а многие из нас только начали потягиваться и удивляться, почему после сытной зимы любимое коктейльное платье упорно не желает сходиться на боках или вообще трещит по швам при попытке натянуть не натягиваемое.

А тут еще светская хроника пестрит фотографиями постройневшей до своих подростковых параметров Бритни Спирс в бикини и похудевшей Аллы Пугачевой в джинсах скинни. И мы вздыхаем, завидуя, и, чтобы подсластить пилюлю, язвительно комментируем, мол, конечно, была бы у меня нанятая армия персональных тренеров, диетологов и поваров, я бы еще не так выглядела!

Но если ваша мотивация достаточно сильна, чтобы пересилить лень, «Мир идей» предлагает вам познакомиться с лучшими фитнес-тренерами – сильными, красивыми и уверенными в себе женщинами, на которых равняются и к чьим советам прислушиваются мировые знаменитости. Тренировки каждой из них есть в свободном доступе на YouTube – чем вам не занятия с персональным тренером? Бесплатно и в комфортной домашней обстановке.

1. Джиллиан Майклс

Железная леди фитнеса недаром возглавляет наш хит-парад. Ей даже не нужно перечисление звездных клиентов для поддержания статуса. Американка сама стала звездой такого уровня (особенно после наставничества в популярнейшем реалити-шоу похудения толстяков «The Biggest Loser»), что заниматься с Джиллиан считается почетным.

На Ютубе собрано множество как коротких роликов от Джиллиан, так и 16 полноценных видеокурсов – жиросжигающие тренировки, прокачка отдельных частей тела, кикбоксинг, йога и т.д. Самая популярная тренировка от Джиллиан Майклс, ставшая хитом №1 во всем мире – «Похудей за 30 дней» с тремя уровнями сложности. Там же можно найти рекомендации Джиллиан в вопросах правильного питания для усиления эффекта от тренировок.

У Майклс есть две фирменные фишки, благодаря которым ее не спутаешь ни с кем другим. Во-первых, фитнес-гуру умеет мотивировать. Во время нелегких занятий иногда хочется упасть пластом и больше не двигаться, но ни на секунду не смолкающая речь тренера заставляет устыдиться столь не спортивных порывов слабой натуры и мотивирует продолжать упражнения до последней капли пота. Во-вторых, секрет успеха тренировок – комбинированная интервальная нагрузка. Суть в чередующихся коротких блоках кардио- и силовых упражнений. Такое сочетание позволяет в короткие сроки всего за полчаса в день добиться ощутимых результатов.

Кстати, знаете, почему Джиллиан Майклс доверяют миллионы женщин? Самый популярный фитнес-тренер мира не понаслышке знает, что такое склонность к полноте и упорная работа над собой. С детства Джиллиан была настоящей пампушкой, за что подвергалась постоянным насмешкам сверстников, но настойчивость и многолетние занятия сделали из нее пример для подражания. А еще у нее черный пояс по муай-тай. Кто-то еще сомневается?

2. Джанет Дженкинс

Джанет более известна как «Голливудский тренер». Нескромно, правда? Но Дженкинс знает свое дело, раз ее выбрали Пинк, Келли Роуленд, Алиша Кис, Кармен Электра и многие другие звезды. А еще темнокожая атлетка и самый известный фитнес-блоггер мира является официальным лицом Nike.

У Джанет есть множество самых разнообразных программ, которые помогут побороть любой недостаток фигуры. Происходит это благодаря высокой интенсивности нагрузки. У Дженкинс есть отличный видеокурс кардиокикбоксинга, а ее самая знаменитая программа Hollywood Trainer – это микс пилатеса и танцевальной аэробики.

Уроки Джанет Дженкинс особенно понравятся новичкам. Их автор нередко произносит фразу: «Позволь себе быть начинающей!». Только так вы сможете рано или поздно добиться серьезных результатов.

3. Трейси Андерсон

Мать Трейси – известный инструктор по балету, так что сама судьба вела Андерсон к тренерской стезе. Правда, поначалу девушка пыталась пойти по маминым стопам, но провалилась. Из депрессии и 20 лишних килограммов, наеденных за год переживаний, Трейси избавилась с помощью спорта. А впоследствии стала тренировать Мадонну, Шакиру, Дженнифер Лопес, Гвинет Пэлтроу, Викторию Бекхэм, Николь Риччи и даже признанную ненавистницу спорта и диет Лену Данэм.

У Трейси Андерсон есть много различных курсов, но прославили ее «Метаморфозы» — комплекс из 3 тысяч уникальных упражнений, разделенных по секторам (живот, бедра, ягодицы и все тело), рассчитанный на 3 месяца.

Трейси любит чередовать кардионагрузки с силовыми упражнениями, а работу основных мышц со вспомогательными. В ее программах много упражнений из гимнастики и танцевальных па, так как Андерсон настаивает, что девушки должны работать на упругость и стройность тела, а не на рельеф мышц.

4. Николь Уинхоффер

Стройная красотка – бывшая профессиональная танцовщица. Прославилась после того, как стала хореографом шоу-балета Мадонны, а впоследствии – ее личным тренером и директором сети спортклубов певицы.

Ее фитнес-программа Addicted to Sweat – не для слабых духом. Сплав классического балета и восточных единоборств утомителен – его выдержит не каждый. Но, как говорит сама Николь, не выйдешь из зоны комфорта – ничего не добьешься. Также Уинхоффер рекомендует добавлять к силовым тренировкам йогу или пилатес, чтобы заряжаться энергией.

5. Кэсси Хо

Задорная китаянка – далеко не золотая монета. То есть, нравится далеко не всем. Впрочем, автора видеоблога Blogilates с 2,5 миллионами подписчиков вряд ли сильно волнует факт наличия недоброжелателей.

Кэсси – один из самых популярных тренеров по пилатесу в мире. Правда, ее методика (сама девушка называет ее поп-пилатес) довольно противоречива. Недоброжелатели называют ее «ванильной». Кэсси занимается пилатесом бодро, энергично, под веселую музыку, иногда приглашая на занятия подружек, с которыми может весело болтать прямо во время тренировки, подтрунивая друг над другом.

Впрочем, если хихиканье тренера или заставки в цветочках и сердечках вас не раздражают, то почему бы и нет? Тем более, как ни крути, уроки Кэсси Хо приносят видимые результаты.

Ее фишка – в соединении пилатеса с интервальными тренировками. Еще одна прелесть занятий с Кэсси – тренировки разной протяженности. У вас есть всего 5 минут? Кэсси взбодрит и за это время. Вы намерены посвятить своему телу полноценные час-два? Кэсси будет ждатьвас с занятием из тысячи упражнений (данная цифра – не метафора!).

6. Мэри Хелен Бауэрс

Если вы с замиранием сердца любуетесь воздушными и невесомыми балеринами, есть хорошая новость: вы тоже можете приобщиться к прекрасному, не выходя из дома.

Бывшая нью-йоркская балерина Мэри Хелен Бауэрс решила переосмыслить балет, сделав из него сплав танца и спорта. Видение Мэри пришлось по вкусу Лив Тайлер и Зои Дешанель. Кстати, «Черного лебедя» смотрели? Натали Портман вряд ли получила бы за него «Оскар», если бы не серьезная физическая и танцевальная подготовка к роли, в которой Бауэрс выступала наставником.

Все знают, что изящное и грациозное тело балерины отличается от мускулов любого спортсмена. Танцовщицы используют совсем другие мышцы, которые в спортзале редко прокачивают. К тому же, их цель – не набрать объем, массу или рельеф мышц, а растянуть их и по максимуму уменьшить объемы тела.

Но будем откровенны: будни балерин чертовски трудны. Если вы решитесь на многоступенчатую программу Ballet Beautiful, прославившую Мэри Хелен на весь мир, будьте готовы стиснуть зубы и пахать. Прямая спина, многочисленные повторения однообразных упражнений, невероятно болезненные ощущения на следующий день после растяжек – а кто сказал, что будет легко? Зато уже через месяц вашей растяжке позавидуют многие звезды Инстаграма. А вдруг и Волочкову обойдете с ее любимыми шпагатами – кто знает.

7. Мэнди Ингбер

Коренная жительница Лос-Анджелеса стала преподавателем йоги, чтобы пойти по стопам покойного отца. А талантливый тренер в Голливуде всегда нарасхват. После того, как к ней на занятия записалась Дженнифер Энистон, ряды поклонников Мэнди стали стремительно пополняться. Сейчас ее тренировки посещают также Брук Шилдс, Хелен Хант, Кейт Бекинсейл и другие звездные красотки.

За 40 минут занятия из ее фирменной программы Yogalosophy можно одновременно расслабиться, зарядиться энергией, проработать все мышцы и похудеть. Все благодаря сплаву йоги с силовыми упражнениями.

8. Тара Стайлс

Если вы воспринимаете стойку на руках просто как гимнастический элемент или всегда мечтали научиться стоять на голове, но мантры и медитация вам чужды, вы просто влюбитесь в Тару Стайлс, которую многие называют «Мисс «Йога не по правилам».

Для Тары йога – это просто набор асан для отличной растяжки и отменного самочувствия. Никакой эзотерики. Некоторые ее за это недолюбливают и критикуют, но поклонников у Стайлс все же больше, и среди них немало голливудских звезд. Одна легенда аэробики Джейн Фонда чего стоит!

За что точно стоит полюбить Тару Стайлс – так это за грамотный подход к тренировкам с новичками. Тара регулярно напоминает, что наше тело – не боксерская груша, его нужно уважать и не пытаться принуждать в первую же неделю сделать невозможное. Всему свое время – главный девиз ее программы This is Yoga. Если просто заниматься осознанными тренировками и не пытаться гнать лошадей вперед, уже через пару месяцев можно обнаружить себя сидящей в немыслимой асане, испытав настоящий восторг от своей гибкости.

Редакция «Мира идей» уверена, что программа хотя бы одной из наставниц голливудских звезд вам непременно понравится. Для чистоты эксперимента стоит попробовать их все. Автор этого текста уже влюбилась в видеозанятия непревзойденной Джиллиан Майклс. А кого выберете вы?

Источник

15-минутные тренировки, достаточно?

Нехватка времени — основная отмазка большинства людей, которые не занимаются спортом. Но к счастью для всех нас ленивых, новое исследование 2019 года от фитнес эксперта Брэда Шонфельда и его коллег, показало, что даже 15 минутные тренировки способны дать гипертрофию, силу и выносливость.

В 8 недельном исследовании участвовали 34 мужчины с 1 годом опыта в тренировках, как минимум. Их поделили на три группы, одна из которых делала большой объем нагрузки в неделю, другая средний и третья минимальный объем. Все три группы делали по 7 одинаковых упражнений, и все подходы выполнялись в отказ, от 8 до 12 повторений.

Ключевой разницей между группами было количество подходов. Группа с высоким объемом выполняла 5 подходов в 7 упражнениях, что давало им от 30 до 45 подходов в неделю на мышечную группу.

Группа со средним объемом выполняла 3 подхода, в итоге у них выходило от 18 до 27 подходов на мышечную группу в неделю.

Группа с минимальным объемом выполняла 1 подход, получая от 6 до 9 подходов в неделю на мышечную группу.

Результаты.

• Как и ожидалось, в группе, выполнявшей больший объем нагрузок, гипертрофия была максимальна. Тут я хочу подчеркнуть, что если вы будете делать такое большое число подходов (27+) более 8-10 недель, у вас начнется перетренированность, поэтому после 8 недель такого объема нужно делать 2-3 недели облегченных нагрузок.
• По выносливости (50% вес в жиме лежа на максимум повторений) все группы спрогрессировали одинаково.
• Но самый неожиданный результат дал рост силы. Все группы показали одинаковый прогресс в росте силы. Как в приседаниях, так и в жиме лежа на раз.

Что говорит нам о том, что если вы не новичок, вы вполне можете обойтись 1 подходом на мышцу, на тренировке. Это огромная разница в вопросе потраченного времени на тренировке.

Группа, делавшая максимальный объем, тратила на тренировку не меньше 70 минут.

Группа со средним объемом — 40 минут.

И всего 13 минут тратила группа с минимальным объемом нагрузок. И при этом получила такой же прирост силы, как и остальные группы.

Однако у меня есть некоторые заметки. Все группы делали 8-12 повторений. Как мы знаем, меньшее число повторений дает больший прирост силы, были бы результаты исследований такими же, скажем, при 3-5 повторениях?

Еще нужно отметить, что испытуемые были не привыкшими к работе в отказ. Были бы результаты исследования другими, если бы это было для них не в новинку? К тому же, исследования проводилось на молодых мужчинах, были бы результаты схожими у всех возрастных групп?

Так или иначе, результаты этого исследования довольно шокирующие. Всего за 13 минут тренировки можно получить отличные результаты!

Друзья, если статья была полезна, ставьте палец вверх, спасибо за поддержку!

Источник

15-минутные тренировки. Действительно ли они эффективны?

Все чаще и чаще попадаются нам на глаза известные фитнес-бренды, обещающие идеальную фигуру за 15, а то и 10 минут в день благодаря своим коротким тренировкам. Они показывают нам плакаты с идеальными, подтянутыми телами без грамма жира. Они хвастаются, что эти люди получили такое тело благодаря всего 10-15-минутным чудесным тренировкам. Хотя совершенно очевидно, что все эти люди на плакатах всю жизнь не покладая рук работают над своим телом либо в спортзале, либо у косметических хирургов.

Если оставить в стороне разговор о том, что продвижение одного и того же отфотошопленного, всегда с одинаковой фигурой, имиджа неэтично, то возникает простой вопрос: действительно ли можно сократить до минимума процент жира в организме и придать мышцам рельеф благодаря настолько коротким тренировкам?

Нет. Нельзя похудеть или укрепить мышцы, занимаясь фитнесом по 15 минут несколько раз в неделю. И не то, чтобы эти тренировки не нужны, но нечестно вводить людей в заблуждение, заведомо зная, что обещанных результатов они не добьются.

Короткие тренировки — это лучше, даже намного лучше, чем вообще полное отсутствие тренировок. Но, учитывая, что в любой тренировке должны быть как разминка (чтобы избежать травм и облегчить саму тренировку), так и достойное завершение тренировки в виде растяжки, времени непосредственно на тренировку остается сколько? 5 минут?! В лучшем случае 9 (по 3 минуты на разминку и растяжку). Это ничтожно мало, хотя, опять-таки, лучше, чем ничего. Если в эти оставшиеся 9 минут заниматься с самой высокой интенсивностью, то максимум, что мы сможем сжечь — это 150 калорий. А 150 калорий очень легко съесть. Это легкая закуска, или бокал вина или пива.

И вот, не считая того, что даже дефицит калорий, который мы создадим такой короткой тренировкой, очень быстро нейтрализуется, этого времени все равно не хватит, чтобы как следует проработать мышцы, чтобы заставить сердце биться настолько часто, насколько это необходимо для хорошей кардио-тренировки, чтобы полностью насладиться приятной растяжкой и т. д.

Особенно для тех, кто хочет похудеть, такие короткие 15-минутные тренировки — ничтожно малый вклад. Допустим, что за каждую такую тренировку мы сжигаем 150 калорий (а это самый максимум, совсем необязательно, что вы его достигнете), занимаемся 4 раза в неделю (чаще заниматься такими интенсивными тренировками нельзя!) — это все равно всего лишь 2400 калорий в месяц — этого недостаточно даже чтобы похудеть на 0,5 кг!

Конечно, набирать темпы в фитнесе следует медленно и постепенно, но ведь не настолько же медленно. Кроме того, если лишнего веса много, настолько интенсивно заниматься вообще противопоказано, во всяком случае, до тех пор, пока худеющий не придет в лучшую форму.

Если же говорить о поддержании имеющегося веса, или уровня физической подготовки, такие тренировки имеют смысл лишь время от времени, как отдых. Слишком длительное их использование приведет к постепенному падению выносливости и силы, если очень тщательно не следить за питанием.

Короткие тренировки хороши, но в один день с другими короткими тренировками. Не следует ожидать от 15 минут 4 раза в неделю вообще каких бы то ни было результатов. А питаться листиками салата можно и без тренировок.

Дубликаты не найдены

уж лучше по 15 минут в день, чем вообще думать «а, 15 минут в день — не помогут ничем» и продолжать сидеть на диване =)))

результат будет видим, однако не такой и впечатляющий, но он будет =))) для впечатляющего результата и 2-х часов в день не хватит, надо следить за собой все 24 часа (да-да, сон тоже надо планировать грамотно, как и пробуждение)

в плане физиологии — калории всё равно будут сжигаться, если сидеть на грамотной диете, то калории пойдут в минус. Да это будет медленным результатом, но тем не менее. (мы говорим о женском похудении, а не о силовых тренировках с повышением маесималки). Кстати, силовые тренировки рекомендуется не более 40 минут при 3-х дневной программе упражнений, при этом можно достичь хороших результатов (40 минут в 3 дня в неделю, почти одно и то-же что по 15 минут в день)

Силовые — основа для похудения, лучше, чем кардио

не факт, каждый имеет свой подход, обобщать нельзя.

в сочетании с диетой можно

А питаться листиками салата можно и без тренировок

Только причем тут тогда тренировки? Можно сидеть на диете, подорвать себе обмен веществ. И через пару месяцев вернуться к тому же весу, если не больше 🙂

если подойти к вопросу без мозгов, то да можно. И перетренироваться можно. А 15 минутные тренировки, в сочетании с грамотной диетой, дадут отличный результат.

Што? Полностью насладиться растяжкой? Как можно этим наслаждаться? Наслаждаться можно сиденьем на диване за просмотром/чтением и т.д.

А физнагрузка это неприятная, но необходимая обязанность, которую приходится выполнять, чтобы не забыть жиром.

Результат твоих действий или бездействий отражается в зеркале, я ежедневно делаю физические упражнения от 15 до 45 минут, полностью доволен и результатом и настроением и физическим состоянием. Вот моя инста, давай заниматься вместе и поддерживать друг друга @golunov_nikita

Ты какойто нигативщик

Топ 10 упражнений для тренировок в домашних условиях без оборудования

Привет ребята! Это видео будет полезно тем, кто хотел бы начать тренироваться в домашних условиях.

Мы разберем 10 наиболее эффективных упражнений, которые задействуют основные группы мышц и выполняются с собственным весом без без дополнительного оборудования.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, а так же нет никакого оборудования дома, используйте данный комплекс упражнений для дома, что бы начать работать над собой без лишних затрат времени и денег.

Все упражнения подходят как для начинающих так и для более опытных спортсменов.

Очередная история похудения и новый набор в проект)

Привет всем, многие следя за моим бесплатным проектом похудения, для тех, кто не совсем в теме можно почитать и смотивироваться

Для ЛЛ уже четвертый год я беру людей из СПб на бесплатные тренировки и делюсь результатами туть) Готова в конце июля взять одну-двух девчонок на «охудевание», условия напишу в конце поста, а пока расскажу про Женю.

Женя пришел ко мне на тренировки около года назад, до этого были куча травм (выбитые колени, мениски, растяжения связок, переломы), проблемы с позвоночником — привет, футбол, и 120 кг при росте 185 см — привет сидячей работе и хаотическому питанию.

Был опыт занятий с тренером, но скорее негативный, тренер составлял монотонные тяжелые тренировки, не исключал жесткие осевые нагрузки — колени и спина говорили «привет» и встать с кровати на следующий день становилось невыполнимой миссией. Тренер говорил терпеть и жрать или колоть обезбол.

Решив, что больше так мучаться не вариант, было принято волевое решение искать лучшей спортивной жизни и Евгений пришел ко мне.

Трудно было? Безусловно, не устаю повторять, что работа над собой это именно РАБОТА, которую, правда, можно сделать интересной и азартной.

По классике, разобрали и почистили питание (как всегда, чек-лист своих рекомендаций вышлю желающим безвозмездно)), Женя хорошо готовит, но часто лень и чипсы побеждали творческие порывы у плиты. Оказалось кушать вкусно можно не тратя ни бешеных денег, ни долгих часов на готовку еды.

По тренировкам все оказалось труднее (помните, колени, мениски, связки и спина). Начали постепенно укреплять кор, постепенно боли ушли и вариантов упражнений стало куда больше. Килограммы пошли вниз аж до 90 кг) Пару месяцев Женя переехал в другой конец города и ездить ко мне стало не удобно, но тренировки стали привычкой, он теперь занимается сам, но под моим периодическим контролем. И вот вчера прилетает:

Да-да, сразу для сравнения:

Конечно, кто то скажет, да нет разницы, но мне б наскучило три года вам лапшу тут вешать)) Согласна, из за одежды видно плохо, но это 35 кг разницы и по виду и по общей выносливости и отсутствию болей в коленях и спине это крайне заметно). Ну и обсуждаем сейчас изменение плана тренировок в сторону увеличения мышечной массы)

Вощем, при определенном уровне дисциплины и контроля можно вполне себе облегчить себе качество (а может и продолжительность) жизни))

По бесплатным тренировкам. Традиционно, ищу одну-две девушки, с приличным лишним весом, готовыми учиться адекватно питаться и ездить на границу Калининского и Красногвардейского района г. Санкт-Петербурга. Желательно Утреннее-дневное время. Продолжительность 2-2,5 месяца, зависит от результата. Скрытых доплат нет. Никакого абонемента в тренажерку тоже не надо)

Как выбираю? По общению и интересным историям, ну и по количеству лишнего «балласта»)

Куда писать? Куча контактов в постах и комментариях В-внимательность))

Всем добра, дождя и не жаркого лета))

День 2. Конец

Слушайте этот гэг я не мог, не вставить 😉

Привет пикабу. Как говорил великий «путь в тысячу ли начинается с одного шага» сегодня уже второй шаг. А как говорил классик пикабу «я покакал» 😉

От вчерашнего поста манифеста о изменение моей жизни, я не ожидал хоть какой то реакции. Но как нестранно, несколько человек откликнулось и поддержало меня. Один пикабушник даже перешел в инстаграм и написал в ЛС , зарядил мотивацией на целый день (Спасибо Антон).

Расширяя тему похудения, я бы хотел рассказывать свою историю борьбы с жиром (#ямыжир).

Всю сознательную жизнь я был полным, за одним исключением. Помню эти неловкие моменты, когда в школе сдавали нормативы по подтягиванию. Надо ли говорить, что я за свою жизнь подтягивался только, когда меня толкали снизу?;)

Уф , ностальгия , но все это лирика. По факту 5 октября 2020 года я начал посещать тренажерный зал своего Мухосранска. До этого я изредка был там, и насмотревшись ютуба смел предполагать, что теорию работы с тренажерами знал. Мой вес на начало занятий 108-110 кг. Перерывов я особых не делал , кроме НГ и майских. За это время:

— Я выполнил 114 тренировок. Из них подавляющее большинство силовые тренировки. Только один месяц я решил добавить кардио , но потом забил.

— Провел в зале 151 час 😉

— Перетаскал/приподнял/оттолкнул 985 тонн железяк

— Проходил/покрутил 87 км за те 10-15 тренировок кардио

И знаете сколько я скинул? НИЧЕГО . ВООБЩЕ . Вчера взвешиваясь на весах в спортзале мне показало 110 кг. Что же это значит? То что без контроля питания , тренировки это прикольно , но бесполезно в плане избавления от жира. А контроль питания намного сложнее чем заставить себя пойти в качалку. Естественно ИМХО.

Бесполезно ли я провел это время? В смысле избавления от жира почти да . Я смею верить что тренировки способствовали небольшой рекомпозиции тела (превращение жира в мышцы). Но это очень не эффективно . Можно верить, что под слоем жира у тебя мощные мышцы , но если ты не проф. спортсмен, то это очень наивно.

И все же тренировки придали мне уверенности в своих силах, улучшили самочувствие , силу.

Следующий шаг все таки избавиться от этого надоедливого жира . Надеюсь я вас с мотивирую на что-то (пойти поесть? 😉 ). Подписываясь вы меня очень мотивируете. Пост каждый день. Предлагайте темы (не только за похудение) поразгоняем.

Спасибо за внимание, а я пошел в тренажерный зал потеть)

Ответ на пост «ПОДНЯТИЕ МАКСИМАЛЬНОГО ВЕСА — САМЫЙ БЫСТРЫЙ И ЛУЧШИЙ СПОСОБ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?»

В комментарии был вопрос, что учат в институте физкультуры по поводу диапазона повторений для максимального увеличения мышц.

Вообще, вопрос нужно поставить с другой стороны, а именно – что обеспечивает максимальный объем мышц.

Быстро немного теории на эту тему:

(кто не хочет читать теорию и уже все знает про АТФ и креатинфосфат — рекомендации под следующим заголовком выделенным жирным)

Есть такое каноническое утверждение: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению». Вот тут важно не перепутать, речь идет не о мышце в целом, а о толщине одного мышечного волокна (само собой, в конечном итоге это и размер мышцы, но не напрямую). Помимо поперечника, на силу мышц влияет:

Количество мышечных волокон – чем больше волокон в мышце, тем она сильнее.

Длина мышц – короткие мышцы как правило сильнее длинных.

Состав мышц – те самые быстрые и медленные волокна.

Что-то из этого задано генетически, что-то из этого меняется.

Вообще единого мнения по поводу увеличения мышечных объемов не существует.

Все понимают, что есть два основных способа увеличения объема мышцы, это гипертрофия и гиперплазия. Последняя не доказана, но не доказана она у людей. Животных очень много и часто вскрывали и наблюдали в лабораториях и у животных она точно есть. Думаю, когда разрешат резать качков в научных целях, этот вопрос будет разрешен.

Сконцентрируемся на гипертрофии. Бывает она, за счет объема мышечных волокон (миофибрилл – они сокращаются) и объема внутреннего содержимого клетки (цитоплазма, но в мышечных волокнах она называется саркоплазма – она не сокращается).

Первая гипертрофия напрямую связана с силой мышцы, вторая вообще никак с силой не связана, но очень сильно связана с выносливостью и способностью к некоторой продолжительной работе.

Так вот бодибилдинг, это умелое лавирование между тренингом на выносливость и на силу, чтобы было и то, и другое, что и обеспечивает максимальный объем.

Если качок впадает в силовуху, он становится лифтером или штангистом, то с возросшей силой потеряется часть объемов, а если поддать выносливости и вырастить саркоплазму — теряются максимальные силовые.

Дальше развивать теорию в этом плане не будем, кому интересно можно отправиться в Интернет и искать «гипертрофия скелетных мышц».

Теперь о типах нагрузок и на что они влияют.

В зависимости от времени под нагрузкой и её интенсивности мышечным волокном используются разные источники энергии.

Самый первый и быстрый источник энергии, это АТФ (источник энергии клетки) и креатинфосфатная система как его быстрый, но не глубокий резерв. Эта парочка обеспечивает возможность максимальных нагрузок за минимально возможное время.

АТФ это не просто батарейка, это заряженный конденсатор, моментально выдающий свой заряд. Креатинфосфат способен несколько раз зарядить этот конденсатор, прежде чем закончится сам.

То есть, подорвать разок максимальный вес мы можем за счет этой энергии.

АТФ и его восстановление креатинфосфатом, это интенсивная, но кратковременная работа от 2 до 30 секунд. Потом этот источник выдыхается и включается следующий.

Следующий источник — лактат, он же молочная кислота. Глюкоза в мышце распадается на молочную кислоту с выделением энергии достаточным для пополнения АТФ. Этот механизм не такой быстрый, он начинает раскочегариваться одновременно с тем как тратится креатинфосфат и не может подавать энергию в таких же объемах, но зато способен работать чуть дольше. Он может обеспечить чуть менее интенсивную работу, где-то до 3х минут максимум (а в среднем 1,5 -2 минуты у среднего человека). Это всё происходит без помощи кислорода, поэтому нагрузка называется анаэробной.

За ним идут уже аэробные процессы там есть свои разновидности этой нагрузки, и субстраты, которые тратятся в процессе (глюкоза или жирные кислоты). Так далеко мы не пойдем, это не нагрузки для максимального объема мышц.

Наконец, теории конец!

Вот тут пошли конкретные рекомендации как чего и сколько качать

Для максимальной гипертрофии саркоплазмы (вернемся на полстраницы выше, это внутриклеточный объем мышечной клетки, которая сама не сокращается) нам нужны интенсивные нагрузки до 30 секунд, а в это обычно укладывается стандартный подход. В большой мышце, для сложносоставного упражнения типа приседа, это 9-10 повторений, а для выхода на носок при закачке икр, это около 30 повторений. Подобрать вес нужно так, чтобы на последних повторениях было уже крайне трудно делать дальше. На этом наш креатинфосфат в части клеток, которые были под нагрузкой уже исчерпан и пошла вторая ступень (анаэробное расщепление глюкозы на лактат), а мы как раз отдохнули и продолжаем в следующие подходы добивать креатинфосфат в тех клетках, которые были не задействованы или не до конца задействованы и переводить их все с креатинфосфата на расщепление глюкозы. 3-4 подхода с правильно подобранным весом должны истощить креатинфосфат в большинстве клеток целевой мышцы, а значит в этом большинстве мы начинаем жечь глюкозу анаэробно. Скидываем вес и ещё в несколько (1-2) подходов с меньшим отдыхом фигачим по 30-50 секунд до полного изнеможения.

Таким образом мы истощили саркоплазму и в следующий раз она поступит в клетки с запасом обеспечив саркоплазматическую гипертрофию.

Есть те, кто на этом останавливается и в принципе им хватает и объемов, и нагрузки, иногда (обычно крайне медленно) растут рабочие веса. На этом можно жить и расти.

Второй момент — гипертрофия той части мышц, которая сокращается (миофибриллы).

Она происходит при высокоинтенсивном непродолжительном тренинге. Та самая почти лифтерская субмаксимальная малоповторка. Микротравмы, сопутствующие ей обеспечат рост мышц. Параллельно нагружаются и укрепляются сухожилия и связки, что позволяет повысить рабочие веса, а также нервная система тренируется выдавать больший импульс, чтобы одновременно большее количество волокон было задействовано (мы сразу же понимаем, что таким образом предыдущий тип тренинга тоже выигрывает за счет того, что за меньшее число подходов тратим креатинфосфат).

Где у этого тренинга минус – долгие отходняки. Нервы и сухожилия восстанавливаются днями.

Бывало, после тяжелых приседаний я только на 7й день переставал ходить не сгибая ноги и без мата садиться на унитаз.

Можно не заморачиваться и растить мышцы на малоповторке. Они будут расти и эффект от этого держится дольше и почти равен первому случаю (ну чуть-чуть меньше).

Обычно так и делают, выбирают один путь, и он работает.

Самые же серьёзные любители мышечной массы, экспериментальным путем рассчитывают, как и в какой пропорции замиксовать эти два типа тренинга для достижения максимума мышечной массы.

Как ни крути, но масса — это побочный продукт целевого тренинга и удержать её крайне трудно.

Какой бы тренинг ни был, от него будет свой эффект, главный вопрос – насколько вы хотите углубиться в это и какую часть жизни посвятить качу и сопутствующим активностям (расчеты тренировок, еды, отдыха, приготовление пищи и т.д.).

Источник