15 минут тренировки с гирями

15-минутная тренировка с гирей перед работой. 3 упражнения для развития плечевого пояса

Почти в каждой советской семье было по несколько гирь, при том, что они даже ими и не занимались. А те, кто увлекался спортом, имели не то чтобы по несколько гирь, а целый тренировочный ряд разного веса. А все дело в том, что в 70-е года пошла мода на гиревой спорт и соревнования, оттуда многие и начали скупать по копеечной цене.

Гиря всегда считалась универсальным снарядом, которым можно было развить 80% мышц на теле человека. Только представьте, снаряд один, а развить можно: плечи, трапециевидные мышцы, ноги, по возможности пресс, бицепс, трицепс, предплечье, спину, широчайшие и даже грудные мышцы.

Люди на сегодняшний день все занятые, поэтому времени на походы в тренажерный зал зачастую нету. Зато наверняка у многих остались советские 16-кг гири , если нет, то их можно приобрести б/у, совершенно по низкой цене. Ниже приведу несколько интересных упражнений, которые займут всего 15 минут вашего времени, а пользы вы получите не меньше чем при полноценной тренировке.

Тяга гири к подбородку

Чтобы развить массивные плечи и широкий плечевой пояс в целом, лучше всего выполнять тягу к подбородку. В этом упражнении развиваются передние дельты плеч и трапециевидные мышцы, также развивается брахиалис это внешняя мышца бицепса.

• Берем гирю в две руки, ноги ставим шире
• Поднимаем гирю до подбородка
• Выполняем 10 подъемов по 3 подхода
• Отдыхать не более 20-30 сек

Далее выполняем такое же упражнение, только с фиксацией в верхней точки.

• Берем также гирю в две руки, ноги соответственно ставим шире
• Поднимаем до подбородка и пытаемся удержать гирю в верхней точки 5 секунд
• Выполняем 5 подъемов по 3 подхода, в каждом подъеме не забывайте фиксироваться на 5 секунд

Махи гири перед собой двумя руками

Вроде бы одно упражнение, зато отвечает за много функций и мышц в теле. Само собой это развитие плеч, немного задействуется пресс, ноги, ягодицы. Помимо влияние упражнений на мышцы, оно также развивает силу, выносливость, эластичность мышц и разогревает суставы. Если вдруг у вас физическая работа, благодаря этому упражнению вы никогда не получите травмы в плечевом суставе.

• Берем гирю двумя руками, ноги ставим шире, чтобы гиря могла спокойно там проходить
• Таз отводим немного назад, поясницу немного прогибаем, верх спина держим ровно, а голову опускаем не вниз, держим ее прямо
• С нижней точки выполняем мах гири вверх, после опускаем вниз и вновь делаем мах гирью вверх.
• Выполняем таких махов 12 раз по 3 подхода.

Тренировка трапеций

Трапеция отвечает за толщину шеи и вид того, что вы действительно спортсмен. Например, когда зима, куртки и ваши мышцы не видно, именно трапеция и толщина шеи будет выдавать то, что занимаетесь спортом. Нужно вам это конечно или нет, но помимо эстетической красоты, эти мышцы отвечают за улучшение кровоснабжению в шейной части и помогает развить силу поднятия тяжелых предметов, даже той же становой тяги.

• Берем гирю двумя руками, голова смотрит прямо
• Поднимаем гирю исключительно трапецией, шеей или плечами, называйте как хотите, но никак не руками
• Выполняем 12 раз, отдыхаем 20-30 сек и выполняем в общем 3 подхода.

Вот и закончилась короткая домашняя 15-минутная тренировка с гирью. Возможно у вас возник вопрос, как часто нужно тренироваться, примерно 4-5 раз в неделю. Первое время у вас конечно мышцы будут болеть, но после тело адаптируется.

Если вам интересны подобные программы тренировок, можете перейти в наш телеграмм канал, там мы выкладываем программы как на турниках, так и тренировки с гирями.

Источник

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

Но если у тебя где-то в углу комнаты пылится гиря, выдели себе 15 минут в день, чтобы позаниматься. Это позволит оставаться в неплохой физической форме, при этом не потратив много времени.

«Кубок»

Возьмись за рукоятку снаряда двумя руками, но расположи их не сверху, а сбоку. Представь, что ты держишь ими большую бутылку воды или кубок с шампанским. Гирю необходимо зафиксировать на уровне груди. Теперь можно начать приседать. Лучше делать это не спеша, правильно распределяя вес своего тела.

Приседать нужно до тех пор, пока локти не коснутся коленей. Зафиксировав себя в таком положении на пару-тройку секунд, вернись в изначальную стойку. Повторить упражнение следует 10 раз.

Польза его в том, что гиря здесь выступает естественным противовесом, равномерно распределяя нагрузку на тело и ноги и помогая зафиксировать правильную позицию для приседания.

«Качели»

Выполнять упражнение «Качели» не очень трудно: схвати гирю двумя руками, но уже сверху, а не сбоку. Ноги находятся на ширине плеч, руки вместе со снарядом опущены. Гиря должна оказаться на уровне колен.

Начинай приседать, плавно заводя руки с гирей назад. Затем тебе нужно резко выпрямиться, выкидывая снаряд в своих ладонях вперед и вверх, пока руки не окажутся параллельно полу. После этого упражнение можно начинать заново. Рекомендуется повторить его 10 раз. И да, оно не только помогает качать руки и ноги.

При выполнении этого упражнения нагрузке подвержено все тело, поэтому не стоит исключать его из своей программы.

«Вращательные приседания»

Да, опять придется размять свои ноги, но при этом умудриться выполнить упражнение так, чтобы тебя не зашибло гирей.

Здесь все просто. Для начала ты должен поднять гирю над собой, зафиксировав ее либо в правой, либо в левой руке. После того как ты это сделал, начинай медленно опускаться, вытянув вторую руку вниз. При этом голова у тебя должна быть поднята вверх, как бы наблюдая за тем, чтобы гиря на тебя не свалилась. А тело ты должен проворачивать в сторону руки со снарядом. Когда вторая рука коснется пола, можешь подниматься.

Сделав так 10 раз, перехвати гирю другой рукой и повтори снова. Это упражнение помогает развить координацию и ловкость движений, а также укрепить твое тело.

«Прогулка фермера»

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится уже не одна гиря, а две. Итак, положи их на пол, встань между ними. Теперь начинай приседать за ними, но не нагибая спину — держи ее ровно.

Схвати гири и выпрямись. У тебя должно сложиться впечатление, что ты держишь в руках чемоданы или два ведра с водой, как фермер, который несет их от колодца к себе домой.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе будет достаточно пройти несколько кругов по своей комнате, пока руки не устанут. Но с каждым разом ты можешь преодолевать расстояния больше и больше, если захочешь.

Упражнение поспособствует развитию кардио. Кстати, как отмечают спортсмены, оно эффективнее, чем подобные задания с гантелями или штангой, которая, наверное, заменяет собой коромысло.

«Бёрпи с гирей»

Здесь тоже ничего сложного нет: гирю ты ставишь перед собой — она понадобится тебе только в самом конце. Начинаешь свой заход как обычный бёрпи.

Быстро присел, из этого положения принял упор лежа, затем быстро переместился в прежнюю позицию, из которой, следуя классическому бёрпи, тебе нужно резко выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой. Здесь же тебе этого делать не нужно — достаточно сначала выпрыгнуть, а затем нагнуться, схватить гирю и быстро подтянуть ее к своей груди. Поставив ее на землю, начинай упражнение заново. Повторить 10 раз.

«Восьмерка»

Последнее в этом комплексе упражнение, которое завершит твою 15-минутную тренировку. «Восьмерка» не только хорошо поработает над твоими мышцами, но и выглядит весьма круто.

Ставишь ноги на ширине плеч, берешь гирю в правую руку. Затем немного сгибаешь колени, занося руку назад между ног. В это же время ты заводишь назад левую руку, которой должен перехватить гирю и проделать то же самое, как бы дорисовывая цифру восемь. Повторить это упражнение стоит 12 раз.

Главное здесь — держать спину прямо, иначе могут возникнуть проблемы с поясницей. Упражнение выполняется довольно легко за счет инерции, так что можешь выбрать гирю потяжелее, если захочешь.

Источник

20 топовых тренировок WOD с гирями

20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ

Выполнить на время:
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями.
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.

Запрещается
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.

Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда:
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время:
— 400 метров бег
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее)
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму.

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

Источник

15-минутная тренировка с гирей для самых занятых

Когда ты взрослеешь, количество дел увеличивается пропорционально твоему возрасту. Тебе становится легче найти отговорки, чтобы не идти на тренировку; завал на работе, отвести ребенка на секцию, помочь маме закрутить банки или еще какая чушь. Только потом не удивляйся, когда встречая товарищей ты думаешь: «Боже, неужели я выгляжу так же плохо, как они?».

Сегодня мы подготовили быструю 15-минутную тренировку с гирей для тех, кто все время занят. Но учти, теперь ты не сможешь жаловаться на нехватку времени.

Махи гирей

Для чего нужно: базовое упражнение, пришедшее к нам из гиревого спорта. Оно способно вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень. Это относительно простое движение с точки зрения правильной техники и отлично подойдет тем, кто только начинает тренироваться. С его помощью вы разовьёте неплохую взрывную силу нижней части тела: бёдер и ягодичных мышц.

Выполнять это упражнение в домашних условиях может быть не безопасно для детей и любопытных животных. Чтобы уберечь их от травм, а себя от стресса, можно использовать сэндгирю. Она значительно снизит риск нежелательных эпизодов.

Приседания с гирей

Для чего нужно: одно из лучших упражнений для развития мышц бёдер и ягодиц. Выполнять его проще, чем со штангой, а потому отличной подойдет для новичков. В первую очередь упражнения задействует квадрицепсы. Но за счет статичного положения гири дополнительную нагрузку испытывают плечи и бицепс.

Лучше всего выполнять это движение в одежде, которая хорошо тянется. Если такой нет, то хотя бы наденьте красивые трусы. На всякий случай 😉

Толчок гири одной рукой

Для чего нужно: так же является базовым упражнением. Оно направлено на проработку плечевого пояса и развитие выносливости. Основная нагрузка в нем приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вместе с ними серьёзную нагрузку выполняют мышцы кора.

Это движение похоже на то, как вы хвалитесь какой-то очень красивой вещью, которую только что купили в магазине. Торжественно поднимаете её над головой, показывая всем свою радость.

Такая мощная тренировка с гирей может зарядить вас энергией на целый день. А главное, она прекрасно подойдет тем, у кого постоянно нет времени ходить в тренажерный зал.

Полный вариант выполнения комплекса в домашних условиях:

Подписывайтесь на наш Дзен и читайте новые интересные статьи каждый день!

Источник