15 минут эффективной тренировки

Спорт 15 минут в день. Есть ли смысл?

Сегодня хочу поговорить о том, есть ли смысл тренироваться по 15 минут в день. Бытует мнение, что такой тренировки вполне достаточно для поддержания своего тела в тонусе и даже для обретения этого тонуса, что ж, давайте разбираться.

Что говорит нам теория?

В теории 15 минут интенсивной тренировки позволять сжечь от 150ккал до 350ккал в зависимости от того какой у вас вес тела и какой вид нагрузки вы предпочли, будет ли это спринт, приседания, ходьба или какой либо другой вид нагрузки. Подробно расписывать сколько вы потратите от того или иного вида актитвности я НЕ БУДУ, по скольку все ооочень индивидуально и на 100% дать вам информацию о потраченых калориях сложно.

Возьмем к примеру высокое значение в 350ккал, так вот это количество потраченной энергии вы с легкостью компенсируете двумя стаканами молока.

Выходит, что за 15 минут аэробной тренировки вы потратите очень не много калорий, а ни о каком жиросжигании и уж тем более росте мышц говорить не приходится. Не смотря на то, что многие «авторитетные» источники заявляют об обратном.

Что говорит нам практика?

На практике чудес НЕ БЫВАЕТ. Я понимаю, что многие сейчас будут писать свое «экспертное мнение» но на практике я не знаю ни одного человека, кто накачал бы себе мышцы тренируясь по 15 минут в день или похудел.

Реальность состоит в том, что поддерживать мышцы в тонусе при такой нагрузке — можно, ито если мы говорим об определенных объемах. Если вы качок весом 100кг, то при 15 минутах в день вам как ни крути не удасться остаться на том же уровне мышечной массы что и прежде.

Выводы:

1) 15 минутная тренировка действительно хорошо будет влиять на общее самочувствие и действительно способна какое-то время поддерживать ваши мышцы в тонусе. Но даже для этих целей желательно как минимум проводить такую тренировку несколько раз в день.

2) Вы НЕ сможете НАКАЧАТЬ мышцы или ПОХУДЕТЬ тренируясь по 15 минут в день.

3) За 15 минут вы НЕ сможете работать в АНАЭРОБНОМ режиме. То есть НЕ сможете гипертрофировать свои мышцы. А аэробная тренировка максимум разогреет ваше тело и сожжет всего около 150 — 300ккал.

4) Если хотите тренироваться на РЕЗУЛЬТАТ, вам необходимо минимум 45 минут, из которых 15 минут будет приходится на РАЗМИНКУ и еще 30 на тренировку, все что меньше 45 минут это обычная физкультура от которой не стоит ждать сверх результатов!

Спасибо за ВНИМАНИЕ! Если понравилась статья, поддержите лайком и напишите комментарий, мне будет приятно. Тренируйтесь, достигайте результатов, и помните — ничего по настоящему ценного не достигается ПРОСТО!

Источник

7 тренировок, которые позволят выйти на новый уровень за 15 минут

Не слушай тех, кто говорит, что для прокачки силы и выносливости обязательно нужно потеть в зале не менее часа. Иногда за 15 минут можно получить такой заряд энергии, что с ними не сравнятся даже несколько часов усердных занятий.

Вот несколько тренировок, которые позволят тебе выйти на новый уровень за 15 минут, требуя минимум пространства и спортивного оборудования.

1. Тренировка EMOM

EMOM расшифровывается как every minute on the minute («каждую минуту в минуте»). Это вид интервальной тренировки, в которой ты выполняешь определённую задачу в начале каждой минуты в течение определённого количества времени.

Для соблюдения таймингов тебе понадобится таймер. Порядок действий:

1) 0–1 минута — 15 приседаний;

2) 1–2 минута — 5 подтягиваний и 10 отжиманий;

3) 2–3 минута — 15 бёрпи;

4) 3–4 минута — 15 повторов пресса;

5) 4–5 минута — 15 повторов лодочки.

По достижении пяти минут повтори всё вышеперечисленное три раза. Для усложнения упражнений ты можешь добавить пятикилограммовый жилет с отягощением.

2. Интервальная тренировка со скакалкой

Скакалка — универсальный спортивный инвентарь, с которым можно заниматься в любом удобном месте, где есть необходимое расстояние для полного круга. Порядок выполнения:

1) 0–3 минута — разминка (достаточно трёх минут спокойных прыжков со скакалкой);

2) 3–4 минута — прыжки через скакалку с высоким подъёмом коленей;

3) 4–4,5 минута — лёгкие прыжки;

4) повтор шагов 2 и 3 — 5 раз;

5) 10–10,5 минута — двойные прыжки на скакалке (для выполнения этого упражнения вращай запястья вперёд так быстро, чтобы скакалка совершала два оборота в воздухе при каждом прыжке, то есть на каждом прыжке скакалка должна касаться пола дважды);

6) 10,5–11 минута — отдых;

7) повтор шагов 5 и 6 — 5 раз.

3. Интервальные бёрпи

Бёрпи сами по себе кажутся достаточно сложными упражнениями. А что ты скажешь на то, чтобы сделать более двухсот бёрпи всего за 15 минут? В отличие от большинства описанных в этой статье тренировок, эта по сути является формой медитации, где ты можешь сосредоточиться на одном упражнении и выполнять его в течение определённого времени.

Порядок выполнения: поставь таймер, чтобы он давал звуковой сигнал каждые 12 секунд. Когда срабатывает сигнал, делай три классических бёрпи. Повторяй подходы до достижения 15 минут.

Помни, что бёрпи сами по себе достаточно травмоопасны, а при такой высокой интенсивности очень просто повредить колени, плечи или спину. Поэтому приступать к выполнению упражнения можно только после разминки и имея опыт в интервальных тренировках.

4. Комплексная тренировка

Эта тренировка поможет тебе поддерживать высокую частоту сердечного ритма, повысить работоспособность, выносливость и хорошенько пропотеть. Здесь тебе потребуется штанга с блинами.

1. «Солдатский» жим — 10 повторов. Выполнение этого упражнения мы описывали в этой статье в пункте 2.

2. Фронтальные приседания — 10 повторов.

3. Становая тяга — 10 повторов.

4. Тяга к поясу — 10 повторов. Выполнение этого упражнения мы описывали в этой статье в пункте 4.

5. Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону.

6. Отдых — одна минута.

После отдыха сделай ещё три подхода из всех перечисленных шагов. Для уменьшения риска травмирования перед тренировкой выполни лёгкую кардиоразминку в течение пяти минут.

5. Круговая тренировка

Цель этой тренировки — выполнить как можно больше кругов за 15 минут. Чем выше интенсивность, тем сильнее будет эффект. Выполняя каждый новый круг, старайся превзойти свои предыдущие показатели, повышая скорость.

1. Отжимания — 5 повторений.

2. Обратные выпады — 10 повторений (по 5 на каждую сторону).

3. Подвесной тренинг — 5 подходов. Для выполнения этого упражнения закрепи пару подвесных ремней к устойчивой конструкции, встань лицом к ремням, напряги поясницу и корпус. Затем откинься назад так, чтобы ремни удерживали твой вес. Руки должны быть выпрямлены. Подтянись к ремням, сохраняя корпус напряжённым, а затем медленно опустись. При отсутствии ремней и возможности сходить в тренажёрный зал можно заменить это упражнение на подтягивания.

4. Жим гантелей хватом «молоток» — 10 повторов на каждую руку.

6. Мешок и скакалка

Эта высокоинтенсивная тренировка помогает поддерживать и улучшать функциональную силу и выносливость. Хорошая новость для желающих похудеть: такая тренировка сжигает огромное количество калорий.

1) 0–5 минута — отработка ударов по боксёрскому мешку с комбинацией различных ударов кулаками, локтями и коленями;

2) 5–6 минута — махи гирей;

3) 6–6,5 минута — бёрпи;

4) 6,5–7,5 минута — велотренажёр со скоростью 85 оборотов в минуту (при отсутствии тренажёра можно заменить его на бег на месте);

5) 7,5–8,5 минута — «солдатский» жим;

6) 8,5–9 минута — бёрпи;

7) 9–10 минута — махи гирями;

8) 10–13 минута — прыжки на скакалке;

9) 13–13,5 минута — планка;

10) 13,5–14 минута — «Альпинист»;

11) 14–14,5 минута — отжимания;

12) 14,5–15 минута — планка «Звезда».

7. Бег и интенсивная тренировка

Эта тренировка относится к технике табата — коротким сеансам сверхинтенсивного кардио. Выполнение упражнений поможет тебе быстро сжечь жир и нарастить мышечную массу, заставляя работать тело на пределе возможностей.

1. Беговая дорожка. Установи уклон на 6 %, начини со скорости 12 километров в час, постепенно повышая до 15 и выше. Выполняй 45 секунд. Затем отдохни 15 секунд и повтори бег. Нужно выполнить 7 подходов. Если беговой дорожки нет — можно сделать пробежку на улице.

2. Отжимания — 10 повторов.

3. Обратные выпады с гантелями — 10 повторов на каждую сторону.

4. Бёрпи — 10 повторов.

5. Повтор пунктов 2–4.

Твоя задача — завершить как можно больше повторов второго-четвертого пунктов до достижения 15 минут. Помни, что это высокоинтенсивная тренировка, дающая сильную нагрузку на сердце, поэтому необходимы разминка и отсутствие противопоказаний.

Источник

Похудей за 15 мин в день: мегаэффективная тренировка для дома

Любая современная женщина знает, как сложно выделить достаточно времени на занятия спортом. И даже если вы стараетесь поддерживать форму, занимаясь у себя дома, далеко не всегда удается оторвать себя от хозяйственных забот, чтобы провести полноценную тренировку. Однако нехватка времени — не повод ставить крест на фитнесе и стройной фигуре!

Предлагаем вашему вниманию короткую, но очень эффективную программу тренировок для дома. Она занимает всего 15 минут, охватывает все группы мышц и подходит для любого уровня подготовки — от новичков до продвинутых фитнес-леди. Выполняйте эту простую программу каждый день, и сами удивитесь, как быстро подтянется ваше тело и уйдут лишние килограммы.

Программа домашней тренировки

Разминка

Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки. Она позволит мышцам разогреться и подготовиться к выполнению более сложных и энергозатратных упражнений. Пренебрежение разминкой чревато травмами и растяжениями, да и просто существенно снижает эффективность тренировки.

В качестве разминки вы можете быстро походить по комнате, немного потянуться, сделать махи руками, вращения туловищем, выпады и наклоны. Начинайте с медленного темпа, затем постепенно ускоряйтесь. На разминку достаточно 5 минут.

Бег на месте

Как известно, для наиболее эффективного сжигания жира обязательны кардионагрузки. Поэтому начинаем нашу тренировку с 2-х минутного бега на месте. Это упражнение позволит разогнать пульс до нужных показателей и запустить процесс сжигания лишних килограммов. Если у вас дома имеется беговая дорожка, то, конечно, можно побегать на ней.

Приседания

Казалось бы, простейшее упражнение, известное всем с детского сада. Однако это не отменяет его эффективности. Приседания являются самыми эффективными упражнениями для накачки красивых и упругих ягодиц.

Приседаем в течение 3-х минут. Новички могут сделать 3 подхода по 15 раз с небольшими перерывами между подходами. Те, кто занимается подольше, могут увеличить нагрузку — добавив больше повторений и сократив перерывы.

Помните о технике! Ноги расставляем на ширину плеч, в приседе колени должны стоять под прямым углом, а бедра — параллельно полу.

Отжимания

Формируют красивые руки и скульптурные плечи. Отжимаемся в течение 3-х минут. Делаем 3 подхода, в каждом — по 7-10 повторений, между подходами — маленькие перерывы.

Если вы только начинаете заниматься, и вам тяжело отжиматься от пола, можете для начала делать упор о более высокий предмет — стул, скамью и т.п. Важно, чтобы он имел твердую поверхность и был устойчив, иначе вы рискуете упасть.

Пресс

Чтобы получить плоский животик, интенсивно качаем пресс. Делаем традиционные подъемы корпуса к согнутым коленям (не касаясь грудью). На это упражнение отводится 1 минута. Сделайте за это время столько повторений, сколько вам по силам. Желательно стремиться к 30-40 подходам в минуту. Упражнение выполняется без перерывов.

Махи ногами в стороны

Теперь переходим к проработке внешней и внутренней поверхности бедер. У большинства женщин это проблемные зоны, в которых любят расположиться лишние килограммы. Встаем прямо, ноги вместе, одной рукой придерживаемся за вертикальную опору. Отводим ногу в сторону, поднимая до параллели с полом (если не получается, то — настолько высоко, насколько можете), затем, не касаясь пола, заводим ее полукругом перед опорной ногой. После снова делаем отведение в сторону.

Упражнение выполняется каждой ногой по 25 раз, рабочая нога все время находится на весу и не касается пола. Общее время выполнения — 1 минута.

Обруч

Продолжаем работать над стройной талией. В течение 2-х минут без перерыва крутим обруч. Новичкам подойдет обычный легкий гимнастический обруч. Тем, кто занимается давно, и уже привык к стандартным нагрузкам, можно взять специальный хула-хуп с утяжелением, он будет работать еще эффективней.

Упражнение не только быстро избавляет от валиков на боках и формирует изящную талию, но отлично укрепляет спину и мышечный корсет.

Скакалка

Снова интенсивная кардионагрузка для эффективного сжигания жира. Прыгаем со скакалкой в течение 3-х минут. Упражнение выполняется без перерыва. Продвинутым фитнес-леди можно усложнить себе задачу и добавить прыжки на одной ноге — поочередно.

Заминка

Обязательный этап тренировки, ни в коем случае не пропускайте его. Заминка позволяет аккуратно, без резких переходов вернуть сердечный ритм в норму, а также эффективно расслабляет напряженные мышцы.

В течение 5 минут выполняйте любые упражнения на растяжку. Обязательно задействуйте все мышцы, которые работали в течение тренировки. Медленно и аккуратно потяните руки и ноги, растяжка должна давать приятные ощущения, ни в коем случае не делайте резких рывков. Для пресса отличным упражнением на растяжку будет поза кобры, известная многим по йоге.

Чтобы усилить эффект от тренировки, можно пользоваться утяжелителями для рук и ног. Также при желании можно надеть специальное белье для похудения.

Источник

15-минутные тренировки. Действительно ли они эффективны?

Все чаще и чаще попадаются нам на глаза известные фитнес-бренды, обещающие идеальную фигуру за 15, а то и 10 минут в день благодаря своим коротким тренировкам. Они показывают нам плакаты с идеальными, подтянутыми телами без грамма жира. Они хвастаются, что эти люди получили такое тело благодаря всего 10-15-минутным чудесным тренировкам. Хотя совершенно очевидно, что все эти люди на плакатах всю жизнь не покладая рук работают над своим телом либо в спортзале, либо у косметических хирургов.

Если оставить в стороне разговор о том, что продвижение одного и того же отфотошопленного, всегда с одинаковой фигурой, имиджа неэтично, то возникает простой вопрос: действительно ли можно сократить до минимума процент жира в организме и придать мышцам рельеф благодаря настолько коротким тренировкам?

Нет. Нельзя похудеть или укрепить мышцы, занимаясь фитнесом по 15 минут несколько раз в неделю. И не то, чтобы эти тренировки не нужны, но нечестно вводить людей в заблуждение, заведомо зная, что обещанных результатов они не добьются.

Короткие тренировки — это лучше, даже намного лучше, чем вообще полное отсутствие тренировок. Но, учитывая, что в любой тренировке должны быть как разминка (чтобы избежать травм и облегчить саму тренировку), так и достойное завершение тренировки в виде растяжки, времени непосредственно на тренировку остается сколько? 5 минут?! В лучшем случае 9 (по 3 минуты на разминку и растяжку). Это ничтожно мало, хотя, опять-таки, лучше, чем ничего. Если в эти оставшиеся 9 минут заниматься с самой высокой интенсивностью, то максимум, что мы сможем сжечь — это 150 калорий. А 150 калорий очень легко съесть. Это легкая закуска, или бокал вина или пива.

И вот, не считая того, что даже дефицит калорий, который мы создадим такой короткой тренировкой, очень быстро нейтрализуется, этого времени все равно не хватит, чтобы как следует проработать мышцы, чтобы заставить сердце биться настолько часто, насколько это необходимо для хорошей кардио-тренировки, чтобы полностью насладиться приятной растяжкой и т. д.

Особенно для тех, кто хочет похудеть, такие короткие 15-минутные тренировки — ничтожно малый вклад. Допустим, что за каждую такую тренировку мы сжигаем 150 калорий (а это самый максимум, совсем необязательно, что вы его достигнете), занимаемся 4 раза в неделю (чаще заниматься такими интенсивными тренировками нельзя!) — это все равно всего лишь 2400 калорий в месяц — этого недостаточно даже чтобы похудеть на 0,5 кг!

Конечно, набирать темпы в фитнесе следует медленно и постепенно, но ведь не настолько же медленно. Кроме того, если лишнего веса много, настолько интенсивно заниматься вообще противопоказано, во всяком случае, до тех пор, пока худеющий не придет в лучшую форму.

Если же говорить о поддержании имеющегося веса, или уровня физической подготовки, такие тренировки имеют смысл лишь время от времени, как отдых. Слишком длительное их использование приведет к постепенному падению выносливости и силы, если очень тщательно не следить за питанием.

Короткие тренировки хороши, но в один день с другими короткими тренировками. Не следует ожидать от 15 минут 4 раза в неделю вообще каких бы то ни было результатов. А питаться листиками салата можно и без тренировок.

Дубликаты не найдены

уж лучше по 15 минут в день, чем вообще думать «а, 15 минут в день — не помогут ничем» и продолжать сидеть на диване =)))

результат будет видим, однако не такой и впечатляющий, но он будет =))) для впечатляющего результата и 2-х часов в день не хватит, надо следить за собой все 24 часа (да-да, сон тоже надо планировать грамотно, как и пробуждение)

в плане физиологии — калории всё равно будут сжигаться, если сидеть на грамотной диете, то калории пойдут в минус. Да это будет медленным результатом, но тем не менее. (мы говорим о женском похудении, а не о силовых тренировках с повышением маесималки). Кстати, силовые тренировки рекомендуется не более 40 минут при 3-х дневной программе упражнений, при этом можно достичь хороших результатов (40 минут в 3 дня в неделю, почти одно и то-же что по 15 минут в день)

Силовые — основа для похудения, лучше, чем кардио

не факт, каждый имеет свой подход, обобщать нельзя.

в сочетании с диетой можно

А питаться листиками салата можно и без тренировок

Только причем тут тогда тренировки? Можно сидеть на диете, подорвать себе обмен веществ. И через пару месяцев вернуться к тому же весу, если не больше 🙂

если подойти к вопросу без мозгов, то да можно. И перетренироваться можно. А 15 минутные тренировки, в сочетании с грамотной диетой, дадут отличный результат.

Што? Полностью насладиться растяжкой? Как можно этим наслаждаться? Наслаждаться можно сиденьем на диване за просмотром/чтением и т.д.

А физнагрузка это неприятная, но необходимая обязанность, которую приходится выполнять, чтобы не забыть жиром.

Результат твоих действий или бездействий отражается в зеркале, я ежедневно делаю физические упражнения от 15 до 45 минут, полностью доволен и результатом и настроением и физическим состоянием. Вот моя инста, давай заниматься вместе и поддерживать друг друга @golunov_nikita

Ты какойто нигативщик

Топ 10 упражнений для тренировок в домашних условиях без оборудования

Привет ребята! Это видео будет полезно тем, кто хотел бы начать тренироваться в домашних условиях.

Мы разберем 10 наиболее эффективных упражнений, которые задействуют основные группы мышц и выполняются с собственным весом без без дополнительного оборудования.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, а так же нет никакого оборудования дома, используйте данный комплекс упражнений для дома, что бы начать работать над собой без лишних затрат времени и денег.

Все упражнения подходят как для начинающих так и для более опытных спортсменов.

Очередная история похудения и новый набор в проект)

Привет всем, многие следя за моим бесплатным проектом похудения, для тех, кто не совсем в теме можно почитать и смотивироваться

Для ЛЛ уже четвертый год я беру людей из СПб на бесплатные тренировки и делюсь результатами туть) Готова в конце июля взять одну-двух девчонок на «охудевание», условия напишу в конце поста, а пока расскажу про Женю.

Женя пришел ко мне на тренировки около года назад, до этого были куча травм (выбитые колени, мениски, растяжения связок, переломы), проблемы с позвоночником — привет, футбол, и 120 кг при росте 185 см — привет сидячей работе и хаотическому питанию.

Был опыт занятий с тренером, но скорее негативный, тренер составлял монотонные тяжелые тренировки, не исключал жесткие осевые нагрузки — колени и спина говорили «привет» и встать с кровати на следующий день становилось невыполнимой миссией. Тренер говорил терпеть и жрать или колоть обезбол.

Решив, что больше так мучаться не вариант, было принято волевое решение искать лучшей спортивной жизни и Евгений пришел ко мне.

Трудно было? Безусловно, не устаю повторять, что работа над собой это именно РАБОТА, которую, правда, можно сделать интересной и азартной.

По классике, разобрали и почистили питание (как всегда, чек-лист своих рекомендаций вышлю желающим безвозмездно)), Женя хорошо готовит, но часто лень и чипсы побеждали творческие порывы у плиты. Оказалось кушать вкусно можно не тратя ни бешеных денег, ни долгих часов на готовку еды.

По тренировкам все оказалось труднее (помните, колени, мениски, связки и спина). Начали постепенно укреплять кор, постепенно боли ушли и вариантов упражнений стало куда больше. Килограммы пошли вниз аж до 90 кг) Пару месяцев Женя переехал в другой конец города и ездить ко мне стало не удобно, но тренировки стали привычкой, он теперь занимается сам, но под моим периодическим контролем. И вот вчера прилетает:

Да-да, сразу для сравнения:

Конечно, кто то скажет, да нет разницы, но мне б наскучило три года вам лапшу тут вешать)) Согласна, из за одежды видно плохо, но это 35 кг разницы и по виду и по общей выносливости и отсутствию болей в коленях и спине это крайне заметно). Ну и обсуждаем сейчас изменение плана тренировок в сторону увеличения мышечной массы)

Вощем, при определенном уровне дисциплины и контроля можно вполне себе облегчить себе качество (а может и продолжительность) жизни))

По бесплатным тренировкам. Традиционно, ищу одну-две девушки, с приличным лишним весом, готовыми учиться адекватно питаться и ездить на границу Калининского и Красногвардейского района г. Санкт-Петербурга. Желательно Утреннее-дневное время. Продолжительность 2-2,5 месяца, зависит от результата. Скрытых доплат нет. Никакого абонемента в тренажерку тоже не надо)

Как выбираю? По общению и интересным историям, ну и по количеству лишнего «балласта»)

Куда писать? Куча контактов в постах и комментариях В-внимательность))

Всем добра, дождя и не жаркого лета))

День 2. Конец

Слушайте этот гэг я не мог, не вставить 😉

Привет пикабу. Как говорил великий «путь в тысячу ли начинается с одного шага» сегодня уже второй шаг. А как говорил классик пикабу «я покакал» 😉

От вчерашнего поста манифеста о изменение моей жизни, я не ожидал хоть какой то реакции. Но как нестранно, несколько человек откликнулось и поддержало меня. Один пикабушник даже перешел в инстаграм и написал в ЛС , зарядил мотивацией на целый день (Спасибо Антон).

Расширяя тему похудения, я бы хотел рассказывать свою историю борьбы с жиром (#ямыжир).

Всю сознательную жизнь я был полным, за одним исключением. Помню эти неловкие моменты, когда в школе сдавали нормативы по подтягиванию. Надо ли говорить, что я за свою жизнь подтягивался только, когда меня толкали снизу?;)

Уф , ностальгия , но все это лирика. По факту 5 октября 2020 года я начал посещать тренажерный зал своего Мухосранска. До этого я изредка был там, и насмотревшись ютуба смел предполагать, что теорию работы с тренажерами знал. Мой вес на начало занятий 108-110 кг. Перерывов я особых не делал , кроме НГ и майских. За это время:

— Я выполнил 114 тренировок. Из них подавляющее большинство силовые тренировки. Только один месяц я решил добавить кардио , но потом забил.

— Провел в зале 151 час 😉

— Перетаскал/приподнял/оттолкнул 985 тонн железяк

— Проходил/покрутил 87 км за те 10-15 тренировок кардио

И знаете сколько я скинул? НИЧЕГО . ВООБЩЕ . Вчера взвешиваясь на весах в спортзале мне показало 110 кг. Что же это значит? То что без контроля питания , тренировки это прикольно , но бесполезно в плане избавления от жира. А контроль питания намного сложнее чем заставить себя пойти в качалку. Естественно ИМХО.

Бесполезно ли я провел это время? В смысле избавления от жира почти да . Я смею верить что тренировки способствовали небольшой рекомпозиции тела (превращение жира в мышцы). Но это очень не эффективно . Можно верить, что под слоем жира у тебя мощные мышцы , но если ты не проф. спортсмен, то это очень наивно.

И все же тренировки придали мне уверенности в своих силах, улучшили самочувствие , силу.

Следующий шаг все таки избавиться от этого надоедливого жира . Надеюсь я вас с мотивирую на что-то (пойти поесть? 😉 ). Подписываясь вы меня очень мотивируете. Пост каждый день. Предлагайте темы (не только за похудение) поразгоняем.

Спасибо за внимание, а я пошел в тренажерный зал потеть)

Ответ на пост «ПОДНЯТИЕ МАКСИМАЛЬНОГО ВЕСА — САМЫЙ БЫСТРЫЙ И ЛУЧШИЙ СПОСОБ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?»

В комментарии был вопрос, что учат в институте физкультуры по поводу диапазона повторений для максимального увеличения мышц.

Вообще, вопрос нужно поставить с другой стороны, а именно – что обеспечивает максимальный объем мышц.

Быстро немного теории на эту тему:

(кто не хочет читать теорию и уже все знает про АТФ и креатинфосфат — рекомендации под следующим заголовком выделенным жирным)

Есть такое каноническое утверждение: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению». Вот тут важно не перепутать, речь идет не о мышце в целом, а о толщине одного мышечного волокна (само собой, в конечном итоге это и размер мышцы, но не напрямую). Помимо поперечника, на силу мышц влияет:

Количество мышечных волокон – чем больше волокон в мышце, тем она сильнее.

Длина мышц – короткие мышцы как правило сильнее длинных.

Состав мышц – те самые быстрые и медленные волокна.

Что-то из этого задано генетически, что-то из этого меняется.

Вообще единого мнения по поводу увеличения мышечных объемов не существует.

Все понимают, что есть два основных способа увеличения объема мышцы, это гипертрофия и гиперплазия. Последняя не доказана, но не доказана она у людей. Животных очень много и часто вскрывали и наблюдали в лабораториях и у животных она точно есть. Думаю, когда разрешат резать качков в научных целях, этот вопрос будет разрешен.

Сконцентрируемся на гипертрофии. Бывает она, за счет объема мышечных волокон (миофибрилл – они сокращаются) и объема внутреннего содержимого клетки (цитоплазма, но в мышечных волокнах она называется саркоплазма – она не сокращается).

Первая гипертрофия напрямую связана с силой мышцы, вторая вообще никак с силой не связана, но очень сильно связана с выносливостью и способностью к некоторой продолжительной работе.

Так вот бодибилдинг, это умелое лавирование между тренингом на выносливость и на силу, чтобы было и то, и другое, что и обеспечивает максимальный объем.

Если качок впадает в силовуху, он становится лифтером или штангистом, то с возросшей силой потеряется часть объемов, а если поддать выносливости и вырастить саркоплазму — теряются максимальные силовые.

Дальше развивать теорию в этом плане не будем, кому интересно можно отправиться в Интернет и искать «гипертрофия скелетных мышц».

Теперь о типах нагрузок и на что они влияют.

В зависимости от времени под нагрузкой и её интенсивности мышечным волокном используются разные источники энергии.

Самый первый и быстрый источник энергии, это АТФ (источник энергии клетки) и креатинфосфатная система как его быстрый, но не глубокий резерв. Эта парочка обеспечивает возможность максимальных нагрузок за минимально возможное время.

АТФ это не просто батарейка, это заряженный конденсатор, моментально выдающий свой заряд. Креатинфосфат способен несколько раз зарядить этот конденсатор, прежде чем закончится сам.

То есть, подорвать разок максимальный вес мы можем за счет этой энергии.

АТФ и его восстановление креатинфосфатом, это интенсивная, но кратковременная работа от 2 до 30 секунд. Потом этот источник выдыхается и включается следующий.

Следующий источник — лактат, он же молочная кислота. Глюкоза в мышце распадается на молочную кислоту с выделением энергии достаточным для пополнения АТФ. Этот механизм не такой быстрый, он начинает раскочегариваться одновременно с тем как тратится креатинфосфат и не может подавать энергию в таких же объемах, но зато способен работать чуть дольше. Он может обеспечить чуть менее интенсивную работу, где-то до 3х минут максимум (а в среднем 1,5 -2 минуты у среднего человека). Это всё происходит без помощи кислорода, поэтому нагрузка называется анаэробной.

За ним идут уже аэробные процессы там есть свои разновидности этой нагрузки, и субстраты, которые тратятся в процессе (глюкоза или жирные кислоты). Так далеко мы не пойдем, это не нагрузки для максимального объема мышц.

Наконец, теории конец!

Вот тут пошли конкретные рекомендации как чего и сколько качать

Для максимальной гипертрофии саркоплазмы (вернемся на полстраницы выше, это внутриклеточный объем мышечной клетки, которая сама не сокращается) нам нужны интенсивные нагрузки до 30 секунд, а в это обычно укладывается стандартный подход. В большой мышце, для сложносоставного упражнения типа приседа, это 9-10 повторений, а для выхода на носок при закачке икр, это около 30 повторений. Подобрать вес нужно так, чтобы на последних повторениях было уже крайне трудно делать дальше. На этом наш креатинфосфат в части клеток, которые были под нагрузкой уже исчерпан и пошла вторая ступень (анаэробное расщепление глюкозы на лактат), а мы как раз отдохнули и продолжаем в следующие подходы добивать креатинфосфат в тех клетках, которые были не задействованы или не до конца задействованы и переводить их все с креатинфосфата на расщепление глюкозы. 3-4 подхода с правильно подобранным весом должны истощить креатинфосфат в большинстве клеток целевой мышцы, а значит в этом большинстве мы начинаем жечь глюкозу анаэробно. Скидываем вес и ещё в несколько (1-2) подходов с меньшим отдыхом фигачим по 30-50 секунд до полного изнеможения.

Таким образом мы истощили саркоплазму и в следующий раз она поступит в клетки с запасом обеспечив саркоплазматическую гипертрофию.

Есть те, кто на этом останавливается и в принципе им хватает и объемов, и нагрузки, иногда (обычно крайне медленно) растут рабочие веса. На этом можно жить и расти.

Второй момент — гипертрофия той части мышц, которая сокращается (миофибриллы).

Она происходит при высокоинтенсивном непродолжительном тренинге. Та самая почти лифтерская субмаксимальная малоповторка. Микротравмы, сопутствующие ей обеспечат рост мышц. Параллельно нагружаются и укрепляются сухожилия и связки, что позволяет повысить рабочие веса, а также нервная система тренируется выдавать больший импульс, чтобы одновременно большее количество волокон было задействовано (мы сразу же понимаем, что таким образом предыдущий тип тренинга тоже выигрывает за счет того, что за меньшее число подходов тратим креатинфосфат).

Где у этого тренинга минус – долгие отходняки. Нервы и сухожилия восстанавливаются днями.

Бывало, после тяжелых приседаний я только на 7й день переставал ходить не сгибая ноги и без мата садиться на унитаз.

Можно не заморачиваться и растить мышцы на малоповторке. Они будут расти и эффект от этого держится дольше и почти равен первому случаю (ну чуть-чуть меньше).

Обычно так и делают, выбирают один путь, и он работает.

Самые же серьёзные любители мышечной массы, экспериментальным путем рассчитывают, как и в какой пропорции замиксовать эти два типа тренинга для достижения максимума мышечной массы.

Как ни крути, но масса — это побочный продукт целевого тренинга и удержать её крайне трудно.

Какой бы тренинг ни был, от него будет свой эффект, главный вопрос – насколько вы хотите углубиться в это и какую часть жизни посвятить качу и сопутствующим активностям (расчеты тренировок, еды, отдыха, приготовление пищи и т.д.).

Источник