2. Программы тренировок по плаванию — средний уровень
Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
Источник
Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель
В основе данной программы тренировок — дистанции по 25 метров
Почему мы плаваем 25-метровку?
Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.
Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.
Неделя 1
Научиться совершать непрерывные движения ногами
Научиться контролировать мышцы кора в воде
Разминка:
8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)
Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!
Основная часть:
4×25 метров ноги-кроль ( с доской)
4×25 метров руки-кроль ( с колобашкой)
4×25 метров кролем без снарядов
Заминка:
4×25 метров брассом в режиме отдыха
Неделя 2
освоить технику плавания брассом
отработать технику плавания кролем
Разминка:
4×25 метров кролем
4×25 метров брассом
Совет: плывите в умеренном темпе
Основная часть:
4×25 метров ноги-брасс (с доской)
4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
4×25 метров ноги-кроль (с доской)
4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
4×25 метров кролем
Заминка:
100 метров любым стилем в режиме отдыха
Неделя 3
освоить технику плавания брассом
отработать технику кроля
Разминка:
4×25 метров кролем
4×25 метров брассом
Совет: плывите в умеренном темпе.
Основная часть:
4×25 метров ноги-брасс
4×25 метров руки-брасс
4×25 метров ноги-кроль
4×25 метров руки-кроль
4×25 метров кролем
Заминка:
100 метров любым стилем в режиме отдыха
ОЧКИ XBASE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ
ОЧКИ XBASE L ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ
ОЧКИ XBASE L ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900 B–FAST
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ РАЗМЕР L СИНЕ-РОЗОВЫЕ SOFT
ОЧКИ–ШВЕДКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ КРАСНО-ЧЕРНЫЕ 900 B-FAST CLEAN & SWIM
Маска для плавания Speedo Biofuse RIFT
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPEEDO FUTURA BIOFUSE FLEXISEAL
Надувной круг для бассейна 65 см прозрачный для детей 6–9 лет
ОЧКИ XBASE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ
Очки для плавания зеркальные Speedo Aquapulse pro
Антифог для очков и масок
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ УНИВЕРСАЛЬНОГО РАЗМЕРА СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ СЕРЫЕ READY
Очки Speedo Vengeance
Очки Speedo Futura Classic
Очки Speedo Fastskin Speedosocket 2
МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SWIMDOW РАЗМЕР L СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPIRIT РАЗМЕР L С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ SPIRIT, РАЗМЕР S
Неделя 4
отработка техники плавания кролем
Разминка:
Основная часть:
4×25 метров ноги-кроль
4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
4×25 метров кролем
4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем
Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.
Заминка:
4×25 метров брассом в режиме отдыха
Неделя 5
проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки
Разминка:
2×25 метров кролем
2×25 метров ноги-кроль
2×25 метров кролем, гребок одной рукой
2×25 метров брассом
2×25 метров ноги-кроль
Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!
Основная часть:
400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)
Заминка:
100 метров отдыха любым стилем
Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!
Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг.
ДОСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ В БАССЕЙНЕ
Доска для плавания детская синяя с принтом «ПАНДА»
2 плавника 5″5 для доски типа Fish
КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР L ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ
КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР М ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ
Источник
Программа по плаванию на 50 минут: возвращаемся в бассейн
В данной программе мы отрабатываем технику плавания кролем. Другие стили тоже включены!
Возвращение к рабочему ритму осенью никогда не бывает легким. Особенно в этом году. Горы заданий, планов, рутинной работы, постоянного давления и, о боже, некоторым из нас приходится делать это всё, не выходя из дома! А значит, забот только добавится.
Для того, чтобы оставаться бодрым и позитивным, несмотря ни на что, важно регулярно делать перерыв и сбегать. Куда? На тренировку, конечно!
Безопасных вариантов во время пандемии просто нет. Однако в бассейне риск сводится к минимуму, если соблюдать все правила гигиены: мыть руки после контакта к любой поверхностью в туалете, душевой, раздевалке и соблюдать дистанцию.
При выборе бассейна убедитесь, что они часто чистят воду и дезинфицируют помещение. Возможность сохранять дистанцию во время плавания – дополнительный способ защиты, проверьте, дает ли выбранный бассейн такую возможность.
Итак. Забыли о работе! Осваиваем программу тренировок, которая поможет нам настроиться на нужную волну. Погружаемся!
Сеанс на 50 минут – 1 час
Аксессуары: доска для плавания
Разминка (30 минут)
Разминка – это важно! Она позволяет разогреть мышцы и суставы и подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
12 х 50 м, 3 стиля
50 м на спине (20 ударов руками, ноги без доски)
50 м брассом (10 циклов руками, ноги без доски)
50 м кролем (20 ударов руками, ноги без доски)
Повторить цикл 4 раза.
6 х 50 м – профильная подготовка:
25 м в среднем темпе + 25 м в свободном
25 м в умеренном темпе + 25 м в свободном
25 м в быстром темпе + 25 м в свободном
Повторить цикл 2 раза.
Первую часть разминки можно также проплыть 4 стилями, если вы мастер баттерфляя. Для профильной части выберите свой любимый стиль плавания!
Общая дистанция: 900 метров
Основная часть (20-25 минут)
Предлагаемые здесь упражнения – это кардио на коротких дистанциях. Мы будем постоянно менять интенсивность, при этом заботясь об активном восстановлении между заходами.
Кроль 10 x 100 м:
25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
75 м в среднем темпе + 25 м в свободном (отдых: 30 с)
50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
Повторить цикл 2 раза.
Не забывайте пить воду каждые 100 метров (во время отдыха). Это поможет избежать мышечных спазмов.
Общая дистанция: 1000 метров
Чтобы успокоить свои мышцы, включая сердечную, продолжайте двигаться, но так, чтобы ваше тело затрачивало всё меньше усилий. Расслабьте мышцы, нормализуйте дыхание и сконцентрируйтесь на технике плавания.
Проплывите 200-метров медленным кролем (чередуйте вдохи: на каждые 3-й, 5-й и 7-й удары руками).
Общая дистанция: 200 метров
ВСЯ СЕССИЯ: 2100 метров
Это нужно отпраздновать! Более двух километров меньше, чем за час – снимаем перед вами шапочку!
Не бойтесь вносить в программу новые элементы, сокращать, расширять отдельные блоки, адаптируя ее к своим желаниям и/или потребностям.
Данный тип тренировки по плаванию ориентирован на то, чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и сжечь максимум калорий. Ваше тело будет благодарно!
После тренировки не забудьте выполнить растяжку и пейте достаточно воды, чтобы на следующий день мышцы не болели. Не помешает также принять холодный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.
Не пытайтесь запомнить упражнения! Распечатайте программу и положите ее в пластиковый чехол, чтобы взять с собой в бассейн.
До встречи на новой тренировке!
Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг.
ДОСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ В БАССЕЙНЕ
Доска для плавания детская синяя с принтом «ПАНДА»
].jpg)
].jpg)
].jpg)
].jpg)
].jpg)