2. Программы тренировок по плаванию — средний уровень
Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
Источник
10 фишек в плавании кролем, которые повысят твой уровень на 100%
10 фишек в плавании кролем, которые повысят твой уровень на 100%
В этой статье мы расскажем 10 фишек в плавании кролем, которые повысят твой уровень на 100%.
10 фишек в плавании кролем
Скольжение после гребка. Не забывайте доделывать скольжение после гребка. Это позволит вам протолкнуть себя дальше, затратив при этом меньше сил.
Догребание. Недотягивание гребка, пожалуй, самая распространенная ошибка. Совершая ее, вы уменьшаете собственное продвижение, из-за чего вам приходится делать лишние гребки, которые отнимают у ваши силы.
расслабленный пронос руки. Если напрягать руки, когда они находятся над водой, то им, попросту, некогда будет отдыхать. Поэтому рекомендуем вам следить за тем, чтобы в надводной части рука всегда была расслаблена.
Сильный толчок от бортика. Добавление усилия в толчок позволит вам сэкономить собственные силы, что позволит проплыть дольше и дальше.
Ротация корпуса. Постоянные повороты тела при гребке, помогают вам с меньшими усилиями преодолевать сопротивление воды, благодаря чему, и плыть становится легче.
Считайте гребки. Пожалуй, один из самых главных моментов. Вы должны точно знать, сколько гребков вы совершаете, преодолевая определенную дистанцию. Ваша задача, с каждой тренировкой стараться уменьшить это число. Таким образом, достаточно просто наблюдать собственный прогресс.
Не выводите руки за ось. Любимая ошибка тех, кто вечно куда-то торопится. Запомните, при соблюдении вектора плавания все затрачиваемые силы, энергия и скорость не расходуются понапрасну. Поэтому внимательно следите за тем, как и куда направлены ваши руки.
Правильно заканчивайте гребок. В большинстве случаев, люди неправильно выносят руку из воды из-за того, что при догребании ладонь выходит из воды не внутренней, а тыльной стороной.
Длинные руки. Правило касающееся всех новичков: плавайте на длинных руках, а не на высоком локте. Высокий локоть хорош для профессионалов, любителей же он сбивает с естественной техники плавания. Поэтому всем начинающим пловцам рекомендуем следить за тем, чтобы ваши руки были максимально расслаблены и выпрямлены.
Расслабьте ноги. Обратите внимание, что ваши ноги должны быть расслаблены, чтобы не отнимать много энергии. При мягкой работе ног, вам и в целом станет легче плавать кролем.
Помните, во время плавания, вне зависимости от стиля, старайтесь плыть легко и расслабленно, получая удовольствие от этого, тогда вы без каких-либо проблем научитесь плавать быстро, долго, не уставая. Ждем вас на занятиях в нашей школе плавания SwimRocket .
Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.
Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.
Источник
Как научиться быстро плавать кролем: советы по увеличению скорости
Мы сделали подборку советов от различных специалистов о том, за счет чего можно улучшить технику и скорость в плавании кролем.
Что из этого получилось – читайте ниже.
Как увеличить скорость плавания
Для того, чтобы повысить свою скорость в плавании кролем на любую дистанцию (от 100 метров и до нескольких километров), требуется пройти три этапа:
Во-первых, нужно поставить себе хорошую технику плавания. Это самый первый и важный этап, без которого все дальнейшие усилия будут лишены смысла.
Аэробная выносливость достигается за счет регулярных тренировок в бассейне – рекомендуется делать три (ну или как минимум два) занятия в неделю, в которых не менее 20 минут работать на пульсе в диапазоне 50-80 процентов от величины “МЧСС минус Ваш возраст”.
При этом помните, что сердце нужно беречь и повышенные нагрузки могут повлечь в нем необратимые изменения – если этот вопрос интересует более подробно, просмотрите данное видео:
Мышечная выносливость также нарабатывается в ходе тренировок как в воде, так и в ходе занятий на суше.
В-третьих, после того, как вы выполнили первые два пункта (правильная техника и хорошая физическая форма), дальнейшее развитие вас как пловца рано или поздно остановится и тогда возникнет закономерный вопрос – что делать дальше, чтобы плавать быстрее?
Ответ на него – работа над ошибками и совершенствование техники.
Выявление ошибок: почему нет скорости?
Ваш следующий шаг – выявить ошибки и недочеты в свой технике.
Здесь в первую очередь следует отметить, что выявить ошибки самому у себя крайне сложно – вы ведь не видите себя со стороны, а когда плывешь – то кажется, что все делаешь более менее верно.
У этой проблемы есть следующие варианты решения:
Обратиться к тренеру с просьбой посмотреть вашу технику и выявить ошибки и недостатки. Если есть возможность (в том числе финансовая) – можно даже получить мнение нескольких людей – так получится собрать больше рекомендаций и советов.
Далее рассмотрим основные моменты, с которыми чаще всего связаны недостатки в технике.
Как плыть быстрее за счет положения тела
На этапе начального обучения все внимание уделяется работе рук, ног и дыханию – это и понятно, ведь перечисленное является базой для кроля.
Тем не менее, когда база освоена, стоит уделить большое внимание тому, как располагается наше тело в воде.
С точки зрения плавания, основные правила гидродинамики состоят в следующем:
чем более обтекаемым является тело, тем меньше оно тормозится об воду;
чем более длинным является тело, тем лучше оно скользит по воде.
Горизонтальное положение тела – основа плавания кролем
Если ваше тело недостаточно вытянуто, недостаточно горизонтально расположено, то уже за счет этого ваша скорость значительно снижается.
Как научиться правильно держать баланс тела
Нужно добиваться как можно более горизонтального положения не за счет того, что сзади подталкивают ноги, а за счет того, что само тело так располагается в воде.
Для этого нужно помнить, что наша грудь – это воздушный мешок, определяющий баланс тела, а низ – всегда будет тонуть, ведь в ногах не содержится воздуха.
Силы, мешающие занять горизонтальную позицию
Представьте, что ваше тело является несгибаемым и при этом ваша грудь лежит на круглом бревне. Вам нужно в таком случае надавить (перенести вес) на самый перед груди, чтобы занять горизонтальное положение.
Положение головы
Голова должна находиться параллельно дну бассейна, позвоночник должен быть прямой линией от спинного отдела до шейного.
Когда мы опираемся на грудь, то мы в том числе опираемся и на лицо, при этом лицо должно быть расслабленным.
Очень хорошо об этом рассказано в этом коротком видео:
Вытягивание и скольжение
Попробуйте отталкиваться от бортика бассейна ногами с вытянутыми стрелочкой руками и стараться скользить максимально долго, чувствовать баланс тела.
Это упражнение можно повторить 5-10 раз в начале тренировки и в ее конце.
Совершенствование техники ног
Ритмичная работа ног и их баланс
Кроль – это тот стиль плавания, в котором ноги должны работать безостановочно и ритмично – представьте, что это ваш постоянно включенный мотор.
Потому обязательно рекомендуется нарабатывать их ритмичную работу вплоть до подсознательного уровня – делается это плаванием с доской, когда мы двигаемся только за счет ног, вдох в идеале нужно делать на каждый шестой удар.
Плавать с доской рекомендуется хотя бы по 200 метров за один сет.
Полезно совмещать плавание в ластах и без ласт.
Посмотрите вторую минуту этого видео, там хорошо комментируется техника работы ног:
Во время вдоха обращайте внимание: начинаете ли вы давить руками на плавательную доску, такого быть не должно!
Также обращайте внимание на то, чтобы работа всегда шла от бедра, а стопы были вытянуты.
Координация ног и рук
В идеале, когда рука вкладывается в воду, противоположная ей нога делает удар. Благодаря этому нога помогает вращению корпуса на бок, поддерживает баланс тела, способствует лучшему скольжению.
Для двухударного кроля это вообще является основой техники (читайте об этом здесь), но и для обычного шестиударного кроля это также рекомендуется.
Как улучшить технику работы рук
Угол сгиба на примере видео
Сначала нужно зацепить воду и сделать гребок кистью, перпендикулярной воде.
Это отлично показано здесь в начале видео, там же показываются и другие ошибки:
Как видите, если рука недостаточно согнута – получается маленький угол и плохой гребок.
Положение, в котором лучше идет захват воды
Вкладывание в воду: не в центр
Рука должна вкладываться в воду параллельно линии движения – тогда и гребок будет эффективнее, и скольжение – лучше.
Представьте, что наше тело по оси разделено непреодолимой стеной. Тогда правая рука может работать только в правой зоне, а левая, соответственно – только в левой, они работают параллельно друг другу и не могут заходить в центр.
Вращение корпуса в помощь рукам
Следите за тем, чтобы ваш корпус делал вращения – перекатывайтесь с одного бока на другой во время гребков.
Это позволяет делать более длинный и более сильный гребок.
Повороты корпуса в замедленном видео показаны здесь:
Качество важнее количества
Вы будете плыть быстрее, если ваши гребки будут более длинными – после вкладывания в воду рука и вслед за ней все тело должны скользить.
Потому нет смысла молотить руками как можно быстрее (если только вы не плывете 50 метров на время) – лучше делать по-прежнему быстрые движения, но при этом обязательно думать о скольжении и зацепе воды.
Классическое упражнение, которое рекомендуют для наработки длинного гребка – подсчет гребков, затрачиваемых на один бассейн.
Выполняется оно следующим образом:
проплывите бассейн и посчитайте, сколько гребков на него ушло;
следующий бассейн попробуйте проплыть, потратив меньшее количество гребков, и так далее.
Источник
Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации
В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.
В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.
План занятий в бассейне
Расписание
В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.
Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:
количество тренировок: 3 раза в неделю;
продолжительность:по 30-60 минут;
чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).
Интенсивность
О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.
Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).
Силовые упражнения
Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.
Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:
Программа для начинающих
Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).
1. Постановка техники
Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:
Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.
Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:
Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.
2. Подсчет гребков
Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).
Дистанция – 600 метров, плавание кролем:
дважды по 50 метров в качестве разминки;
четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
четыре раза по 25, считая гребки;
дважды по 50 для заминки – расслабленно.
3. Выносливость и правильное дыхание
Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.
100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.
4.Кроль и один другой стиль
Дистанция – 800 метров. Плавание:
разминка кролем 150 с отдыхом;
4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
заминка 150 расслабленно.
5. Контроль дыхания
Дистанция – 800, плавание кролем:
разминка 150 метров с отдыхом;
8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
заминка 150 метров.
Средний уровень
1. Контроль дыхания и выносливость
Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:
разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
заминка 100 метров.
2. Все стили
Дистанция – 900 метров, план:
разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
4 по 25 брассом с перерывами;
4 по 25 баттерфляем с перерывами;
2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
заминка кролем 200 метров.
3. Кроль + комплекс
Дистанция – 1000 метров, план:
разминка 200 без перерыва;
4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
заминка 200 метров.
4. Кроль + комплекс № 2
Дистанция – 1000 метров, план:
разминка кролем 100 метров без перерыва;
4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
4 х 50 – спина и кроль;
4 х 50 – брасс и кроль;
4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
заминка кролем 100 метров.
5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов
Вариант 1
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
разминка кролем 300 метров без отдыха;
4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
заминка вольным 300 метров.
Вариант 2
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
разминка кролем 200 без отдыха;
200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
4 поворота после каждого четвертого гребка;
4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
заминка 200 метров кролем.
Как увеличить скорость кроля
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:
Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
Состоит из двух частей:
Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
Что пить во время занятий?
Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.
Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.
Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.
Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:
Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.
Занятия при травмах
Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.
Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.
Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.
Грыжа
Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:
Спинальная травма
Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:
Возможный план занятий
Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):
Горизонтальное положение тела – основа плавания кролем
Силы, мешающие занять горизонтальную позицию
Положение, в котором лучше идет захват воды
