10 минутное чудо йога

10-минутный комплекс йоги, чтобы проснуться

Позы йоги, которые помогут взбодриться и поднять настроение с утра.

Утро добрым не бывает, но этот комплекс поможет полностью проснуться, зарядиться энергией и чувствовать себя бодрым в течение дня.

Некоторые из этих асан можно выполнять прямо в кровати. Практикуйте эти позы утром, чтобы день начался с «той» ноги.

Баддха Конасана

Сядьте прямо, вытяните позвоночник. Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе, подтяните их ближе к тазу и разведите колени в стороны. Положите ладони на колени, позвольте им опуститься ниже под весом рук.

Дышите в асане 8 глубоких вдохов. Можно выполнить Сету Баддха Конасану — то же самое положение ног, только лёжа на спине.

Паривритта Вирабхадрасана

Из Собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперёд между ладоней, согните правое колено. Левую стопу поставьте на пол под углом 45 градусов. Поднимите правую руку над головой, левую положите сзади на левое бедро, прогнитесь назад.

Взгляд направлен вверх, раскрывайте грудь вперёд и вверх. Задержитесь в асане на 5-8 дыханий. Выполните асану на другую ногу.

Анджанейасана

Из Собаки мордой вниз поставьте правую ногу перед между ладонями, согните колено под прямым углом. Колено левой ноги поставьте в пол. Поднимите руки вверх, вытяните спину. Задержитесь на 8 дыханий, старайтесь опустить ниже и ещё больше раскрыть тазобедренные. Выполните позу на другую ногу.

Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы в пол. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите таз вверх, опираясь на плечевой пояс, сводите лопатки вместе. Больше накатывайте грудь на плечи. Дышите, задержитесь на 5 дыханий. Выполните асану два раза.

Матсиасана

Лягте на спину, вытяните ноги вперёд, руки вдоль тела. Опираясь на локти, поднимите грудную клетку вверх, голову поставьте на затылок. Дышите, больше прогибаясь в груди. Задержитесь на 5 глубоких дыханий.

Скрутки лёжа

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и подтяните их груди. Вытяните руки в разные стороны. С выдохом опустите колени влево, не отрывая лопатки от пола, смотрите вправо. Задержитесь на несколько дыханий, верните согнутые колени в центр и выполните скрутку на другую сторону.

Эти асаны помогут вашему телу проснуться и настроят вас на продуктивный и хороший день.

Источник

Простая 10-минутная разминка из йоги.

Предлагаю вам сегодня 10-минутную разминку, которая поможет разогреться перед занятием йогой, а также может быть выполнена сама по себе в качестве короткого занятия. Некоторые положения в этой последовательности я советую адаптировать с кирпичиком. Для того, чтобы выпрямить спину с руками на полу лучше использовать кирпичик, чем тянуться вниз округляя спину или слишком сильно сгибать ноги.

Кирпичик можно заменить толстой книгой. В остальном эта последовательность доступна для практиков любого уровня. Она не сложная, но эффективная.

1. Начинаем мы в положении Ваджрасаны. Если вам неудобно сидеть между пятками, то положите кирпич между стопами. Сядьте и несколько раз перевалитесь с одной стопы на другую. Переносите вес и разминайте подъемы стоп. Затем помогая себе руками, потяните вверх одно колено, а затем другое. Таким образом мы мягко растягиваем подъемы стоп и стопы. При этом смещайте вес в противоположную сторону от рабочей ноги.

2. Перейдите в положение на четвереньках. Располагаем колени под тазом, а запястья под плечами. Выполняем положение Кошка-Корова. На вдохе прогибаемся, на выдохе скрепляем спину.

3. Возвращаемся в исходное положение и разворачиваем запястья пальцами назад, стараясь расположить их второго симметрично. Средний палец вытянут строго назад и остальные раскрыты максимально. Либо останьтесь на некоторое время в этом положении либо попробуйте в нем подвигаться вперед-назад и по кругу, мягко растягивая запястья. Все время давите ладонями в пол и вжимайте в пол кончики пальцев.

4. Возвращаемся в Ваджрасану из которой переплетаем пальцы рук и вытягиваем руки вверх. Втянув живот и не прогибаясь в пояснице, потяните замок рук назад за голову. Затем также потяните замок рук в стороны, растягивая бока.

Источник

10-минутный комплекс, который улучшит фигуру

Выполняйте эту практику всего 10 минут в день, чтобы сохранить форму и подтянуть тело.

Лето в самом разгаре, но это не значит, что пора расслабляться и забывать про тренировки и практику. Нас ещё ожидает бархатный сезон!

Но стройная фигура и здоровое тело требуют не периодических тренировок, а осознанного здорового образа жизни и ухода за собой.

Утро станет намного добрее! Такие утренние ритуалы принесут со временем свои результаты. А эта 10-минутная практика поможет вам сбросить лишнее и оставаться в хорошей форме.

Планка

Начните занятие с Планки, задержитесь на 5-10 дыханий. Если сложно, начните с самого простого варианта — с опорой на колени. Затем можете пробовать поднять то одну, то другую ногу. С регулярной практикой придёт полный вариант, а затем усложнения — боковая Планка, Планка с поднятием ног.

Динамичная Маласана

Из Собаки мордой вниз выполните прыжок в Маласану и обратно, сделайте 5 таких прыжков. Затем выполните полную Маласану — широко расставьте ноги, стопы прижаты к полу, расталкивайте колени локтями в стороны. Задержитесь на 3 дыхания. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

Уткатасана с приседаниями

Встаньте в позу Стула. Задержитесь на 5 дыханий, подтяните живот, уберите прогиб из поясницы, поднимите руки вверх. Затем отступите левой ногой назад и выполните 5-10 приседаний, пытаясь коснуться левым коленом пола.

После вновь вернитесь в Уткатасану и задержитесь на несколько дыханий. Выполните упражнение на другую ногу.

Сету Бандха Сарвангасана с поднятием ног

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза, руки — вдоль тела. С выдохом поднимите таз, вес тела переведите на плечи, толкайте грудную клетку вперёд, накатываясь на подбородок. Поднимайте таз, как можно выше. Задержитесь в позе на 5 дыханий.

Затем начните поднимать попеременно то одну, то другую ноги. Выполните упражнение 5-10 раз. Сжимайте ягодичные мыщцы, подворачивайте копчик внутрь. Задержитесь в позе Моста ещё на несколько дыханий.

В конце практики выполните скрутки:

Джатхара Париврита для вытяжения позвоночника и боковых мышц

Лежа на спине, вытяните руки в стороны, ладони вниз. Согните ноги в коленях, подтяните к груди и уложите на левую сторону. Голова смотрит вправо. Задержитесь на несколько дыханий. Выполните скрутку на другую сторону.

Закончите комплекс упражнений Шавасаной. Выполняйте упражнения регулярно, следите за своим рационом и необходимым количеством воды для организма, и вы начнёте чувствовать приятные изменения в теле — силу, выносливость, уверенность и лёгкость.

Источник

10-минутный комплекс, когда нет времени на долгую практику

Эти 6 асан помогут вам остаться в форме, даже если у вас есть только 10-15 минут на практику. Выполняйте эту последовательность, чтобы укрепить мышцы всего тела, затем расслабить их.

Кумбхакасана

Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечевыми суставами. На выдохе плотно прижмите ладони и пальцы стоп к полу и поднимите таз вверх. Вы можете остаться в классической Планке или выполнить усложнение. А если вам тяжело – опустите колени на пол, но сохраните спину прямой.

Випарита Вирабхадрасана

Находясь в предыдущем положении, согните правую ногу, пронесите её вперёд и поставьте между ладонями. Колено находится над пяткой. Левую ногу сохраняйте прямой, стопу полностью опустите на пол и разверните наружу.

Поднимите корпус и развернитесь влево. Левую ладонь опустите на левое бедро, а правую руку поднимите над головой. Наклонитесь влево, постепенно перемещайте ладонь ниже по ноге. Вытягивайтесь за верхней рукой, чтобы вытянуть правый бок.

Навасана

Сядьте и выпрямите ноги перед собой. Отклонитесь с прямой спиной назад и поднимите ноги под углом 60º. Руки вытяните перед собой параллельно полу.

Не подтягивайте плечи к ушам и не скругляйте спину, вытягивайтесь от копчика до макушки. Не задерживайте дыхание. Если вам тяжело удерживать ноги прямыми, согните их, чтобы в колене был угол 90º.

Уттана Шишасана

Встаньте на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. На выдохе переставьте ладони вперёд и положите грудную клетку на пол. Голову положите на лоб или подбородок. По возможности сохраняйте прямой угол в коленях.

Эка Пада Раджакапотасана

Стоя на четвереньках, согните правую ногу, пронесите её вперёд и положите на пол. Левую ногу вытяните назад. Не заваливайтесь на бедро согнутой ноги, тазовые кости на одной линии. Чтобы почувствовать вытяжение мышц правого бедра, наклонитесь с прямой спиной к ноге.

Супта Матсиендрасана

Лягте на спину. Согните правую ногу и подтяните к груди. С выдохом опустите колено влево на пол. Если можете, выпрямите ногу и захватите стопу. Голову поверните в противоположную сторону. Не отрывайте плечи от пола.

Сначала выполните комплекс на одну сторону, затем снова войдите в позу Планки и повторите последовательность. Во время практики не должно возникать болевых ощущений, прислушивайтесь к своему телу.

Источник

10-минутный комплекс, который улучшит фигуру

Выполняйте эту практику всего 10 минут в день, чтобы сохранить форму и подтянуть тело.

Лето в самом разгаре, но это не значит, что пора расслабляться и забывать про тренировки и практику. Нас ещё ожидает бархатный сезон!

Но стройная фигура и здоровое тело требуют не периодических тренировок, а осознанного здорового образа жизни и ухода за собой.

Утро станет намного добрее! Такие утренние ритуалы принесут со временем свои результаты. А эта 10-минутная практика поможет вам сбросить лишнее и оставаться в хорошей форме.

Планка

Начните занятие с Планки, задержитесь на 5-10 дыханий. Если сложно, начните с самого простого варианта — с опорой на колени. Затем можете пробовать поднять то одну, то другую ногу. С регулярной практикой придёт полный вариант, а затем усложнения — боковая Планка, Планка с поднятием ног.

Динамичная Маласана

Из Собаки мордой вниз выполните прыжок в Маласану и обратно, сделайте 5 таких прыжков. Затем выполните полную Маласану — широко расставьте ноги, стопы прижаты к полу, расталкивайте колени локтями в стороны. Задержитесь на 3 дыхания. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

Уткатасана с приседаниями

Встаньте в позу Стула. Задержитесь на 5 дыханий, подтяните живот, уберите прогиб из поясницы, поднимите руки вверх. Затем отступите левой ногой назад и выполните 5-10 приседаний, пытаясь коснуться левым коленом пола.

После вновь вернитесь в Уткатасану и задержитесь на несколько дыханий. Выполните упражнение на другую ногу.

Сету Бандха Сарвангасана с поднятием ног

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза, руки — вдоль тела. С выдохом поднимите таз, вес тела переведите на плечи, толкайте грудную клетку вперёд, накатываясь на подбородок. Поднимайте таз, как можно выше. Задержитесь в позе на 5 дыханий.

Затем начните поднимать попеременно то одну, то другую ноги. Выполните упражнение 5-10 раз. Сжимайте ягодичные мыщцы, подворачивайте копчик внутрь. Задержитесь в позе Моста ещё на несколько дыханий.

В конце практики выполните скрутки:

Джатхара Париврита для вытяжения позвоночника и боковых мышц

Лежа на спине, вытяните руки в стороны, ладони вниз. Согните ноги в коленях, подтяните к груди и уложите на левую сторону. Голова смотрит вправо. Задержитесь на несколько дыханий. Выполните скрутку на другую сторону.

Закончите комплекс упражнений Шавасаной. Выполняйте упражнения регулярно, следите за своим рационом и необходимым количеством воды для организма, и вы начнёте чувствовать приятные изменения в теле — силу, выносливость, уверенность и лёгкость.

Источник