10 минутная йога день третий

Как улучшить физическую форму, тренируясь 10 минут в день

Журналистка Анна Мейер — о том, как зарядка сделала ее сильнее и счастливее

Все мы знаем, как важно регулярно заниматься спортом: это позволяет нам чувствовать себя лучше и сохранять здоровье. Но не все могут каждый день найти время на тренировки. А иногда — у нас нет на это эмоциональных сил. Журналистка Анна Мейер нашла выход: она заменила регулярные длинные тренировки — 10-минутными. А спустя три месяца эксперимента написала

отчет о нем. Вот его основные тезисы.

До пандемии Анна занималась йогой, пилатесом, силовыми упражнениями и бегом — не менее 30–45 минут. Но в локдаун все изменилось: находясь взаперти, заставлять себя тренироваться стало невозможно. «Я перестала получать удовольствие от одних и тех же упражнений, которые я повторяю каждый день, — а тренера, чтобы мотивировать меня, рядом не было», — говорит она. Тем не менее ее силы воли хватило еще на несколько месяцев.

Когда от вида коврика для йоги ее уже тошнило, она наткнулась на ютубе на 10-минутное занятие по барре — это сочетание балетных и силовых упражнений. Анна почувствовала, как просыпается ее любопытство: она никогда не пробовала барре, но многие ее друзья его обожали. «Мотивировало и то, что из оборудования для тренировки нужен был только стул», — пишет Анна. Упражнения оказались непростыми: к концу 10 минут она с удивлением заметила, что чувствует себя как после полноценной тренировки — и ей это понравилось. На следующий день она проснулась, предвкушая, как начнет искать новую короткую тренировку, а потом следующую.

10 минут барре

Эксперимент и его результаты

Анна задумала эксперимент: устраивать суперкороткие тренировки каждое утро в течение нескольких месяцев. Барре дело не ограничилось. Вскоре она нашла на ютубе «10-минутную йогу», «быстрый класс зумбы» и даже «суперкороткую тренировку по боксу в домашних условиях без оборудования». Результаты появились через несколько недель.

Ушла постоянная усталость, а уровень беспокойства снизился. Любой вид физической активности приводит к выработке эндорфинов (и кстати, даже 10 минут занятий, по научным данным, для этого вполне достаточно). Эндорфины — важнейшие нейромедиаторы, отвечающие за поддержание нашей психической стабильности и здоровья, они помогают бороться с тревожностью, эффективно работать и больше успевать. Но если ваши занятия спортом вам не нравятся, то вряд ли выработка эндорфинов будет нивелировать психологический и физиологический вред от стресса, вызванного дискомфортом, утверждает доцент Университета Виллановы Джанелл Менсингер, с которой побеседовала Анна.

Переход на короткие тренировки решил для Анны эти проблемы: найти 10 минут в день на то, чтобы позаниматься, не казалось ей такой уж невыполнимой задачей — а значит, она не вызывала стресса. А то, что она могла пробовать разные виды тренировок, сделало весь процесс более радостным и интересным: «У меня ушел страх перед тренировками. Эти 10 минут каждое утро — стали важным для меня временем, которое помогает почувствовать себя готовой к новому дню».

Физическая форма улучшилась. Анна отмечала: ее квадрицепсы окрепли, потому она дольше могла оставаться в приседе, дыхание во время тренировок стало более ровным, а руки и ноги начали меньше дрожать в сложных асанах. Вероятнее всего, причина в том, что она начала эффективнее использовать время тренировок.

Когда ее тренировки были длиннее, они были не такими уж продуктивными: «Я пялилась в потолок, по пять минут выбирала музыку, отвлекалась на оповещения в мессенджерах и соцсетях, даже делала паузу на то, чтобы перекусить». Теперь времени на это просто нет.

Кроме того, оказалось, 10 минут — вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую нагрузку. Многие суперкороткие комплексы упражнений включаают в себя элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их главный принцип — чередование максимальных нагрузок с отдыхом. Сначала вы 30 секунд выполняете упражнения на пределе возможностей, потом несколько секунд отдыхаете и повторяете упражнения. По данным исследований, 10-минутные высокоинтенсивные тренировки также улучшают чувствительность к инсулину, увеличивают максимальное потребление кислорода, повышают адаптивность мышц к нагрузкам (за счет увеличения в них количества митохондрий), как и 45-минутные средней интенсивности. Имеется и важный когнитивный эффект: короткие высокоинтенсивные тренировки повышают способность мозга концентрироваться. Тем не менее не стоит делать их каждый день. Организму необходим отдых. Их можно чередовать с упражнениями на мобильность суставов, растяжкой или танцами — это поможет снять напряжение в теле и будет способствовать выработке дополнительных эндорфинов.

У нового подхода к тренировкам был и неожиданный эффект: Анна стала проще относиться к спортивным стандартам и установкам, которые навязывают соцсети. Благодаря тому, что время ее тренировок жестко ограничено, у нее чисто технически нет возможности соревноваться с кем-то в выносливости и усердии. И это принятие стало еще одним позитивным изменением.

Анна на своем опыте убедилась, что можно не перенапрягаясь оставаться физически активным человеком. «Я не отказываюсь полностью от длительных тренировок, но собираюсь более осознанно подходить к тому, в какие моменты они мне действительно нужны и как часто мне стоит их устраивать», — говорит она.

Источник

10-минутный комплекс йоги, чтобы проснуться

Позы йоги, которые помогут взбодриться и поднять настроение с утра.

Утро добрым не бывает, но этот комплекс поможет полностью проснуться, зарядиться энергией и чувствовать себя бодрым в течение дня.

Некоторые из этих асан можно выполнять прямо в кровати. Практикуйте эти позы утром, чтобы день начался с «той» ноги.

Баддха Конасана

Сядьте прямо, вытяните позвоночник. Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе, подтяните их ближе к тазу и разведите колени в стороны. Положите ладони на колени, позвольте им опуститься ниже под весом рук.

Дышите в асане 8 глубоких вдохов. Можно выполнить Сету Баддха Конасану — то же самое положение ног, только лёжа на спине.

Паривритта Вирабхадрасана

Из Собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперёд между ладоней, согните правое колено. Левую стопу поставьте на пол под углом 45 градусов. Поднимите правую руку над головой, левую положите сзади на левое бедро, прогнитесь назад.

Взгляд направлен вверх, раскрывайте грудь вперёд и вверх. Задержитесь в асане на 5-8 дыханий. Выполните асану на другую ногу.

Анджанейасана

Из Собаки мордой вниз поставьте правую ногу перед между ладонями, согните колено под прямым углом. Колено левой ноги поставьте в пол. Поднимите руки вверх, вытяните спину. Задержитесь на 8 дыханий, старайтесь опустить ниже и ещё больше раскрыть тазобедренные. Выполните позу на другую ногу.

Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы в пол. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите таз вверх, опираясь на плечевой пояс, сводите лопатки вместе. Больше накатывайте грудь на плечи. Дышите, задержитесь на 5 дыханий. Выполните асану два раза.

Матсиасана

Лягте на спину, вытяните ноги вперёд, руки вдоль тела. Опираясь на локти, поднимите грудную клетку вверх, голову поставьте на затылок. Дышите, больше прогибаясь в груди. Задержитесь на 5 глубоких дыханий.

Скрутки лёжа

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и подтяните их груди. Вытяните руки в разные стороны. С выдохом опустите колени влево, не отрывая лопатки от пола, смотрите вправо. Задержитесь на несколько дыханий, верните согнутые колени в центр и выполните скрутку на другую сторону.

Эти асаны помогут вашему телу проснуться и настроят вас на продуктивный и хороший день.

Источник

Простая 10-минутная разминка из йоги.

Предлагаю вам сегодня 10-минутную разминку, которая поможет разогреться перед занятием йогой, а также может быть выполнена сама по себе в качестве короткого занятия. Некоторые положения в этой последовательности я советую адаптировать с кирпичиком. Для того, чтобы выпрямить спину с руками на полу лучше использовать кирпичик, чем тянуться вниз округляя спину или слишком сильно сгибать ноги.

Кирпичик можно заменить толстой книгой. В остальном эта последовательность доступна для практиков любого уровня. Она не сложная, но эффективная.

1. Начинаем мы в положении Ваджрасаны. Если вам неудобно сидеть между пятками, то положите кирпич между стопами. Сядьте и несколько раз перевалитесь с одной стопы на другую. Переносите вес и разминайте подъемы стоп. Затем помогая себе руками, потяните вверх одно колено, а затем другое. Таким образом мы мягко растягиваем подъемы стоп и стопы. При этом смещайте вес в противоположную сторону от рабочей ноги.

2. Перейдите в положение на четвереньках. Располагаем колени под тазом, а запястья под плечами. Выполняем положение Кошка-Корова. На вдохе прогибаемся, на выдохе скрепляем спину.

3. Возвращаемся в исходное положение и разворачиваем запястья пальцами назад, стараясь расположить их второго симметрично. Средний палец вытянут строго назад и остальные раскрыты максимально. Либо останьтесь на некоторое время в этом положении либо попробуйте в нем подвигаться вперед-назад и по кругу, мягко растягивая запястья. Все время давите ладонями в пол и вжимайте в пол кончики пальцев.

4. Возвращаемся в Ваджрасану из которой переплетаем пальцы рук и вытягиваем руки вверх. Втянув живот и не прогибаясь в пояснице, потяните замок рук назад за голову. Затем также потяните замок рук в стороны, растягивая бока.

Источник

10-минутный комплекс, когда нет времени на долгую практику

Эти 6 асан помогут вам остаться в форме, даже если у вас есть только 10-15 минут на практику. Выполняйте эту последовательность, чтобы укрепить мышцы всего тела, затем расслабить их.

Кумбхакасана

Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечевыми суставами. На выдохе плотно прижмите ладони и пальцы стоп к полу и поднимите таз вверх. Вы можете остаться в классической Планке или выполнить усложнение. А если вам тяжело – опустите колени на пол, но сохраните спину прямой.

Випарита Вирабхадрасана

Находясь в предыдущем положении, согните правую ногу, пронесите её вперёд и поставьте между ладонями. Колено находится над пяткой. Левую ногу сохраняйте прямой, стопу полностью опустите на пол и разверните наружу.

Поднимите корпус и развернитесь влево. Левую ладонь опустите на левое бедро, а правую руку поднимите над головой. Наклонитесь влево, постепенно перемещайте ладонь ниже по ноге. Вытягивайтесь за верхней рукой, чтобы вытянуть правый бок.

Навасана

Сядьте и выпрямите ноги перед собой. Отклонитесь с прямой спиной назад и поднимите ноги под углом 60º. Руки вытяните перед собой параллельно полу.

Не подтягивайте плечи к ушам и не скругляйте спину, вытягивайтесь от копчика до макушки. Не задерживайте дыхание. Если вам тяжело удерживать ноги прямыми, согните их, чтобы в колене был угол 90º.

Уттана Шишасана

Встаньте на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. На выдохе переставьте ладони вперёд и положите грудную клетку на пол. Голову положите на лоб или подбородок. По возможности сохраняйте прямой угол в коленях.

Эка Пада Раджакапотасана

Стоя на четвереньках, согните правую ногу, пронесите её вперёд и положите на пол. Левую ногу вытяните назад. Не заваливайтесь на бедро согнутой ноги, тазовые кости на одной линии. Чтобы почувствовать вытяжение мышц правого бедра, наклонитесь с прямой спиной к ноге.

Супта Матсиендрасана

Лягте на спину. Согните правую ногу и подтяните к груди. С выдохом опустите колено влево на пол. Если можете, выпрямите ногу и захватите стопу. Голову поверните в противоположную сторону. Не отрывайте плечи от пола.

Сначала выполните комплекс на одну сторону, затем снова войдите в позу Планки и повторите последовательность. Во время практики не должно возникать болевых ощущений, прислушивайтесь к своему телу.

Источник

Как улучшить физическую форму, тренируясь 10 минут в день

Журналистка Анна Мейер — о том, как зарядка сделала ее сильнее и счастливее

Все мы знаем, как важно регулярно заниматься спортом: это позволяет нам чувствовать себя лучше и сохранять здоровье. Но не все могут каждый день найти время на тренировки. А иногда — у нас нет на это эмоциональных сил. Журналистка Анна Мейер нашла выход: она заменила регулярные длинные тренировки — 10-минутными. А спустя три месяца эксперимента написала

отчет о нем. Вот его основные тезисы.

До пандемии Анна занималась йогой, пилатесом, силовыми упражнениями и бегом — не менее 30–45 минут. Но в локдаун все изменилось: находясь взаперти, заставлять себя тренироваться стало невозможно. «Я перестала получать удовольствие от одних и тех же упражнений, которые я повторяю каждый день, — а тренера, чтобы мотивировать меня, рядом не было», — говорит она. Тем не менее ее силы воли хватило еще на несколько месяцев.

Когда от вида коврика для йоги ее уже тошнило, она наткнулась на ютубе на 10-минутное занятие по барре — это сочетание балетных и силовых упражнений. Анна почувствовала, как просыпается ее любопытство: она никогда не пробовала барре, но многие ее друзья его обожали. «Мотивировало и то, что из оборудования для тренировки нужен был только стул», — пишет Анна. Упражнения оказались непростыми: к концу 10 минут она с удивлением заметила, что чувствует себя как после полноценной тренировки — и ей это понравилось. На следующий день она проснулась, предвкушая, как начнет искать новую короткую тренировку, а потом следующую.

10 минут барре

Эксперимент и его результаты

Анна задумала эксперимент: устраивать суперкороткие тренировки каждое утро в течение нескольких месяцев. Барре дело не ограничилось. Вскоре она нашла на ютубе «10-минутную йогу», «быстрый класс зумбы» и даже «суперкороткую тренировку по боксу в домашних условиях без оборудования». Результаты появились через несколько недель.

Ушла постоянная усталость, а уровень беспокойства снизился. Любой вид физической активности приводит к выработке эндорфинов (и кстати, даже 10 минут занятий, по научным данным, для этого вполне достаточно). Эндорфины — важнейшие нейромедиаторы, отвечающие за поддержание нашей психической стабильности и здоровья, они помогают бороться с тревожностью, эффективно работать и больше успевать. Но если ваши занятия спортом вам не нравятся, то вряд ли выработка эндорфинов будет нивелировать психологический и физиологический вред от стресса, вызванного дискомфортом, утверждает доцент Университета Виллановы Джанелл Менсингер, с которой побеседовала Анна.

Переход на короткие тренировки решил для Анны эти проблемы: найти 10 минут в день на то, чтобы позаниматься, не казалось ей такой уж невыполнимой задачей — а значит, она не вызывала стресса. А то, что она могла пробовать разные виды тренировок, сделало весь процесс более радостным и интересным: «У меня ушел страх перед тренировками. Эти 10 минут каждое утро — стали важным для меня временем, которое помогает почувствовать себя готовой к новому дню».

Физическая форма улучшилась. Анна отмечала: ее квадрицепсы окрепли, потому она дольше могла оставаться в приседе, дыхание во время тренировок стало более ровным, а руки и ноги начали меньше дрожать в сложных асанах. Вероятнее всего, причина в том, что она начала эффективнее использовать время тренировок.

Когда ее тренировки были длиннее, они были не такими уж продуктивными: «Я пялилась в потолок, по пять минут выбирала музыку, отвлекалась на оповещения в мессенджерах и соцсетях, даже делала паузу на то, чтобы перекусить». Теперь времени на это просто нет.

Кроме того, оказалось, 10 минут — вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую нагрузку. Многие суперкороткие комплексы упражнений включаают в себя элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их главный принцип — чередование максимальных нагрузок с отдыхом. Сначала вы 30 секунд выполняете упражнения на пределе возможностей, потом несколько секунд отдыхаете и повторяете упражнения. По данным исследований, 10-минутные высокоинтенсивные тренировки также улучшают чувствительность к инсулину, увеличивают максимальное потребление кислорода, повышают адаптивность мышц к нагрузкам (за счет увеличения в них количества митохондрий), как и 45-минутные средней интенсивности. Имеется и важный когнитивный эффект: короткие высокоинтенсивные тренировки повышают способность мозга концентрироваться. Тем не менее не стоит делать их каждый день. Организму необходим отдых. Их можно чередовать с упражнениями на мобильность суставов, растяжкой или танцами — это поможет снять напряжение в теле и будет способствовать выработке дополнительных эндорфинов.

У нового подхода к тренировкам был и неожиданный эффект: Анна стала проще относиться к спортивным стандартам и установкам, которые навязывают соцсети. Благодаря тому, что время ее тренировок жестко ограничено, у нее чисто технически нет возможности соревноваться с кем-то в выносливости и усердии. И это принятие стало еще одним позитивным изменением.

Анна на своем опыте убедилась, что можно не перенапрягаясь оставаться физически активным человеком. «Я не отказываюсь полностью от длительных тренировок, но собираюсь более осознанно подходить к тому, в какие моменты они мне действительно нужны и как часто мне стоит их устраивать», — говорит она.

Источник