10 минутная тренировка со скакалкой

10-минутная тренировка со скакалкой

Сжигаем 135 калорий быстро с этой экспресс-тренировкой, которая лепит ваши плечи, грудь, руки и ноги

Протокол 0: 00-1: 00

Восьмерка

• Ставим ноги на ширине плеч, держим скакалку обеими руками в передней части тела.
• Делаем движение от правого плеча до левого бедра, а затем от левого плеча к правому бедру.
• Перемещаем вес тела справа налево, как вы двигаете руками через ваше тело.

Протокол 1: 00-2: 00

Один прыжок

• Прыжок через скакалку — ноги вместе, один прыжок за ход.

Протокол 2: 00-2: 30

Шаг с касанием

• Держим руки вместе, скакалку помещаем налево и повернуть два раза в круговом движении.
• Повторите вправо.

Протокол 2: 30-3: 30

Вперед-назад

• Подпрыгните, ноги вместе.
• На следующем повороте, отпрыгнуть 15 см.
• Продолжайте чередовать, прыжки один раз за ход.

Протокол 3: 30-4: 00

Восьмерка

Повторите, как и раньше:

• Ставим ноги на ширине плеч, держим скакалку обеими руками в передней части тела.
• Делаем движение от правого плеча до левого бедра, а затем от левого плеча к правому бедру.
• Перемещаем вес тела справа налево, как вы двигаете руками через ваше тело.

Протокол 4: 00-5: 00

Слалом

• Прыгать через скакалку 15 см вправо, посадка на обе ноги.
• На следующем повороте, прыгать 15 см влево.
• Держите ноги вместе и продолжать чередовать, прыжки один раз за ход.

Протокол 5: 00-5: 30

Шаг с касанием

Повторите, как и раньше:

• Держим руки вместе, скакалку помещаем налево и повернуть два раза в круговом движении.
• Повторите вправо.

Протокол 5: 30-6: 00

Двойной прыжок

• Прыгните достаточно высоко, чтобы пройти скакалкой под ногами дважды перед посадкой.
• Повторение.
• Если у вас возникли проблемы, делайте одиночные прыжки и работайте пока не удвоите.

Протокол 6: 00-6: 30

Восьмерка

Повторите, как и раньше:

• Ставим ноги на ширине плеч, держим скакалку обеими руками в передней части тела.
• Делаем движение от правого плеча до левого бедра, а затем от левого плеча к правому бедру.
• Перемещаем вес тела справа налево, как вы двигаете руками через ваше тело.

Протокол 6: 30-7: 00

Дергающаяся фигурка на ниточке

• Перепрыгнуть через веревку и приземлится с ногами шире, чем на ширине плеч.
• На ваш следующий прыжок, приземляйтесь ногами вместе.
• Повторите.

Протокол 7: 00-9: 00

• Бегите на месте при повороте скакалки.
• Скакалка должна проходить под одной ногой.

Протокол 9: 00-10: 00

Шаг с касанием

Повторите, как и раньше:

• Держим руки вместе, скакалку помещаем налево и повернуть два раза в круговом движении.
• Повторите вправо.

Источник

10-минутная тренировка со скакалкой — Как сжечь жир с помощью прыжков

Прыжки на скакалке могут показаться некоторым занятием, предназначенным исключительно для детей, однако вы можете сильно удивиться, когда поймете, что они являются в действительности очень эффективными для кардио-тренировок.

Боксеры, легкоатлеты, бойцы ММА и различные другие профессиональные спортсмены применяют тренировки на скакалке как часть своих регулярных тренировок. Если вы стремитесь выполнять эффективные жиросжигающие тренировку для мышц пресса и кора в домашних условиях, но не хотите тратить большое количество денег на приобретение дорогостоящего оборудования, просто возьмите скакалку в качестве единственного инструмента для своих кардио-тренировок.

Всего за десять минут вы сможете избавиться от 120 до 200 калорий исходя из вашей массы, уровня интенсивности тренировки и стиля используемых прыжков на скакалке. Если сравнить их по энергозатратам, например, с ходьбой или бегом трусцой, то их преимущество станет еще более очевидным; ходьба при скоростью 5 км в час сжигает только примерно 60 калорий за десять минут, поэтому вам придется бежать со скоростью около 9 км в час, чтобы избавиться от 120 калорий за это время, и со скоростью 13,5 км в час для сжигания двухсот калорий за 10 мин. (указанные цифры приводятся для человека весом 81 кг).

Если вы будете практиковать регулярные прыжки со скакалкой, то это позволит сжигать большое количество калорий на основании 2-х причин.

1. Данный вид кардио-тренировки задействует крупные мышцы ног и заставляет их постоянно выполнять работу для сохранения вашего ритма.
2. Прыжки заставляют работать ваши руки и плечи и другие мышцы верха тела, что могут обеспечить только немногие виды кардио. Такая тренировка будет самой дешевой из форм всех кардио тренировок, поскольку все, что вам потребуется, это скакалка; вам даже не понадобится обувь!

Упражнения, использующие этот простой вид спортивного инвентаря, могут выполняться дома или на улице или везде, где имеется гладкая и ровная поверхность. Скакалка идеально подходит для использования дома, в вашем тренажерном зале или даже во время отпуска в гостинице. Тренировки со скакалкой — это наиболее универсальная форма кардио-тренировок, которую вы когда-либо использовали.

Какие мышцы работают в прыжках со скакалкой

В дополнение к значительному количеству сожженных калорий, прыжки на скакалке являются тренировкой, которая также является отличным упражнением по укреплению всего тела.

Оно каким-либо образом нагружает почти все мышцы вашего тела, однако главные работающие мышцы — икроножные, четырехглавая мышца бедра (верхняя его часть), ягодичные мышцы, бицепсы рук (передняя часть предплечья), трицепсы, мышцы предплечий, дельтовидные мышцы и мышцы кора (брюшной полости, нижняя часть спины, включая поясницу и косые мышцы живота).

В зависимости от вашей техники выполнения, используемую в процессе прыжков, вы можете подключить в работу еще большее количество мышечных участков и областей, включая грудные мышцы, верхнюю часть спины и мышцы задней поверхности бедра.

как и многие другие разновидности кардио-тренировок, прыжки на скакалке также позволяют вам дополнительно ускорить обмен веществ, обеспечивая вам эффективное сжигание калорий с повышенной скоростью на протяжении одного или двух часов после того, как вы закончите вашу тренировку.

Каким образом включить прыжки со скакалкой в свою программу тренировок?

Интеграция прыжков на скакалке в свои тренировки может быть просто осуществлена. Вы можете выполнять ее как отдельную кардио-тренировку или включить ее в программу как часть силовой тренировки.

Достижение необходимой координации при выполнении такой аэробной тренировки может показаться сложной задачей для некоторых, поэтому следует начинать постепенно и усложнять упражнения, увеличивая время выполнения и уровень интенсивности.

Начинайте с техники «бег на месте» или обычные прыжки со скакалкой на двух ногах, и после того, как вы станете выполнять их без трудностей, и вы увеличите свою выносливость, вы сможете начинать добавлять такие техники, как прыжки со скакалкой крест-накрест, высокие подъемы коленей, двойные прыжки и даже прыжки на одно ноге. Ниже приводится план эффективной 10-минутной тренировки, включающей прыжки на скакалке, которую можно выполнять в качестве самостоятельной кардио-тренировки либо как разминку перед силовой или укрепляющей тренировкой.

10-минутная тренировка со скакалкой

30 секунд — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам — в качестве разминки)

60 с — Бег на месте со скакалкой
60 с — Обычные прыжки на скакалке

10-30 с — Восьмерки (отдых)

120 с — Бег на месте со скакалкой
30 с — Подъем высоко колена, левая нога
30 с — Подъем высоко колена, правая нога
60 сек. — чередование высоких подъемов колен (по два раза на каждую сторону)

10-30 сек. — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам — отдых)

30 сек. — бег на месте
30 сек. — Прыжки со скакалкой крест-накрест (руки пересекаются перед телом во время прыжка со скакалкой)
20 сек. Двойные прыжки (прыжки через два прокручивания скакалкой)

40 сек — бег на месте со скакалкой
20 сек — Двойные прыжки
40 сек — обычные прыжки на скакалке, бег на месте

Источник

Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память

Карантин спровоцировал резкий спрос на домашние тренировки – велотренажеры, гантели, планки.

Но самый простой, универсальный и эффективный тренажер, наверняка найдется в каждой квартире. Это скакалка – самое время достать ее с верхней полки.

Прыжки – отличное кардио, а еще сжигают жир

Скакалка – незаменимый элемент подготовки легкоатлетов, боксеров, фигуристов, футболистов, теннисистов. Да и вообще прыжки – один из лучших способов жиросжигания и поддержки тела в тонусе.

Динамическая нагрузка при прыжках минимальна – из-за высокого темпа мышцы полностью не сокращаются и не растягиваются. Но это не значит, что скакалка их не прокачивает: в прыжках задействованы икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра . Косвенно нагрузка распространяется еще и на ягодицы и мышцы брюшного пресса.

При правильной технике мышцы туловища практически не нагружаются, но за счет статичности улучшается осанка и вестибулярный аппарат .

Самая большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему – при этом нормализуется давление, улучшается дыхание. Исследования показали, что у спортсменов после 6 недель 10-минутных тренировок со скакалкой состояние сердечно-сосудистой системы улучшалось в равной степени с теми, кто совершал получасовые пробежки.

Все знают, что прыжки – отличный инструмент против лишнего веса. Теоретически за час сжигается около 1000 ккал – больше, чем при ходьбе (300), плавании (550) и велоспорте (700). Понятно, что прыгать без остановки час – сложно, но комбинированная тренировка со скакалкой гораздо эффективнее, чем без нее.

Еще один плюс прыжков – развитие координации, ловкости и внимания. Ученые доказали, что скакалка развивает оба полушария мозга : улучшается пространственное ориентирование и память. К тому же упражнения требуют постоянной концентрации.

Ну и конечно, скакалка – максимально доступна для упражнений: дешево, удобно и неприхотливо.

Тренироваться можно только дома, но как это делать? Вот рассказы от редакции Sports.ru, ждем ваших

Есть риски – упражнение для здоровых, много противопоказаний

Скакалка – снаряд с удобным предохранителем: неправильная техника предотвращает перетренированность. Ошибки и усталость ведут к прекращению работы, но не несут риска серьезных травм.

Тем не менее, существуют противопоказания:

• п роблемы с сердцем и нестабильное давление – на сердце идет основная нагрузка. Варикозное расширение вен тоже мешает.

• травмы суставов, связок коленей или голеностопа из-за большой вероятности рецидива.

• излишний вес – если он на 15% выше нормы, то лучше подобрать другое упражнение.

• пожилой возраст – здесь лучше воспользоваться щадящими видами вроде скандинавской ходьбы.

Как правильно прыгать

У скакалок тысячи вариантов – стандартные, скоростные (с подшипниками в ручках), утяжеленные, со счетчиками. Новички начинают с простого, но профессионалы (в прыжках через скакалку есть турниры и даже федерация) рекомендуют более тяжелые варианты.

Слишком легкая скакалка мешает восприятию: спортсмен не чувствует оборотов и не всегда точно выбирает время для прыжка. Утяжеленная скакалка устраняет эту проблему, ее легче контролировать и подстроить темп.

Помимо веса, важную роль играет длина. Если встать на середину шнура скакалки, то ручки должны доставать до подмышек или находиться чуть выше.

Количество прыжков зависит от физической подготовки, но техника неизменна:

• разминка перед прыжками: растяжка, приседания;

• приземляться нужно на носочки, ни в коем случае на пятки – это чревато травмами;

• спина прямая, локти прижаты к корпусу, плечи и предплечья – практически статичны, за вращения отвечают кисти;

• ноги всегда немного согнуты в коленях;

• лучше не выбирать слишком твердую или слишком мягкую поверхность – асфальт и маты исключены;

• на ногах должна быть обувь, босиком можно травмировать стопы;

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись

• высота прыжка не влияет на эффективность упражнения, отрываться от земли достаточно на 2-4 см;

• увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов:

• важно делать несколько подходов, и обязательно – разгрузочные дни.

• существуют несколько разновидностей прыжков: классические (на двух ногах), со сменой ног, двойные (за один прыжок нужно сделать два оборота), в стороны (по-другому – упражнение «горнолыжник»), вперед-назад.

При системных тренировках эффект наступит уже через месяц, когда наладится техника, пройдет одышка, стабилизируется вес. Начинать лучше с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до получаса.

Источник