10 минутная тренировка если нет времени

Сегодня в силу разных причин мы не можем посвятить много времени чему-либо,коме работы. У некоторых их по 2-3, и во всём этом ещё нужно умудряться оставаться красивыми и здоровыми (как говорил Стас Линдовер: «Больные мы никому не нужны»). А физическая активность – это уже 50% вашего здоровья, как утверждает Борис Цацулин.

В материале вы узнаете, как экономить время с помощью:
1. Суперсетов.
2. Круговой тренировки (сплит и фуллбади).
3. Интенсивного, но короткого тренинга.
4. Отдельных упражнений на протяжении всего дня.

Суперсеты — экономия времени при большом объёме работы на тренировках

Суперсеты – это поочерёдное выполнение упражнений друг за другом. Т.е. вы делаете 1 подход первого упражнения, сразу же без отдыха между ними – 1 подход второго упражнения и, если есть желание, 1 подход третьего упражнения. И уже после всего этого суперсета вы можете взять отдых 2-3 минуты. Проще говоря, мы экономим время на отдыхе между подходами.

И если бы раньше на выполнение этих трёх упражнений нам бы понадобилось одно количество времени, то сейчас – гораздо меньше. Один момент: разделите эти упражнения на разные мышечные группы (например, грудные, ноги и спина). Пока работает одна группа, другая отдыхает.

Буквально за 45 минут вы сможете проработать все основные мышечные группы, а если таких тренировок будет по 3 в неделю, то и всё тело за недельный цикл. Некоторые умещаются даже в полчаса!

Круговая тренировка — полноценный тренинг с экономией времени

Круговая тренировка может быть разной: построенной по принципу сплит-системы (split – разделять) или по принципу фулл бади (full body – всё тело).

Сплит – это когда вы разделяете тренируемые зоны. Классический сплит – это тренировка груди и трицепсов на одном занятии, спины и бицепсов на другом, а ног и плеч – на следующем.
Согласно круговой тренировке вы должны делать:
— первый подход первого упражнения (например, жим штанги лёжа);
— первый подход второго упражнения (отжимания на брусьях);
— первый подход третьего упражнения (жим гантелей под наклоном);
— второй подход первого упражнения;
— второй подход второго;
— и т.д., пока не выполните весь объём.

Важные моменты: отдых между упражнениями минимальный (до 30 секунд) или вообще отсутствует; вес отягощений – лёгкий или приближенный к среднему (50-55%); упражнения без отягощений не делать до отказа.

Фулл бади – это когда на одном занятии вы тренируете всё тело. Обычно используются основные базовые упражнения, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышц (жимы лёжа, приседания с отягощениями, становые тяги, подтягивания и отжимания).

Принцип работы очень похож со сплитом: вы делаете все упражнения по одному подходу, пока не сделаете круг (на то она и круговая тренировка). Отдыхать можно между кругами не более 1 минуты. Дальше выполняете 2-ой круг и т.д. На одном таком занятии вы сможете проработать всё с ног до головы, сэкономив при этом время.

Важные моменты: вес отягощений – по-прежнему лёгкий или близкий к среднему (50-55%); если требуется отдых между упражнениями – сделайте его, но это продлит время тренировки; адекватно оценивайте свои силы и подбирайте количество повторений в каждом подходе.

Интенсивный, но короткий тренинг без отдыха

Такие тренировки легко можно уместить в 15-30 минут, при этом проработав всё с головы до пят и значительно утомив себя. Данные тренировки очень сильно перекликаются с известным протоколом Табата, где за 10-15 минут вы успеете потренировать опорно-двигательный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также силу, выносливость, быстроту, координацию и т.д. Пример тренировок можете найти в данных видео:

Прочие интенсивные тренировки находятся на нашем ютуб-канале MAKEFITNESS.PRO, а также на нашем САЙТЕ!

Короткие, но частые тренировки или отдельные упражнения

Суть в том, что вы делаете упражнения тогда, когда можете и в тех условиях, где можете. Появились 10 минут во время работы? Отлично! У вас в распоряжении отжимания, обратные отжимания, пресс, планка, приседания и т.д. Подобрать упражнения, которые можно выполнять где угодно, можете ЗДЕСЬ — https://makefitness.pro/upragnenia/!

Проводить такие тренировки можно несколько раз в день (в те моменты, когда есть на это время). Если вы начинающий, то данный вид тренинга будет для вас достаточно результативным! Упражнения со своим весом – это то, с чего начинают даже в тренажёрных залах.

Если вы хотите дополнительных отягощений, то можете приобрести резиновые петли, эспандеры и заниматься с ними (на работе, дома). Резина станет отличным подспорьем для дальнейшего роста в условиях экономии времени. Упражнения с резинками можете найти по ссылкам:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Эффективны ли 10-минутные тренировки?

Если ваш типичный день выглядит так: проснуться, домашние хлопоты, работа, пробежка по делам или за детьми, работа, домашние дела, ещё немного работы, и, наконец, сон, значит вам, так же как и мне, очень сложно найти время на часовую тренировку, которая рекомендуется тренерами. А встречали ли вы комплексы упражнений продолжительностью 10 или 20 минут? Красота, правда? Всего 10 минут в день для похудения и здоровья! Но реально ли это? Насколько эффективны 10 минутные тренировки?

Учёные из американского Центра по контролю и профилактике заболеваний говорят, что взрослым нужно уделять 150 минут на упражнения с умеренной нагрузкой, или 75 минут на высокоинтенсивные упражнения в неделю.

Эффективны ли 10-минутные тренировки?

Если вы разделите 75 минут на 7 дней в неделю, вы получите 10 минут в день. Первый быстрый комплекс упражнений был опубликован в журнале «Health and Fitness» американского университета спортивной медицины.

Интервальные упражнения высокой интенсивности, во время которых человек 20-30 секунд работает и 10-15 секунд отдыхает, занимают всего 10 минут, а по эффективности сопоставимы с 40-60 минутами работы в спортзале. Подобные комплексы, благодаря высокой интенсивности, позволяют сжигать калории ещё долгое время после окончания тренировки, что особенно полезно для похудения. Возможно, вы слышали о протоколах табата. Тренировка табата длиться 10-15 минут. И она очень эффективна.

Научный проект «Общественно-научная библиотека» изучал влияние быстрых интервальных тренировок на организм людей. Они обнаружили, что спустя 12 недель таких тренировок, кардиометаболические параметры были улучшены в той же степени, что и при обычных тренировках на выносливость, однако занимали гораздо меньше времени в день.

А как же гликоген?

Для тех, кто находится в кетозе, высокие запасы гликогена ушли в прошлое. Мы быстрее переходим в режим сжигания собственных жиров во время тренировки. Для тех, кто не на кетодиете, давайте вспомним, что происходит, когда вы едите.

Когда пища поступает в организм, она «разбирается» до простых сахаров, таких как глюкоза. Выделяется инсулин и глюкоза транспортируется к клеткам тела для их энергообеспечения. Излишки глюкозы откладываются в виде гликогена в печени и в мышцах. А остатки трансформируются в триглицериды и запасаются в жировых депо.

Высокоинтенсивная тренировка частично опустошит запасы гликогена. Дальнейшее влияние, т.е. высокое потребление калорий для восстановления, доизрасходует эти запасы. Поэтому, в следующий раз когда вы будете принимать пищу, произойдёт весь цикл, описанный выше. Если бы при помощи тренировки вы не опустошили (или частично опустошили) запасы гликогена в организме, то следующий приём пищи отправил бы глюкозу к клеткам органов и к жирам, так как гликогеновые депо заполнены.

Как нужно тренироваться 10 минут в день?

Интенсивные 10-минутные тренировки улучшают кровоток, приводят к выбросу адреналина, разгоняют обмен веществ, сжигают калории, уменьшают стресс, продлевают жизнь, улучшают работу мозга, делают нас более энергичными. Одна минута интенсивного бега с интервалами в 20 секунд в день, трижды в неделю, на протяжении 12 недель показала улучшение метаболических и сердечно-сосудистых показателей у мужчин.

Учёные из Университета МакМастера (McMaster University) в Гамильтоне (Онтарио) пришли к выводу, что даже несколько минут тренировок при интенсивности, близкой к максимальным возможностям тела, приводят к изменениям на молекулярном уровне, сопоставимым с изменениями после нескольких часов бега или велотренажёра.

Немного математики.

За 10 минут интенсивной работы вы сожгёте 150 ккал (+/- в зависимости от вашей массы тела и от того, насколько вы выложитесь). За 20 минут вы сожгёте 300 ккал. Лично я тренируюсь 20 минут. Если вы будете тренироваться ежедневно по 10 минут, вы сожгёте 1000 ккал дополнительно к диете, а это 100 грамм жира. Если будете тренироваться ежедневно по 20 минут, вы сожгете 2100 ккал, а это 200 грамм жира.

За 1 час тренировки в спортзале вы сожгёте 500 ккал. Но не каждый может тренироваться каждый день по 1 часу. Не все являются бодибилдерами и не всем это нужно. Подобные тренировки часто бывают опасны для здоровья и связаны с большими рисками. Бодибилдеры знают, для чего они это делают. Простым смертным, я думаю, это не нужно. Итак, вы тренируетесь 3-4 раза в неделю по 1 часу. За 1 час тренировки можно спалить 400-500 ккал. Это 1600-2000 ккал в неделю. Это 200 грамм жира.

Итак, 10-минутные тренировки должны быть:

• высокоинтенсивными;
• включать в себя аэробные и силовые упражнения;
• задействовать все крупные мышечные группы;
• быть интервальными, т.е. чередовать высокую нагрузку и отдых;

Как тренироваться?

• упражнения должны сменять друг друга: стоя, лёжа на спине, стоя, лёжа на животе, стоя, лёжа на боку или что-то в этом роде. Составляя план тренировок подойдите к этому ответственно;
• работа должна продолжаться 30 секунд;
• отдых не должен превышать 10-15 секунд;
• интенсивность — 8 из 10 по шкале комфорта;
• пульс в нужной для жиросжигания зоне ЧСС;
• не забудьте разогреться до и растянуться после тренировки.

Когда тренироваться?

Время тренировки — на ваше усмотрение. Дам только две рекомендации:

1. Не тренируйтесь раньше, чем через 2-3 часа после приёма пищи;
2. Не кушайте 2-3 часа после тренировки.

Больше отговорка: “У меня нет времени на тренировку” не работает!

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Как тренироваться, если нет времени на тренировки

Джим Вендлер — американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me — так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом, а также собственной программой «5/3/1».

Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте «10 самых богатых фитнес-гуру» ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).

Что делать, если не можешь регулярно тренироваться

С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.

Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе. Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд. Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.

Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать. В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно. Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.

Тренировка А:

Тренировка Б :

Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.

Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.

Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе. Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.

Как подобрать подсобные упражнения

Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:

1. Сколько свободного времени есть – если вы выбрались в зал лишь минут на 45, то сведите подсобку к 1-3 движениям. Если времени больше – по вкусу.
2. Сколько дней отдыха до следующего раза – если придете в зал послезавтра, то лучше не злоупотреблять. Перебрав с объемом, вы не успеете восстановиться и выложиться в главных упражнениях последующей тренировки. Если же вернетесь дней через пять, то гуляйте на всю катушку.

Качество оборудования

Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.

К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование – в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.

Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.

Для этого занятия подойдет практически любой зал:

Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.

Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:

Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.

Тренировки на выходных

Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.

Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.

Ежедневные упражнения

Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую “Восьмерку” Дефранко:

Или сокращенный вариант разминки Париси.

В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:

• Раскатывание трубой наружной поверхности бедра и таза: 100 раз каждую ногу
• Массаж мячиком грушевидной мышцы: по 2 минуты на сторону
• Приседание без отягощений: 10-20
• Махи ногами (вперед-назад): 10-20
• Боковые выпады: 10-20
• Приседание на одной ноге: 10-20
• Скалолаз: 10-20
• Расстановка ног в упоре лежа (Groiner): 10-20
• Растяжка бицепсов бедер поочередно (Rollback hamstrings): 10-20
• Вращение тазобедренными поочередно на четвереньках (fire hydrants): 10-20
• Прокручивание рук со жгутом: 10-20
• Мостик: 10-20

Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»

Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями. С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать. В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.

Источник