10 минутная медитация с инструктором

Медитация за 10 минут в домашних условиях

Медитация, по мнению специалистов, доступна и проста, необходимо просто выделить время, успокоиться и правильно дышать.

Что же такое медитация?

Как научиться медитировать в домашних условиях?

Давайте поговорим об этом подробнее.

Медитация – это упражнение, своеобразная техника, которая помогает расслабиться, способствует ясности ума. Вы концентрируетесь на своем дыхании и успокаиваетесь.

Медитация также помогает привести мысли в порядок и достичь гармонии. Еще медитация – это, своего рода, наблюдение. Вы наблюдаете за своими мыслями, телом и состоянием.

Некоторые считают, чтобы медитировать, необходимо принимать какие-то сложные позы, знать мантры и, что этот процесс занимает много времени. Это вовсе не так.

Можно спокойно медитировать всего 10-15 минут.

Этого вполне достаточно, чтобы расслабиться и успокоиться.

Постарайтесь, чтобы вас в это время никто не беспокоил.

Читать мантры не обязательно. А поза может быть самая обыкновенная. Главное удобно устроиться, сидя на полу, стуле, кресле или диване. Не обязательно принимать позу лотоса.

Желательно, чтобы была опора для спины, тогда спина будет прямой, без напряжения.

Руки можете положить на колени, главное – удобство.

Только не рекомендуется ложиться, а то можно просто уснуть.

И не переживайте. Вы все сделаете правильно.

Когда вы будете медитировать, у вас могут «проскакивать» разные мысли. Это нормально. У всех нас есть мысли.

Практика медитации — это признавать, понимать свои мысли, а затем спокойно возвращаться к объекту вашего внимания: себе, своей практике. Во время медитации не нужно бороться с мыслями. Просто наблюдайте. Каждый раз, когда вы ловите себя на мысли, а затем возвращаетесь к процессу, это тренирует ваше внимание.

Медитация помогает развитию личности и связи.

Вы знаете, что наше тело и ум связаны. Вспомните, у вас случалось такое, когда вы начинали нервничать или очень переживать, и ваш желудок был расстроен?

Также как ваш ум способен «раскрутить» ваше тело, можно, благодаря этой связи, достигнуть спокойствия и гармонии.

Для этого понадобится немного практики, чтобы урегулировать, контролировать ваш ум.

И еще. Мы все должны научиться любви к себе. Это звучит банально. Но мы должны любить себя, прежде чем мы можем любить других.

К счастью медитация помогает сконцентрироваться на себе.

Это поможет вам стать более рассудительными, а ваши отношения — просто чудесными.

Готовы попробовать медитацию?

Выделите десять минут прямо сейчас и начинайте медитировать.

1. Начните с одного очень большого, медленного и глубокого вдоха.
2. Ваша грудь и желудок расширяются при вдохе. А затем полностью выдохните воздух. Когда вы делаете выдох через рот, почувствуйте, как напряжение тела уменьшается. Вы можете делать вдох и выдох шумно, если вам так нравится.
3. Затем вернитесь к естественному ритму вашего дыхания, медленно вдыхая и выдыхая воздух через нос.
4. Теперь обратите ваше внимание, сосредоточьтесь полностью на дыхании, почувствуйте температуру воздуха, как это затрагивает ваши ноздри и затем ощутите, как воздух идет в носовые проходы, легкие и живот.
5. Затем проследите эту модель в обратном порядке, при выдохе. Сконцентрируйте свое внимание на животе и груди, на ощущении, как воздух выходит через ваши ноздри.
6. Вы можете мысленно повторять, на вашем вдохе «вдох». А, выдыхая воздух, — «выдох». Но это не обязательно.
7. Всякий раз, когда вы замечаете, что ваше внимание отдалилось от вашего дыхания, просто аккуратно вернитесь к нему. Не беспокойтесь, если вы будете отвлекаться, особенно в первое время.

Концентрация на дыхании при медитации – это техника для начинающих.

Эта практика доступна каждому, кто заинтересован в изучении способа расслабиться и успокоить свой ум.

Это поможет изменить вашу жизнь, достичь гармонии и счастья.

А Вы пробовали медитировать?

Будьте здоровы, красивы и любите себя!

Вам понравилась статья? Оставьте, пожалуйста, свой комментарий.

При перепечатке, копировании всей статьи или какой — либо части обязательна активная ссылка на наш сайт.

Красивая музыка для медитации

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями

Источник

Менее 30 дней

осталось до конца вашей подписки

Продлите подписку сейчас и не пропустите ни одной самой важной книги, способной изменить вас и ваш бизнес!

Получить в подарок обзор книги «Законы влияния» Сьюзан Вайншенк.

Получите бесплатно обзор этой книги на свой email прямо сейчас.

Оставьте свой email и вы сможете скачать «Алгоритм написания текстов»

Спасибо!

Мы будем отправлять вам только интересные и полезные новости!

Спасибо!

Обновите страницу, чтобы статья открылась для чтения.

Спасибо!

Файл доступен вам по ссылке.

Apple

для вас идеален формат epub. Абсолютно все устройства Apple автоматически его распознают и открывают через стандартное приложение iBooks.

Android

для вас подойдут и формат epub и формат fb2. Мы советуем использовать приложения MoonReader , FbReader , EbookReader.

Файлы откроются в этих приложениях, они всегда будут в вашем доступе. Вы сможете настроить визуально текст для своего комфорта.

Если вам привычно читать формат pdf и возникают проблемы, то мы подскажем, как их решить.

Windows

мы советуем формат epub и приложение EbookReader .

Файлы откроются в приложении, будут всегда у вас под рукой, вы также сможете настроить шрифт и яркость.

Если вы предпочитаете читать с экрана компьютера или в распечатанном виде, то рекомендуем скачивать формат pdf.

Для электронных книг мы советуем формат epub или pdf. Вам необходимо будет скачать файлы сначала на Пк, а затем перенести их в память электронной книги через карту памяти или шнур USB.

Спасибо!

Письмо с обзором придет на Вашу почту в течение 10 минут. Проверьте папку «Спам» или «Нежелательная почта».

Если письмо так и не пришло — напишите нам на kratko@knigikratko.ru, мы оперативно его продублируем.

Спасибо!

Вы скачали уже три обзора книг. Для вас доступ к дальнейшему скачиванию закрыт. Вы сможете читать обзоры, только оформив подписку.

Спасибо!

В течение пары минут вы получите на свой e-mail письмо с бесплатным обзором.

Спасибо!

С Праздником вас!

Мы отправили вам 3 бесплатных обзора на указанный e-mail. Внимательно проверьте папку «Спам» или «Нежелательные» вашего почтового ящика. Если там все же нет письма с книгами – то пишите нам на kratko@knigikratko.ru – мы оперативно вам их пришлем!

Заказ подписки

Оставьте ваши данные для оформления подписки.

Заказ подписки

10-ти минутная медитация Энди Паддикомба

Подарок для Вас!

Мы пришлем Вам обзор полезной книги.

Законы влияния Сьюзан Вайншенк

Книга Энди Паддикомба “Медитация и осознанность” стала бестселлером во многих странах. Расскажем о его авторском методе, который поможет расслабиться, остановить поток мыслей и займет всего лишь 10 минут в день.

“Сегодня СМИ все чаще обращаются к теме медитации и организации мышления, и, кажется, все больше людей торопятся раскрыть суть этого явления. Но на самом деле суть его всецело заключается в том, как вы примените медитацию в повседневной жизни. Я уверен, что вам просто показали, как надо управлять велосипедом, а не описывали, как им пользоваться. Некоторые ездят на велосипеде на работу, другие — на прогулки с друзьями, а кто-то вообще становится профессиональным велосипедистом. Однако всех объединяет умение держаться в седле. Таким образом, кто бы ни обучал вас удерживаться в седле, вы сами решаете, что для вас означает езда на велосипеде, как вы будете использовать это умение и как приспособите его к вашему образу жизни. Точно так же обстоит дело и с медитацией. Вы можете применять ее в самых разных целях, и только вы сами определяете для себя ее ценность”.

Одна из простых практик, которую Энди предлагает своим ученикам, называется «Десятка».

1. Найдите место, где вы сможете удобно сидеть, выпрямив спину.
2. Убедитесь, что во время медитации вас ничто не будет отвлекать.
3. Выключите мобильный телефон.
4. Включите таймер на 10 минут.

1. Сделайте пять глубоких вдохов, втягивая воздух через нос и выдыхая его через рот. Медленно прикройте глаза.
2. Сфокусируйтесь на физических ощущениях, которое испытывает ваше тело на стуле и ступни на полу.
3. Просканируйте свой организм. Почувствуйте, какие его части чувствуют себя удобно и расслабленно, а в каких ощущаются дискомфорт и напряжение.
4. Осознайте, как вы себя чувствуете, какое настроение у вас в настоящий момент.

1. Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчетливо.
2. Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно вы дышите.
3. Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счет «один» соответствует вдоху, «два» — выдоху и т.д., пока не сосчитаете до десяти.
4. Повторите цикл 5-10 раз, а если время позволяет, то и больше.

1. Примерно на 20 секунд расслабьтесь — пусть сознание работает, как ему заблагорассудится, неважно, будет ли оно при этом занято мыслями или останется спокойным.
2. Вновь вернитесь мыслями к физическим ощущениям тела на стуле и ног
3. Не торопясь, откройте глаза и, когда почувствуете, что готовы подняться на ноги, встаньте со стула.

★ Для того, чтобы медитация прошла успешно, Энди предлагает соблюдать несколько простых правил:

Мало кто из нас может похвастаться такой роскошью, как отдельная комната для медитаций. К счастью, медитировать можно практически где угодно. Приступая к упражнениям, запомните несколько полезных советов. Найдите место, где в течение десяти минут вас никто не побеспокоит. Конечно, это легче сказать, чем сделать, особенно в семье, в таком случае вам следует договориться с домочадцами.

Неважно, что надето на вас во время медитации — если, конечно, вам в этой одежде удобно. Это позволяет приспособить медитацию к любым условиям. Вы можете медитировать в деловом костюме по дороге на работу, дома в спортивном костюме или даже в пижаме. И все же пара полезных советов насчет одежды не помешает. Может, самое важное во время упражнения — это возможность свободно дышать. Крайне неудобно сидеть и медитировать в джинсах столь тесных, что трудно дышать, поэтому еще перед началом практики ослабьте ремень, а если нужно, то и расстегните пару пуговиц.

Во-первых, запомните: в ходе медитации важнее всего то, что происходит с вашим сознанием, а не с телом. Тело, разумеется, также играет свою роль, однако, как я уже говорил, даже если вы будете сидеть на полу в идеальной позе лотоса, в этом мало проку, если ваше сознание блуждает где-то. Если вы собираетесь профессионально заниматься медитацией, научиться сидеть традиционным образом для вас будет очень полезно. Однако для обычных повседневных упражнений вполне достаточно устроиться на стуле.

• Сидите, выпрямив спину, но не напрягаясь.
• Положение спины зависит от положения таза, поэтому небольшая подушка, положенная на стул, позволит вам сидеть удобно и не сутулиться.
• Можно опираться спиной на спинку стула, однако постарайтесь все же этого не делать — устремляйтесь вперед вместо того, чтобы откидываться назад.
• Постарайтесь не скрещивать ноги, твердо опираясь ступнями в пол, держа их примерно на ширине плеч.
• Руки лучше всего положить на колени. Не следует складывать пальцы в какие-то специальные фигуры, которые вы, возможно, когда-то видели на картинках. Лучше опирайтесь, ладонями и локтями на ноги.
• Совет может показаться очевидным, однако голову следует держать прямо, не возводя глаза к потолку и не опуская их в пол. Это не только удобно, но и более всего способствует концентрации.
• Возможно, на первых порах вам надо будет закрывать глаза, поскольку это помогает не отвлекаться.

Правильный выбор времени

Мне часто задают вопрос, какое время дня лично я считаю наилучшим для медитации, и я всегда даю на него один и тот же ответ. Неважно, жаворонок вы или сова, наилучшим временем для медитации в период обучения будет утро сразу после пробуждения. Одна из причин заключается в том, что утренние часы — пожалуй, самые спокойные в течение дня, большинство ваших домочадцев в это время еще спят, и поэтому вы легко сможете найти уголок, где вас никто не побеспокоит во время занятия. Кроме того, медитация прогонит сон, даст вам ощущение свежести и радостного предвкушения предстоящего дня. Однако главная причина заключается в том, что утренняя медитация позволит вам больше не беспокоиться о выборе свободного времени. Оставлять медитацию на более позднее время рискованно: ведь там на вас навалятся срочные дела и неожиданные проблемы

Медитация — это навык, а любой навык требует постоянных занятий, чтобы освоить и отточить его до совершенства. Когда вы ежедневно сидите и медитируете, возникает определенная энергия, которую нельзя просто позаимствовать. То же самое происходит, когда вы приступаете к занятиям спортом по новой для вас программе: чтобы сделать эти занятия естественной частью вашего ежедневного графика, о которой вы даже не задумываетесь, вам потребуется приложить определенные усилия, и они обязательно должны быть регулярными. Если вы будете заниматься ежедневно, в одно и то же время, постепенно они превратятся в устойчивую привычку.

Люди часто жалуются, что, несмотря на готовность принять идею осознанного проживания каждого дня и выделять ежедневно по десять минут для медитации, они тем не менее легко забывают об этом. По самым разным причинам день пролетает как будто мимо них, и, прежде чем они успеют осознать происходящее, они с удивлением обнаруживают, что наступил вечер. И вот тут-то они вспоминают забытые планы. Тут же у них появляется чувство вины из-за того, что вновь не совершили задуманное, считают себя «безнадежными» и в итоге приходят к выводу, что медитация не для них. Прежде чем вы покатитесь по этой «наклонной дорожке», я хотел бы поделиться с вами кое-какой информацией для размышлений.

Часть программы изучения медитации — умение помнить о ней, оставаться в достаточной степени внимательным и включенным в реальность и в нужный момент вспомнить о времени, выделенном вами для медитирования.

Доверяйте собственному опыту

Одна из проблем, связанных с медитацией, заключается в том, что полученный опыт невозможно объективно измерить и оценить. Как я уже говорил, медитация не бывает «хорошей» или «плохой»: вы можете судить лишь о том, были ли вы включены в реальность или нет, отвлекались или полностью сосредоточились на процессе. Лишь по этим признакам вы можете судить о результатах. Однако вы не должны сравнивать по этой шкале свою сегодняшнюю медитацию с более ранними или, того хуже, с чьими-то еще!

Медитация всегда такова, какова она есть.

Доверяйте собственному опыту, не полагайтесь на суждения других. Именно таким образом вы сможете сделать медитацию частью вашей повседневной жизни. Не делайте этого лишь потому, что, перефразируя одного знаменитого учителя, я утверждаю, будто она работает. Попробуйте сами — и вы увидите, стала ли ваша жизнь лучше. Занимайтесь честно, занимайтесь постоянно и сами судите о том, приносит ли это вам пользу.

В нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Эрлинг Кагге «Тишина в эпоху шума. Маленькая книга для большого города», в котором мы ответим на три главных вопроса: что такое тишина? Где её найти? Почему она так важна для любого человека.

Источник