10 минут чуда йога

10-минутный комплекс йоги, чтобы проснуться

Позы йоги, которые помогут взбодриться и поднять настроение с утра.

Утро добрым не бывает, но этот комплекс поможет полностью проснуться, зарядиться энергией и чувствовать себя бодрым в течение дня.

Некоторые из этих асан можно выполнять прямо в кровати. Практикуйте эти позы утром, чтобы день начался с «той» ноги.

Баддха Конасана

Сядьте прямо, вытяните позвоночник. Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе, подтяните их ближе к тазу и разведите колени в стороны. Положите ладони на колени, позвольте им опуститься ниже под весом рук.

Дышите в асане 8 глубоких вдохов. Можно выполнить Сету Баддха Конасану — то же самое положение ног, только лёжа на спине.

Паривритта Вирабхадрасана

Из Собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперёд между ладоней, согните правое колено. Левую стопу поставьте на пол под углом 45 градусов. Поднимите правую руку над головой, левую положите сзади на левое бедро, прогнитесь назад.

Взгляд направлен вверх, раскрывайте грудь вперёд и вверх. Задержитесь в асане на 5-8 дыханий. Выполните асану на другую ногу.

Анджанейасана

Из Собаки мордой вниз поставьте правую ногу перед между ладонями, согните колено под прямым углом. Колено левой ноги поставьте в пол. Поднимите руки вверх, вытяните спину. Задержитесь на 8 дыханий, старайтесь опустить ниже и ещё больше раскрыть тазобедренные. Выполните позу на другую ногу.

Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы в пол. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите таз вверх, опираясь на плечевой пояс, сводите лопатки вместе. Больше накатывайте грудь на плечи. Дышите, задержитесь на 5 дыханий. Выполните асану два раза.

Матсиасана

Лягте на спину, вытяните ноги вперёд, руки вдоль тела. Опираясь на локти, поднимите грудную клетку вверх, голову поставьте на затылок. Дышите, больше прогибаясь в груди. Задержитесь на 5 глубоких дыханий.

Скрутки лёжа

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и подтяните их груди. Вытяните руки в разные стороны. С выдохом опустите колени влево, не отрывая лопатки от пола, смотрите вправо. Задержитесь на несколько дыханий, верните согнутые колени в центр и выполните скрутку на другую сторону.

Эти асаны помогут вашему телу проснуться и настроят вас на продуктивный и хороший день.

Источник

10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Нормальное кровообращение важно для сердца, всех органов и систем без исключения. «Составляющие» организма не могут правильно работать без поступления с кровью полезных веществ и без своевременного удаления лишнего — продуктов обменных процессов, углекислого газа. Застойные явления могут привести к стойким нарушениям функций.

Причиной нарушенного кровообращения выступает изменение тонуса кровеносных сосудов. Их сужение может возникнуть из-за курения, малоподвижного образа жизни, лишнего веса, заболеваний щитовидной и поджелудочной желез, почек, сердца, развития атеросклероза, тромбоза. Недостаточное кровообращение в ногах связано с сидячей работой или долгим пребыванием на ногах.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

• Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
• Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

• Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

• асимметрия лица, языка;
• онемение, слабость, паралич конечности;
• нарушения речи;
• двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
• рвота;
• сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
• спутанность сознания;
• нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Рефлексотерапия — один из самых эффективных методов безмедикаментозного лечения. Её история насчитывает…

Мануальная терапия — это выполняемый руками комплекс биомеханических приёмов, направленных на устранение…

Почему у одних людей остеохондроз начинается ещё в раннем возрасте, а у других его нет и после 50?

Источник

10 плюсов для здоровья от ежедневной практики йоги

Побаловать себя новым платьем или туфлями, съесть что-то вкусненькое или пойти в бар с друзьями, чтобы расслабиться и почувствовать себя лучше, когда день не задался или просто плохое настроение. Но это все дает лишь краткосрочный эффект и не несет никакой пользы для здоровья. А может быть ежедневная практика йоги даст более продолжительный эффект? Всего 15 минут в день улучшать ваше состояние и настроение. В этой статье вы найдете 10 плюсов для здоровья от ежедневной практики йоги.

Ежедневная практика йоги: 10 плюсов для здоровья

Где бы вы ни были и что бы вы ни делали, это легко выделить всего 15 минут практики йоги в день. И вот 10 причин, почему это будет стоить того:

1. Улучшение гибкости, силы и осанки

Ежедневная практика йоги помогает вытянуть позвоночник, привести в тонус мышцы вашего тела. Обязательно включите в практику такие позы как:

• планка. Универсальная поза для укрепления мышц рук, ног, плеч и пресса;
• собака мордой вниз. Укрепление мышц спины, плеч, вытяжение позвоночника;
• поза героя. Работа с мышцами ног.

Вам не нужно проявлять чудеса гибкости, йога не про это. Выполняйте практику на своем уровне, в этом прелесть йоги. И совсем скоро вы заметите разницу до и после, ощутите, что стали более гибкими и выносливы, а мышцы начали приходить в тонус.

Ежедневная практика помогает улучшить вашу осанку, заставляя вас ходить и сидеть с прямой спиной. Постепенно вы забудете, что такое боли в спине, шее при долгом нахождении в неправильной позе.

2. Ежедневная практика йоги – лучший фитнес

Если вы говорите об улучшении физической формы, то сразу вспоминаете про тренажерный зал и о том, что нужно много потеть и трудиться с большим весом.

Существуют и другие способы проработать мышцы. Йога даст вам все, что необходимо, но это еще и более безопасный способ. Здесь сочетаются элементы кардио, функциональных и силовых тренировок. А еще несомненным плюсом является то, что практиковать йогу вы можете не выходя из дома и в своем комфортном темпе.

3. Борьба с лишним весом

Не обязательно отправляться на бикрам йогу или выполнять сложнейшие позы йоги, чтобы похудеть. Достаточно ежедневно практиковать йогу, при этом это может быть достаточно мягкая практика, но вы будете постепенно разгонять свой метаболизм. А также йога может помочь восстановить гормональный баланс, который может нормализовать вес вашего тела.

Во время стресса организм выделяет гормон – кортизол. Но так как практика йоги снижает уровень стресса, то и уровень кортизола будет снижен, что уменьшит риск переедания. Ежедневная практика также формирует и укрепляет общую связь между разумом и телом, помогает вам более эффективно справляться с негативными эмоциями, а не тянуться за едой, чтобы подавить эти чувства.

4. Увеличение уровня энергии

Всего несколько минут йоги каждый день обеспечит столь необходимый заряд энергии на целый день, и вы будете ощущать себя бодрее. Йога, с ее уникальной синергией работы тела и дыхания, идеально подходит, когда ваши резервы истощаются.

Занимаясь йогой каждый день вы наполните энергией чакры (энергетические центры). Обратите внимание на следующие асаны:

• поза дерева, позволяющая энергии циркулировать по всему телу;
• поза кобры, раскрывающая грудную клетку.

5. Снижения уровня стресса

Все чаще можно услышать о йоге в офисе, например, в обеденный перерыв. Всем уже давно известно, что йога – это удивительный инструмент, помогающий справиться со стрессом. Практику йоги необходимо строить из соединения трех элементов: асаны, дыхательная практика и медитация.

Исследования показали, что те люди, которые регулярно выполняют эти практики, лучше способны регулировать вариабельность сердечного ритма (ВСР). А это значит, что частота их сердечных сокращений ниже, что дает возможность организму более гибко реагировать на стресс.

Расслабляющие позы йоги помогают успокоить как ваше тело, так и ваш ум.

Испытываете ли вы такое напряжение в течении рабочего дня, что не можете потом уснуть? Исследования показали, что ежедневная практики йога может уменьшить или даже полностью предотвратить бессонницу. Если вы страдаете бессонницей, практикуйте расслабляющие асаны, такие как:

• наклон вперед (уттанасана);
• лежание на спине с ногами на стене.

Эти позы помогут успокоить как ваше тело, так и ум.

6. Улучшение дыхания

Глубокое и спокойное дыхание является неотъемлемой частью любой практики йоги. Йогические дыхательные техники (называемые пранаямой) фокусируются на том, чтобы замедлить дыхание, сделать его глубже. Полное йоговское дыхание это дыхание от нижней части живота до верхней части легких.

Эти методы позволят вам чувствовать себя более расслабленным и уравновешенным, вы проведете весь день с уверенностью и спокойствием. Дыхательные практики также имеют некоторое побочное преимущество – увеличение объема легких. Вы можете практиковать в любой момент, когда чувствуете необходимость. Это поможет вам оставаться спокойными в чрезвычайных ситуациях, думать яснее в стрессовых ситуациях.

7. Счастье

Ежедневная практика йоги может помочь стабилизировать ваше эмоциональное состояние и сделать вас счастливым человеком. Исследования показывают, что регулярная практика йоги и медитации приводит к повышению уровня серотонина (гормона счастья).

Всего 15 минут йоги в день могут изменить химию вашего мозга и улучшить ваше настроение.

Также исследования показывают, что долгосрочные практикующие йогу имеют больше массы в областях мозга, связанных с удовлетворенностью. Другое исследование показало, что уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге выше после занятий йогой. Более высокие уровни ГАМК связаны с более низкими уровнями депрессии и тревоги. Проще говоря, всего 15 минут йоги в день могут начать изменять химию вашего мозга и улучшать ваше настроение.

8. Улучшение внимательности

Йога и осознанность это два понятия, которые всегда стоят рядом.

Практикуя йогу, вы будете концентрироваться на ощущениях, эмоциях и мыслях, которые вызывает та или иная поза. Это осознание вернет ум в настоящий момент – главной цели внимательности – где он может оставаться счастливым и сосредоточенным.

Практика осознанности имеет длительные физические и психологические преимущества, которые во многом являются следствием регулярной практики. Вы будете чувствовать себя более спокойным и расслабленным, будет меньше стресса и беспокойства. Вы испытаете более высокие уровни энергии и энтузиазма, больше уверенности в себе и самопринятия.

9. Улучшение концентрации, ясность ума

Позы йоги и медитация требуют вашего сосредоточения на своем дыхании, ощущениях. Этот процесс наблюдения за дыханием успокоит ваш ум и сделает вас более расслабленным. В результате этой психической стабильности вы сможете запомнить и сохранить больше информации. Медитация в течение всего нескольких минут утром может привести к лучшей концентрации в течение всего дня.

Процесс наблюдения за вашим дыханием успокаивает ваш ум и делает вас более умственно расслабленным.

Снижая умственное и физическое напряжение, ваша память улучшиться. Улучшение когнитивных функций происходит тогда, когда мы способны очистить свой разум и расслабиться. Находясь в мире и спокойствии, вы можете более эффективно использовать свои умственные способности.

10. Увеличение продолжительности жизни

Как вы уже знаете, ежедневная практика йоги поможет вам повысить свой уровень физической подготовки, регулировать частоту сердечных сокращений, снизить уровень стресса и сделать вас более счастливым человеком. Все это способно продлить вашу жизнь.

Также известно, что йога снижает риск сердечных заболеваний. А недавние исследования показали, что практика медитации может помочь замедлить процесс старения, защищая теломеры (шапки) в конце наших хромосом.

Какие еще оправдания вам нужны, чтобы расстелить коврик для йоги и начать практику?

Источник