10 минут активных тренировок

Есть ли эффект от 10 минут тренировок в день?

Сейчас такое время когда люди ведут очень активный образ жизни. И на себя не хватает времени, а точнее на свое физическое развитие.

Написать данную статью меня подтолкнули комментарии под моими статьями.

В которых писали:

— у нас нет времени ;

— у нас 2 работы и т.д.

У меня тоже 2 работы, но при всем этом я тренируюсь, выступаю и пишу статьи.

Именно поэтому я решил разобраться сколько времени необходимо для того, что б поддерживать себя в хорошей физической форме.

Разберем 10 минутные тренировки на каждый день и есть ли в них толк.

Так же приведу пару примеров тренировок, которые занимают от 5 до 10 минут в день.

Исследования Американских ученых в области профилактики и здоровья показали, что взрослому человеку необходимо 75 минут высоко интенсивных нагрузок или 150 минут умеренных нагрузок в неделю. Для поддержания физической формы и хорошего общего самочувствия.

Высоко интенсивная нагрузка.

Комплекс с высоко интенсивными упражнениями позволяет сжигать лишние калории еще некоторое время после того как тренировка закончилась, а это очень большой плюс если Вы решили похудеть.

Выглядит тренировка примерно так:

Всего за тренировку получается порядка 10 минут, что приравнивается к 40 минутной тренировке.

К примеру протокол ТАБАТА .

Это комплекс упражнений на разные группы мышц, которые выполняются человеком за короткий промежуток времени. ( 20 секунд работы / 10 секунд отдыха).

Такой вид тренировок скорее всего задействует большое количество мышц и улучшает кровоток в всем теле. Хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. А так же разгоняет обмен веществ, улучшает работу мозга, дает отличный заряд энергии на целый день и ускоряет процесс жиросжигания. А для мужчин — повышение уровня мужского гормона » Тестостерона «.

За 10 минут интенсивной работы примерно сгорает 150 ккал, конечно все на прямую зависит от массы тела и уровня интенсивности выполнения упражнений.

Примерная тренировка:

1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Отжимания
3. Упражнение альпинист
4. Скручивания на пресс
5. Приседания
6. Планка

Во всех упражнениях :

• Время выполнения упражнения 20 секунд
• Отдых 10 секунд

Выполнять можно 3 круга если Ваш уровень подготовки позволяет. Интенсивность выполнения упражнения подбирается под каждого индивидуально.

Важно !

Тренировка должна начинаться не ранее чем через 2-3 часа после приема пищи.

Тренироваться можно в любое время, когда Вам удобно, ведь для этого не нужно много времени.

И я все так же считаю,что когда мне говорят или пишут :

У меня нет времени или когда этим заниматься?!

ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ ОТГОВОРКА!

Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Источник

Фитнес дома за 10 минут: упражнения на все тело

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Темп современной жизни диктует свои правила даже в спорте. В условиях постоянного цейтнота выкроить время на полноценную тренировку в спорт-зале удается далеко не всегда. Набирающие все большую популярность комплексы 10-минутных тренировок на первый взгляд могут помочь решить эту проблему. Но насколько эффективным оказывается такой подход на практике? Разбираемся, может ли спортивная десятиминутка помочь прийти в форму и сохранить результат.

Какие результаты принесут 10-минутные тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.

« 10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space . В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга.

Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.

Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.

При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: « Одними быстрыми тренировками « жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с онлайн-курсом от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Как выбрать время для занятий?

В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.

Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной , нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.

Как выстроить режим питания во время тренировок?

Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с краткими домашними тренировками будут актуальны все общие рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше поесть за час до тренировки и через 1,5 часа после. Включите в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы – так в организме появится запас энергии, который израсходуется за время занятия без вреда для фигуры. Поэтому быстрая тренировка на голодный желудок большой пользы не принесет, если только это не йога или зарядка – такие занятия можно проводить как до завтрака, так и через 30 минут после.

Не стоит пренебрегать питьевым режимом. Пейте до, после, во время тренировки, ведь в процессе занятия вы расходуется запас воды в организме, и необходимо его восполнять.

По теме:

Как составить комплекс упражнений?

Интернет пестрит программами чудо-тренировок, после которых сразу же гарантируется видимый результат. Однако, слепо выполнять все рекомендации не стоит. Для начала прислушайтесь к собственным ощущениям. Организм каждого человека индивидуален от природы, не говоря уже о заболеваниях и травмах, которые могут дать о себе знать во время тренировок. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Упорство и регулярность – главный залог эффективного изменения тела.

Помните, что самая эффективная тренировка – та, что была подобрана с учетом конкретных целей: для общего тонуса организма выполняйте, например, вращения суставов, наклоны, приседания без веса, легкий динамический стрейч . « Не забывайте тянуть мышцы голеней и предплечий. Мы несправедливо обделяем вниманием эти зоны, а в бытовой жизни они очень загружены и часто напряжены», – подчеркивает Ольга Кочетова.

Чтобы заниматься было удобно в любом месте, выбирайте комплекс, для выполнения которого не нужно много пространства и сложного оборудования. Для достижения наилучшего результата в одном упражнении старайтесь прорабатывать несколько мышечных групп. Выполняйте,к примеру, зашагивания на ступень с жимом мяча или гантели, выпрыгивания из приседа.

«Чередуйте упражнения и прорабатываемые мышечные группы, тренируйтесь 5 раз в неделю», – говорит Ольга Кочетова. Заниматься дома вы можете с видео-уроками или даже персонализированным приложением для смартфона. Главное, чтобы вам было психологически и физически комфортно, и хотелось развиваться дальше.

При правильном подходе даже десять минут спорта в день станут начинанием полезным во всех отношениях. Главное – не придумывать отговорок и начать заниматься прямо сейчас. Поверьте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Источник

Растут мышцы, укрепляется здоровье: Назван способ тренировок, который за 10 минут приведет фигуру в форму

Эффективность таких упражнений доказана наукой

Друзья, увы, отмазываться от физкультуры становится все труднее 🙂 10 минут спорта в день — достаточно, чтобы быть в форме.

Группа ученых из лаборатории физиологии клинических упражнений Техасского университета сделала очень многообещающее открытие. ) Оказывается, нужно всего 10 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок – ВИИТ (High-intensity interval training — HIIT). И даже не каждый день!

Как проводили исследование

В исследовании принимали участие 16 студентов (в т.ч. 8 девушек), возраст 23,5 ± 3,4 года. Здоровых и физически активных. Эксперименты были в течение 8 недель три раза в неделю.

Юноши и девушки крутили педали на велотренажерах — 30 подходов по 4 секунды максимальной интенсивности . То есть педали надо было крутить изо всех сил, но всего 4 секунды. Затем отдых — в одном испытании 15 секунд, в другом 30, в третьем 45 секунд.

Ожидаемо оказалось, что 15 секунд все-таки маловато для отдыха, а 45 секунд — в самый раз. При таком режиме удавалось хорошо восстановиться и при этом сохранить приемлемую частоту сердечных сокращений во время пиковой нагрузки — до 75% от максимума.

Хотя и тренировки с 15 секундными перерывами «никогда не становились очень тяжелыми».

К концу экспериментов у всех участников увеличилось максимальное потребление кислорода , что указывает на улучшение выносливости при аэробных упражнениях. Увеличились также сила и общий объем прокачиваемой крови. Это — свидетельство улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

И эффект можно сравнить с эффектом «кровяного допинга», когда спортсмены себе для пущей выносливости вкалывают собственные эритроциты, накопленные раньше.

Если посчитать, то на пределе возможностей во всех случаях упражнения выполнялись всего 120 секунд. Всего 2 минуты супернагрузки.

А что же пожилые?

Есть похожее исследование на нетренированных участников от 50 до 68 лет. Изучалась эффективность высокоинтенсивных тренировок на скелетные мышцы и сердечно-сосудистую функцию.

В течение 8 недель участники крутили педали велоэргонометра по 15 минут 3 раза в неделю. Каждое занятие включало от 15 до 30 повторений 4-х секундных спринтов на пределе.

И вот результаты:

За 8 недель увеличились мышцы бедра (на 3,7% ± 0,9%), общая мышечная масса (1,5% ± 0,4%). Значительно увеличились физическая работоспособность (в среднем на 12%) и пиковое потребление кислорода (9,8%).

Конечно, прежде чем пускаться в такой спорт, все-таки надо проконсультироваться с кардиологом. И тщательно прислушиваться к своему самочувствию.

Источник

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Этих упражнений достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье.

Пассивный образ жизни увеличивает Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует Physical Activity and Adults. тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity? , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений . Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны , а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Источник