Комплекс вольных упражнений № 1
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.
«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).
«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).
«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.
«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.
Источник
Комплексы вольных упражнений 1, 2 и 3: гимнастика родом из армии
Так называемые вольные упражнения — это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок.
Особенности выполнения
В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит строевая стойка: пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.
Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.
Комплекс в качестве норматива
Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными — от «пятёрки» до «двойки»:
- отлично — все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
- хорошо — есть незначительные ошибки;
- удовлетворительно — неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
- неудовлетворительно — значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).
Комплекс вольных упражнений 1
Принимаем исходное положение.
- Вытягиваем руки вперёд.
- Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
- Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
- Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
- Руки на колени, присед.
- Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
- Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
- Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
- Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
- Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
- Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
- Возвращаемся в положение с руками на поясе.
- Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
- Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
- Повторяем счёт 13 — наклон вниз.
- Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.
Последовательность 2
Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.
- Отводим руки назад.
- Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
- Локти опускаем вниз.
- Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
- Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
- Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
- Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
- Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
- Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
- Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
- Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
- Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь — повторяем счёт 10 на правую сторону.
- Снова возвращаемся в наклон.
- Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
- Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
- Прыжком исходное положение, по стойке смирно.
Последовательность 3
Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.
- Руки вытягиваем вперёд.
- Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
- Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
- Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
- Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
- Возвращаемся в планку.
- Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
- Возвращаемся в планку.
- Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
- Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
- Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым — в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
- Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 — тянемся правым локтём вниз.
- Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
- Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
- Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
- Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.
Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок — возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт — 2 или 3.
Источник
Комплексы вольных упражнений (№1, 2, 3) из НФП
Комплекс вольных упражнений
«Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.
«Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» – выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак.
«Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки — на пояс.
«Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в стороны и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.
«Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.
«Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.
«Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.
Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 2
«Раз-два» — с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.
«Одиннадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.
«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.
«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.
«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.
Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 3
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
1 — Руки вытягиваем вперёд.
2 — Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
3 — Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
4 — Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
5 — Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
6 — Возвращаемся в планку.
7 — Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
8 — Возвращаемся в планку.
9 — Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
10 — Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
11 — Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым — в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
12 — Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 — тянемся правым локтём вниз.
13 — Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
14 — Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
15 — Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
16 — Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение. —
Источник
Комплекс вольных упражнений №1
Комплекс вольных упражнений №1 выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка:
«Раз» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак:
«Два» — медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться:
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к
плечам, лопатки соединить, смотреть прямо:
«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться,
смотреть вверх:
«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на
бедрах, локти в стороны:
«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и
назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак,
прогнуться:
«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны:
«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс:
«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку
в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой
руки (ноги не сдвигать):
«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс:
«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево
отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на
кисть правой руки (ноги не сдвигать):
«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги
не сгибать):
«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до
отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак:
«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак,
ладони назад (ноги не сгибать):
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка:
Полностью комплекс вольных упражнений № 1 проиллюстрирован на картинке ниже:
Источник