Комплексы вольных упражнений (№1, 2, 3) из НФП
Комплекс вольных упражнений
«Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.
«Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» – выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак.
«Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки — на пояс.
«Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в стороны и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.
«Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.
«Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.
«Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.
Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 2
«Раз-два» — с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.
«Одиннадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.
«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.
«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.
«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.
Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 3
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
1 — Руки вытягиваем вперёд.
2 — Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
3 — Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
4 — Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
5 — Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
6 — Возвращаемся в планку.
7 — Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
8 — Возвращаемся в планку.
9 — Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
10 — Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
11 — Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым — в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
12 — Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 — тянемся правым локтём вниз.
13 — Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
14 — Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
15 — Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
16 — Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение. —
Источник
Комплекс вольных упражнений № 2
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» — с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» — сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево.
«Пять» — толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Шесть» — сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо.
«Семь» — толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Восемь» — прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.
«Девять» — резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Десять» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Одиннадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Двенадцать» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Тринадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.
«Пятнадцать» — прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.
Источник
Комплекс вольных упражнений № 1
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.
«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).
«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).
«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.
«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.
Источник
Комплексы вольных упражнений Дневник Максим Боголепов
Комплексы вольных упражнений
 | В свете моего недавнего решения вплотную заняться приведением своей физической формы к должному уровню, возникла необходимость в поиске гимнастических упражнений для растяжки, подготовки к нагрузкам и поддержания в тонусе различных групп мышц. И тут я вспомнил про замечательные комплексы вольных упражнений, которые разучивались в ходе физической подготовки в годы моего обучения в военном училище. Это то, что “доктор прописал”! |
Данные три комплекса вольных упражнений взяты из Учебно-методических пособий (Общевойсковая подготовка), а именно из Наставления по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации ( НФП -2009), которое определяет основы организации физической подготовки в Вооруженных Силах Российской Федерации. Данное Наставление утверждено приказом Министра обороны Российской Федерации от 21 апреля 2009 г. № 200. (Вступило в силу 21 июля 2009 г.)
Упражнение 1 Комплекс вольных упражнений № 1 (Рис.1)
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение – строевая стойка:
- «Раз-два» – поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться;
- «Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо;
- «Четыре» – разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх;
- «Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны;
- «Шесть» – встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед, пальцы сжаты в кулак, прогнуться;
- «Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны;
- «Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс;
- «Девять» – разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево, отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать);
- «Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс;
- «Одиннадцать» – разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища направо, отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать);
- «Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс;
- «Тринадцать» – резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать);
- «Четырнадцать» – выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед, пальцы сжаты в кулак;
- «Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать);
- «Шестнадцать» – прыжком принять исходное положение – строевую стойку.
Рис.1 Нажмите для увеличения:
Упражнение 2 Комплекс вольных упражнений № 2 (Рис.2)
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение – строевая стойка:
- «Раз-два» – с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх;
- «Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо;
- «Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево;
- «Пять» – толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо;
- «Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо;
- «Семь» – толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо;
- «Восемь» – прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад;
- «Девять» – резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать);
- «Десять» – не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать);
- «Одиннадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать);
- «Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед, повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать);
- «Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать);
- «Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз;
- «Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь;
- «Шестнадцать» – прыжком принять исходное положение – строевую стойку.
Рис.2 Нажмите для увеличения:
Упражнение 3 Комплекс вольных упражнений № 3 (Рис.3)
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение – строевая стойка:
- «Раз-два» – поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться;
- «Три» – опуская руки вперед принять упор «присев», колени и носки соединить, ладони параллельно;
- «Четыре» – толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа;
- «Пять» – согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево;
- «Шесть» – разогнуть руки, принять упор «лежа», голову повернуть прямо;
- «Семь» – согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо;
- «Восемь» – разогнуть руки, принять упор «лежа», голову повернуть прямо;
- «Девять» – толчком ног принять упор «присев», колени и носки соединить, ладони параллельно;
- «Десять» – прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо;
- «Одиннадцать» – наклонить туловище влево (ноги не сгибать);
- «Двенадцать» – не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать);
- «Тринадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать);
- «Четырнадцать» – не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания пола пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать);
- «Пятнадцать» – выпрямляясь, выполнить прыжок вверх прогнувшись ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо);
- «Шестнадцать» – принять исходное положение – строевую стойку.
Рис.3 Нажмите для увеличения:
Источник